ಆರೋಗ್ಯ: ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ನಿದ್ರೆ ರಾತ್ರಿ ತನಕ ಅಲ್ಲ! ಕಿರುನಿದ್ರೆಯ ನಿಯಮಗಳೇನು?

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಕಿರುನಿದ್ರೆಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಆದರೆ ನಿದ್ರೆ ದೀರ್ಘವಾದಷ್ಟೂ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ...

ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಗಳ ಒತ್ತಡ, ಮೊದಲಿನಿಂದ ಬಂದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಂದ ಬಹಳ ಜನ 7-9 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ನಿದ್ರಾವಿಜ್ಞಾನ ‘Monophasic sleep’ - ‘ಒಂದೇ ಹಂತದ ನಿದ್ರೆ’ ಎಂದು ಗುರುತಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದು ಪ್ರಕೃತಿ ಸಹಜವಾದದ್ದಲ್ಲ. ಅಂದರೆ ಸತತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಓದುವಾಗ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಊಟದ ನಂತರ ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡುವಾಗ ಕಣ್ಣು ತೂಗುತ್ತದೆ. ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮಂಕಾಗುತ್ತದೆ. ಬೇರೆಯವರು ಹೇಳಿದ್ದನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಬಲು ಕಷ್ಟ ಎನಿಸುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡ ಸಭೆಗಳಲ್ಲಿ, ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಇತರರು ಹೀಗೆ ತೂಕಡಿಸುವುದನ್ನೂ ನಾವು ಗಮನಿಸಿಯೇ ಇರುತ್ತೇವೆ.

ಆಗ ನಮಗೆ ಅನ್ನಿಸುವುದೇನು? ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಭಾರಿ ಊಟವೇ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ! ಆದರೆ ಇದು ಮಿದುಳಿನ ಸಹಜ ಗುಣ. ಪ್ರಾಕೃತಿಕವಾಗಿ ಮಿದುಳು ರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದು ಎರಡು ಹಂತಗಳ - biphasic ನಿದ್ರೆಗೆ. ಒಂದು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಕಿರುನಿದ್ರೆ, ಇನ್ನೊಂದು ರಾತ್ರಿಯ ದೀರ್ಘ ನಿದ್ರೆ. ಇಂತಹ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಕಿರುನಿದ್ರೆ ನಾವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕ್ಷಮತೆಯನ್ನೂ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಅಧ್ಯಯನಗಳಿಂದ ಕಂಡುಬಂದಿರುವ ವಿಷಯ.

ಹಾಗೆಂದಾಕ್ಷಣ, ‘ಓ ಇಂದಿನಿಂದ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಗಡದ್ದಾಗಿ ಒಂದು ನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದರೆ ಆಯಿತು’, ಎಂದು ಓಡಬೇಡಿ! ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಕಿರುನಿದ್ರೆ ಎಷ್ಟು ಕಿರಿದಾಗಿರಬೇಕು, ಯಾವಾಗ ಅದನ್ನು ಮಾಡದಿರುವುದೇ ಲೇಸು – ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ನಡೆದಿವೆ.

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಕಿರುನಿದ್ರೆಯ ನಿಯಮಗಳು ಹೀಗಿವೆ

l→ಕಿರುನಿದ್ರೆ ನಿಜವಾಗಿ ಕಿರಿದಾಗಿಯೇ ಇರಬೇಕು. 10ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆ ನಿಮಗೆ ಸಾಕಾಗುವಂತಿದ್ದರೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ನಿದ್ರೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾದಷ್ಟೂ, ಅದು ಸಾಯಂಕಾಲ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಂಕಾಗಿಸುವುದು.

l→ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 3 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಕಿರುನಿದ್ರೆ ಬೇಡವೇ ಬೇಡ. 3 ಗಂಟೆಯ ಅನಂತರ ಮಾಡುವ ನಿದ್ರೆ ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕೆಡಿಸಬಹುದು.

l→ನಿಃಶಬ್ದ, ಕತ್ತಲು, ಕಡಿಮೆ ತಾಪಮಾನ – ಇವು ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾದಂತೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ನಿದ್ರೆಗೂ ಸೂಕ್ತ.

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಕಿರುನಿದ್ರೆಯನ್ನು ದೀರ್ಘನಿದ್ರೆಯಾಗಿಸು ವವರೂ ಬಹು ಜನರಿದ್ದಾರೆ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆಯೇ ಬಾರದು ಎನ್ನುವವರೂ ಇದ್ದಾರೆ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಎಬ್ಬಿಸಿದರೆ ಭಯಂಕರ ಸಿಟ್ಟಿಗೇಳುವವರಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ನಿದ್ರೆ ದೀರ್ಘವಾದಷ್ಟೂ, 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಿದಷ್ಟೂ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿವೆ. ಹೃದಯಸಂಬಂಧೀ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಸಕ್ಕರೆಕಾಯಿಲೆ, ನೆನಪಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕ್ಷೀಣಿಸುವಿಕೆ – ಇವು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಕಿರುನಿದ್ರೆಯನ್ನು ದೀರ್ಘವಾಗಿಸುವವರನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಡಬಹುದು. ಇವುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆ ಇಂತಹವರಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿಲ್ಲದೇ ಇರುವುದೂ ಇರಬಹುದು.

ಉದ್ಯೋಗದ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಕಿರುನಿದ್ರೆಗಳು ಬಹು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಹೇಳುತ್ತವೆ. ‘ನಿದ್ರಾ ಸಮಯ’ - ‘Napping time’ ಎಂಬ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನೇ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ಇಡಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದು ಉದ್ಯೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಚುರುಕುತನ, ಎಚ್ಚರಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ ಎನ್ನಲಾಗಿದೆ. ತಪ್ಪುಗಳು, ಅಪಘಾತಗಳನ್ನು ಇವು ತಡೆಯುತ್ತವೆ, ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಜನರು ಮಾಡುವ ವೃತ್ತಿ, ವಯಸ್ಸುಗಳಿಗನು ಗುಣ ವಾಗಿಯೂ ಕಿರುನಿದ್ರೆಯ ರೀತಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

l→ಸಿಇಓ ನ್ಯಾಪ್: ಮುಖ್ಯಾಧಿಕಾರಿಯ ಕಿರುನಿದ್ರೆ- 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಿರುನಿದ್ರೆ ‘ಪವರ್ ನ್ಯಾಪ್’ ಆಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಲ್ಲದು.

l→ಕಿರುನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾಫಿ: ಯಾವುದೇ ವೃತ್ತಿ ಯಲ್ಲಿರುವವರಿಗೂ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಿರುನಿದ್ರೆ, ನಂತರ ಬಿಸಿಯಾದ ಕಾಫಿ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು, ರಾತ್ರಿಯ ದೀರ್ಘನಿದ್ರೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಎಂದು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

l→ಹೊಸ ಅಮ್ಮನ ನಿದ್ರೆ ಅಥವಾ ಬಾಣಂತಿ ನಿದ್ರೆ: ‘ಮಗು ಮಲಗಿದಾಗ ಬಾಣಂತಿ ಮಲಗಬೇಕು’ ಎನ್ನುವುದು ಇಲ್ಲಿನ ನಿಮಯ. ಮಗು ಮಲಗಿದಾಗ ತಾಯಿ ಉಳಿದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಈ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಟಿ.ವಿ./ಮೊಬೈಲ್ ನೋಡುವುದು ಸಲ್ಲದು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಸಿಕ್ಕಾಗ ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ ತಾಯಿಯಾಗಿ ಮಗುವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹನೆ ಯಾಗಲಿ, ಏಕಾಗ್ರತೆ-ಶಕ್ತಿಗಳಾಗಲಿ ಸುಲಭದ ಮಾತಲ್ಲ.

l→ಆಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮುನ್ನ ನಿದ್ರೆ: ಆಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮುನ್ನ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿದ್ರೆ ಅವರ ಪ್ರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆ ತರಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

l→‘ಡಿಸ್ಕೋ ನಿದ್ರೆ’: ರಾತ್ರಿ ತಡವಾಗುವ ತನಕ ಎದ್ದಿರಬೇಕು, ಸಂಜೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ನೀಡಬೇಕು. ನೀವು ‘ಅಲರ್ಟ್’ ಆಗಿರಬೇಕೆಂದರೆ
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮಲಗುವ, ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಸೂಕ್ತ. ಆದರೆ ಇದು ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗದಿರುವಂತೆ ಎಚ್ಚರ ಅಗತ್ಯ. ರಾತ್ರಿ ತಡವಾಗಿ ಮಲಗಿದ ಮೇಲೂ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎಂದಿನ ಸಮಯಕ್ಕೇ ಏಳುವುದು ಕಡ್ಡಾಯ. ಆಗ ಇಂತಹ ‘ಡಿಸ್ಕೋ ನಿದ್ರೆ’ ನಿಮ್ಮ ಸಹಜ ನಿದ್ರಾಚಕ್ರವನ್ನು ಮುರಿಯಲಾರದು.

l→ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮಾಡುವ ಕಿರುನಿದ್ರೆಗಳು ಬಲು ಉಪಯುಕ್ತ. ಶಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಮುನ್ನ ನಿದ್ರೆಯ ಒಂದು ಅವಧಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಂಪನಿಗಳಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಪಾಲಿಸುತ್ತಿರುವ ‘ನ್ಯಾಪ್ ರೂಂಗಳು’, ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಅವಕಾಶ ಕೆಲಸದ ಗುಣಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಲ್ಲುದು.

l→ಟೀನ್ ನಿದ್ರೆ: ಹದಿಹರೆಯದ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿಯೂ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಕಿರು ನಿದ್ರೆ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯಕ. ಆದರೆ ಇದು ದೀರ್ಘ ನಿದ್ರೆಯಾಗದಂತೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿ ತಾರದಂತೆ ರೂಢಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ್ದು. ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಕಿರುನಿದ್ರೆಯ ರೂಢಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಎಂಬುದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯ, ‘ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ’ ಎನ್ನುವಂತಹ ನಿಯಮ ಇಲ್ಲಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು 20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿಸಿ, ಅದರಿಂದ ಪುನಃಶ್ಚೇತನ ಪಡೆದು, ನಂತರ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನೂ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಏಳುವವರು ನೀವಾದರೆ, ನೀವು ಅದೃಷ್ಟವಂತರು!