‘ನಿದಿರೇ ನೀನಿಲ್ಲದೆ ನಾನಿಲ್ಲ’

ನಿದ್ರೆ. ಇದು ದೇಹ ಹಾಗೂ ಮನಸ್ಸುಗಳೆರಡನ್ನೂ ಚೇತೋಹಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವ ಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ನಿದ್ರೆ ಅನಿವಾರ್ಯ. ಸಹಜವಾದ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಏರುಪೇರಾದಾಗ ನಿದ್ರೆಯ ಮಹತ್ವ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ. ಅನಿದ್ರತೆ, ಕುಂಠಿತ ನಿದ್ರೆ ಹಾಗೂ ಭಾದಿತ ನಿದ್ರೆ – ಇವು ನಮ್ಮ ಮನೋದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಒತ್ತಡ ರಹಿತ ಜೀವನ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಯೋಗಾಸನಗಳು ಹಾಗೂ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ವಿಧಾನಗಳು ಸುಖ-ನಿದ್ರೆಗೆ ಸೋಪಾನ.

ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಯ ಆಸನಗಳು

1. ಮ್ಯಾಟ್ ಒಂದರ ಮೇಲೆ ಬ್ಲ್ಯಾಂಕೆಟ್ ಎರಡನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದರ ಮೇಲೆ ಸ್ವಸ್ತಿಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ; ಕುರ್ಚಿಯ ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಬ್ಲ್ಯಾಂಕೆಟ್ ಒಂದನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಹಣೆಯನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಇರುವ ಬ್ಲ್ಯಾಂಕೆಟ್‍ನ ಮೇಲೆ ವಿರಮಿಸಿ.

4. ಕೈಗಳೆರಡನ್ನೂ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ವಿರಮಿಸಿ.

5. ಬೆನ್ನುಗಂಬವು ನೇರವಾಗಿರುವಂತೆ ಎಚ್ಚರ ವಹಿಸಿ.

6. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ಸುಮಾರು 3-5 ನಿಮಿಷದ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ವಿರಮಿಸಿ.

7. ನಂತರ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸೂಚನೆ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಮಾಡಬಹುದು.

1. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

2. ಗೋಡೆಗೆ ಬಟ್ಟೆಯೊಂದನ್ನು (ಟವಲ್ ಅಥವಾ ದುಪ್ಪಟ್ಟ) ಒರಗಿಸಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಹಣೆಯನ್ನು ಬಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒರಗಿಸಿ ವಿರಮಿಸಿ.

4. ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಇರಿಸಿ; ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಹಾಗೂ ತೋರ್ಬೆರಳು ಪರಸ್ಪರ ಸ್ಪರ್ಶದಲ್ಲಿರಲಿ.

5. ಬೆನ್ನುಗಂಬವು ನೇರವಾಗಿರುವಂತೆ ಎಚ್ಚರ ವಹಿಸಿ.

6. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ಸುಮಾರು 3-5 ನಿಮಿಷದ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ವಿರಮಿಸಿ.

7. ನಂತರ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ಆಸನಗಳಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದಂತಹ ಉಸಿರಾಟದ ಕ್ರಮ

1. ಸುಮಾರು 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸುಮಾರು 6 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.

2. ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಪ್ರಾಣಶಕ್ತಿಯು ಬೆನ್ನುಗಂಬದ ಮೂಲಭಾಗದಿಂದ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ (ತಲೆಬುರುಡೆಯ ಹಿಂಬದಿ) ಊರ್ಧ್ವಮುಖವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾವಿಸಿ.

3. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಪ್ರಾಣಶಕ್ತಿಯು ಬೆನ್ನುಗಂಬದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ಮೂಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಅಧೋಮುಖವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾವಿಸಿ.

4. ಈ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಗಂಬದ ಉದ್ದಗಲಗಳನ್ನು ತದೇಕ ಚಿತ್ತದಿಂದ ಗಮನಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು.

ಭ್ರಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ

ಭ್ರಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ವಿಶಿಷ್ಟ ಶಬ್ದದೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.

ವಿಶೇಷತೆಗಳು:

1. ಭ್ರಮರ ಎಂದರೆ ಕಪ್ಪುಬಣ್ಣದ ದುಂಬಿ. ಅದು ಕಡಿಮೆ ಆವರ್ತನದ ಹಾಗೂ ಸ್ತರದ, ‘ಹಮ್’ ಶಬ್ದವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದೇ ರೀತಿಯ ಶಬ್ದವನ್ನು ರೇಚಕ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ (ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವಾಗ) ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಭ್ರಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ.

2.ಇದರಲ್ಲಿನ ಆವರ್ತನವು ಸುಮಾರು 120 ಹರ್ಟ್ಸ್‌ನಿಂದ 200 ಹರ್ಟ್ಸ್‌ ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

3. ‘ಹಮ್’ ಶಬ್ದವನ್ನು ಉಚ್ಚರಿಸಿದಾಗ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೈಟ್ರಿಕ್ ಆಕ್ಸೈಡ್‍ನ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ನೈಟ್ರಿಕ್ ಆಕ್ಸೈಡ್ ಒಳ್ಳೆಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇದ್ದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ವೈರಾಣುಗಳಿಂದ ಉತ್ತಮ ರಕ್ಷಣೆ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.

4. ‘ಹಮ್’ ಶಬ್ದೋಚ್ಚಾರಣೆಯ ತರಂಗಗಳು ಮೆದುಳಿನ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೂ ಹಿತಕಾರಿ.

ವಿಧಾನ

1. ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

2. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

3. ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಉದರದ ತಳಭಾಗ, ಮಧ್ಯಭಾಗ, ಮೇಲ್ಭಾಗ ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಬೇಕು.

4. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಉದರದ ಮೇಲ್ಭಾಗ, ಮಧ್ಯಭಾಗ, ತಳಭಾಗ ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಸಂಕುಚನಗೊಳ್ಳಬೇಕು.

5. ಸುಮಾರು 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸುಮಾರು 6-8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.

6. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ; ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಧ್ವನಿ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಿಂದ ‘ಹಮ್’ ಶಬ್ದವನ್ನು ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ಉಚ್ಚರಿಸಬೇಕು.

7. ಈ ಉಚ್ಚಾರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾಲಿಗೆ ಮತ್ತು ತುಟಿಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ‘ಹಮ್’ ಉಚ್ಚಾರಣೆಯ ಆವರ್ತನ ಹಾಗೂ ಸ್ತರ ಏರಿಳಿತಗಳಿಲ್ಲದೆ ಏಕಪ್ರಕಾರವಾಗಿರಬೇಕು.

8. ಶಬ್ದೋಚ್ಚಾರಣೆಯು ಮೃದುವಾಗಿಯೂ ಮಧುರವಾಗಿಯೂ ಇರಬೇಕು.

9. ‘ಹಮ್’ ಶಬ್ದದ ತರಂಗಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೆದುಳಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗಮನಿಸಿ.

10. 5-8 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ವಿರಮಿಸಿ.

ಉಪಯುಕ್ತತೆ

1. ಈ ಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಗಂಬದ ಆದಿಯಾಗಿ ಇರುವ ಚಕ್ರಸ್ಥಾನಗಳು ಸಚೇತನಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಒಳಸುರಿಕೆಯ ಗ್ರಂಥಿಗಳ ಸಪ್ರಮಾಣವಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲವಾಗುವುದರಿಂದ ಮಾನಸಿಕ ಸಮಾಧಾನ ಸುಲಭ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

2. ವಪೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆ ಹಾಗೂ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಆಳ ಉಸಿರಾಟದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಅಲೆಮಾರಿ ನರವು (vagus nerve) ಉತ್ತೇಜಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಲೆಮಾರಿ ನರವು ತಲೆಬುರುಡೆಯ ಹತ್ತನೆಯ ನರವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಅನುದ್ವೇಗಕರ ನರಮಂಡಲದ ಮೇಲೂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ದೇಹ ಮನಸ್ಸುಗಳೆರಡೂ ಆಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

3. ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಈ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಲಭ್ಯವಾಗಿ ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯಸಿದ್ಧಿಯಾಗುತ್ತದೆ.