ಬೊಜ್ಜು: ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಥಮ ಮೆಟ್ಟಿಲು

ಝಿರೋ ಫಿಗರ್.. ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಚರ್ಚೆಗೆ ಹಾಗೂ ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರ ಹೊಟ್ಟೆಉರಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿರುವ ಅಂಶ ಎಂದರೆ ತಪ್ಪಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲೆಡೆ ಚರ್ಚೆಯಾಗುತ್ತಿರುವ ಅಂಶ ಎಂದರೆ ಬೊಜ್ಜನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು.

ತಡ ರಾತ್ರಿ ಪಾರ್ಟಿಗಳು, ಭರ್ಜರಿ ಭೋಜನದಂತಹ ಸಮಾರಂಭಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವ ಮುನ್ನವೇ ಯೋಚನೆ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಸಮಸ್ಯೆ.

ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಯ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ 1980ರಿಂದೀಚೆಗೆ ವಿಶ್ವದಾದ್ಯಂತ ಬೊಜ್ಜಿನಿಂದ ಬಳಲುವವರ ಸಂಖ್ಯೆ ದುಪ್ಪಟ್ಟಾಗಿದೆ. 2008ರಲ್ಲಿ 20 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿಗಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ 1.5 ಶತಕೋಟಿಯಷ್ಟು ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರು.

ಅಲ್ಲದೆ, 5 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿಗಿಂತ ಕೆಳಗಿನ ಸುಮಾರು 4 .3 ಕೋಟಿ ಮಕ್ಕಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಬಳಲತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎನ್ನುತ್ತದೆ ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಯ 2010 ರ ಸಮೀಕ್ಷೆ.

ಆಧುನಿಕ ಕಾಲದ ಸಮಸ್ಯೆ
ಬೊಜ್ಜು ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಎನ್ನುವುದು ಆಧುನಿಕ ಯುಗದ ಸಮಸ್ಯೆ. ಆಧುನಿಕತೆಗೆ ತೆರೆದುಕೊಂಡಿರುವ ಭಾರತ ಕೂಡಾ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಎಂದೇ ಖ್ಯಾತಿಯಾಗಿದ್ದ ಚೀನೀಯರೂ ಬೊಜ್ಜಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ತಮಾಷೆಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ವಿಶ್ವದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವಿಲ್ಲದೆ ಸಾಯುವವರ ಸಂಖ್ಯೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರ ತಿಂದು ಸಾವನ್ನಪ್ಪುವವರ ಸಂಖ್ಯೆಯೇ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುವುದು.

ಬೊಜ್ಜಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇದರಿಂದ ಆಗುವ ಮಾರಣಾಂತಿಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳಾದ ಸಕ್ಕರೆ ಕಾಯಿಲೆ, ಹೃದ್ರೋಗ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಆರ್ಥರೈಟೀಸ್‌ನಂತಹ ಕೀಲು ನೋವು, ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್, ಹೃದಯ ರೋಗ, ಸಂತಾನಹೀನತೆ, ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಪಿಸಿಓಡಿ ಯಂತಹ ಮುಟ್ಟಿನ ತೊಂದರೆ ಮುಂತಾದವು ಬೊಜ್ಜಿಗೆ  ಜೊತೆ ಜೊತೆಯಾಗಿ ಕಾಡುತ್ತವೆ.

ಅಧಿಕ ತೂಕ ಕೆಲವರಿಗೆ ವಂಶಪಾರಂಪರ್ಯವಾಗಿ ಬಂದರೆ ಕೆಲವರಿಗೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲದೆ ಬೊಜ್ಜು ಬಂದು ಬಿಡುತ್ತದೆ. ವಿಪರೀತ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ, ವೇಗದ ಜೀವನ ಶೈಲಿ, ಜಂಕ್‌ಫುಡ್ ಸೇವನೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು, ಥೈರಾಯ್ಡನ ಸಮಸ್ಯೆ, ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳ ಅಸಮತೋಲನ ಮುಂತಾದ ಕಾರಣಗಳಿಂದ ಬರುವುದೇ ಬೊಜ್ಜು.

ಬೆಲ್ಟ್ ಸೈಜ್, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆಯಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಳ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಬೊಜ್ಜಿನ ಇರುವಿಕೆಯನ್ನು ಗುರುತಿಸುವ ಸುಲಭ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. 

ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಣೆ ಹೇಗೆ?
ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿನ ಅಸಮತೋಲನ, ಬೊಜ್ಜಿನ ಮೂಲಭೂತ ಕಾರಣ.  ನಾವು ದಿನನಿತ್ಯ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದಿಂದ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ, ನಾವು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಉಳಿಯುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ  ಚರ್ಮದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಹಾಗೂ ಅಂಗಾಂಗಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಜೀವಕಣಗಳಲ್ಲಿ ಶೇಖರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವರಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬೊಜ್ಜು (ಆಪಲ್ ಶೇಪ್) ಬಂದರೆ ಮತ್ತೆ ಕೆಲವರಿಗೆ ಸೊಂಟ, ನಿತಂಬ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಣೆಯಾಗುವುದು (ಪಿಯರ್ ಶೇಪ್).

* ಸ್ಥೂಲತೆಗೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ಅಧಿಕ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಅಲ್ಪಶ್ರಮ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಲ್ಲದ ಜೀವನ.

* ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಥೈರಾಯ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆ, ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳ ಅಸಮತೋಲನ.

* ಅನುವಂಶಿಕತೆ

* ಸ್ಟಿರಾಯ್ಡ ಮಾತ್ರೆಗಳ ಸೇವನೆ.

ತೂಕ ತಿಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ?
ಸರಳವಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕ ತಿಳಿಯಬೇಕಾದರೆ ನಮ್ಮ ಎತ್ತರವನ್ನು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಳೆದು ಅದರಲ್ಲಿ 100 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಕಳೆದಾಗ ಬರುವ ಅಂಕೆಯಿಂದ ನಮ್ಮ ಸರಿಯಾದ ತೂಕ ತಿಳಿಯಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ 165 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಎತ್ತರವಿದ್ದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ 100 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಕಳೆದುಬಿಡಿ. ಆಗ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ 65 ಕೆಜಿಯವರೆಗೆ ಇರಬಹುದು.

* ಬೊಜ್ಜು ಎಂದು ಹೇಳಲು ದೇಹದ ತೂಕ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಶೇಕಡಾ 30 ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರಬೇಕು.

* ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ 35 ಇಂಚು ಹಾಗೂ ಗಂಡಸರಲ್ಲಿ 40 ಇಂಚುಗಳು ದಾಟಿದರೆ ಬೊಜ್ಜು ಎಂದು ತಿಳಿಯಬಹುದು.

* ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆಟಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡವರಲ್ಲಿ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಂಥವರಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣ ನೋಡಿ ಬೊಜ್ಜುತನ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ

ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಟ್ರೈಗ್ಲೈರೈಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲೆ ದೇಹದ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಸಂಬಂಧಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಮೂಳೆ ಸಂಬಂಧಿತ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಚರ್ಮದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಬಂಜೆತನದಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಜೀವಕ್ಕೆ ಎರವಾಗಬಲ್ಲಂತಹ ಹೃದ್ರೋಗ, ಟೈಪ್ 2 ನಂತಹ ಸಕ್ಕರೆ ಕಾಯಿಲೆ, ಕೆಲವು ವಿಧದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಲಾರ್ಜ್-ಬೊವೆಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ ಕಾಯಿಲೆಗೂ ಗಾಲ್‌ಬ್ಲಾಡರ್ ಕಾಯಿಲೆಗೂ ಎಡೆ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

* ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದ್ರೋಗ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಥೂಲಕಾಯದವರಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ.

* ಇದಲ್ಲದೆ ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನುನೋವು, ಕೀಲು ನೋವು ಸಹಾ ಉಂಟಾಗುವುದು.

* ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಮುಟ್ಟಿನ ದೋಷ, ಸಂತಾನಹೀನತೆ, ಪಿಸಿಓಡಿಯಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆ, ಅಲ್ಲದೆ ಸೌಂದರ್ಯಕ್ಕೆ ಮಾರಕ.

* ಇದಲ್ಲದೆ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜು ಇರುವವರಲ್ಲಿ ಪಿತ್ತಕೋಶದ ಕಲ್ಲು, ನಡೆದಾಗ ಉಬ್ಬಸ, ತೂಕಡಿಕೆ ಹಾಗೂ ಆಲಸ್ಯ ಸಹಾ ಉಂಟಾಗುವುದು.

ಬೊಜ್ಜು ಇಳಿಸಲು ಎಲ್ಲರ ಮೊದಲ ಪ್ರಯತ್ನ ಡಯಟಿಂಗ್. ಕೆಲವರು ಡಯಟ್ (ಪಥ್ಯ) ಎಂದರೆ ಊಟ ತಿನ್ನದೇ ಇರುವುದು ಅಥವಾ ಬರಿ ಜ್ಯೂಸ್, ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನುವುದು ಮುಂತಾದವನ್ನು ಮಾಡುವರು. ಹಾಗೆ ಮಾಡಿದ ಮೇಲೂ ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನ ಕಂಡು, ಭಯಪಟ್ಟು ಅಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲಿ ನೋಡಿದ ಬೊಜ್ಜು ಇಳಿಸುವ ಜಾಹೀರಾತುಗಳಿಗೆ ಮರಳಾಗುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಅಲ್ಲಿಯೂ ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರಿಗೆ ನಿರಾಶೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಇರುವೆಗಳು ಹೇಗೆ ಮಳೆಗಾಲಕ್ಕೆ ಬೇಕೆಂದು ತಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಮುಂಚೆಯೇ ಶೇಖರಿಸಿ ಇಡುತ್ತದೆಯೋ ಹಾಗೆ ನಮ್ಮ ದೇಹ ಸಹಾ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇದ್ದಾಗ ಬೇಕೆಂದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೊಜ್ಜಿನ ಭಯದಿಂದ ಅತಿ ಪಥ್ಯ ಮಾಡಿ ಬರೀ ಜ್ಯೂಸ್ ದ್ರವ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿದಾಗ ದೇಹದ ಚಯಾಚಪಯ (ಮೆಟಬಾಲಿಸಮ್) ಕ್ರಿಯೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಫನ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಶೇಖರಿಸುತ್ತದೆ.
 
ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಸಮತೋಲನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್), ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು (ಪ್ರೊಟೀನ್),  ತರಕಾರಿ ಸೊಪ್ಪು    (ವಿಟಮಿನ್ಸ್ ಹಾಗೂ ಮಿನರಲ್ಸ್) ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶ ಇರುವ ಎಣ್ಣೆ, ತುಪ್ಪ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬಳಸಬೇಕು.
ಆಯುರ್ವೇದ ಏನು ಹೇಳುತ್ತದೆ?

* ದೃಢ ನಿಶ್ಚಯ

* ನುರಿತ ವೈದ್ಯರ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಸಲಹೆ

* ಸಮತೋಲನ ಅಹಾರ ಸೇವನೆ

* ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ

ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಣಗಳು ಜಿಪುಣರಿದ್ದಂತೆ. ಅವು ಬಹುಬೇಗ ತಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕೂಡಿಡುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕರಗಲು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅತಿಯಾದ ಉಪವಾಸ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎರಡೂ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ.  ಆಯುರ್ವೇದಲ್ಲಿ  ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶೇಷ ಡಿಟಾಕ್ಸ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇದೆ.

ರಾತ್ರಿ ಊಟದಲ್ಲಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಇಳಿಕೆ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸನ್ನು 99 ವರ್ಷಕ್ಕೇರಿಸುತ್ತದೆ ಎನ್ನುತ್ತದೆ ಹಳೆಯ ಚೀನೀ ಗಾದೆ. (ಈಟ್ ಲೆಸ್ ಅಟ್ ಡಿನ್ನರ್ ಯು ವಿಲ್ ಲಿವ್ ಟು ನೈಂಟಿನೈನ್). ಆದರೆ, ವೇಗದ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ನಮ್ಮ ಪೀಳಿಗೆಯವರಿಗೆ ರಾತ್ರಿ ಮೃಷ್ಟಾನ್ನ ಭೋಜನವೇ ಬೇಕು. ಇಂತಹ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿಕೊಂಡಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಪಯೋಗ ಸಾಧ್ಯ

 ಅಧಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವ ವಿಧಾನ:
ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನದಿಂದ ಬೊಜ್ಜು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು.

* ಶಕ್ತಿದಾಯಕ ಹಾಗೂ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶಗಳ ಸೇವನೆಗೆ ಕಡಿವಾಣ

* ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಹಾಗೂ ಕಾಳುಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.

* ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

* ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆ ಹಾಗೂ ವ್ಯಯದದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

* ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ  ಸಕ್ಕರೆ, ಕೊಬ್ಬು ಹಾಗೂ ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕು.

* ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು 5 ರಿಂದ 17 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಒಳಗಿನವರು ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

* 60 ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿ.

* ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬಲು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ  ಭಾಗವಹಿಸುವ ಯೋಜನೆ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅಲ್ಲದೆ, ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಕೂಡಾ ಸಹಕಾರಿ.

18 ರಿಂದ 64 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ:

* 18 ರಿಂದ 64  ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು ಪ್ರತಿವಾರ 150 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ  ತೊಡಗಿಕೊಳ್ಳವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ. ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಹಾಗೂ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ಆಯುರ್ವೇದ ಪದ್ದತಿಯ ಮಸಾಜ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮ ಫಲ ನೀಡಬಲ್ಲವು.

* 10 ನಿಮಿಷಕ್ಕೂ ಕಡಿಮೆ ಇಲ್ಲದ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ

* ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು 300 ನಿಮಿಷಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

* 2 ರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳಿಗೆ ಬಲ ತುಂಬವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

65 ವರ್ಷಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ವಯಸ್ಸಿನವರು:

* ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಗತ್ಯಗತ್ಯ.

* 10 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇಲ್ಲದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಗತ್ಯ.

* ವಾರದಲ್ಲಿ 300 ನಿಮಿಷದಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಸಿಗುತ್ತವೆ.

* ಅಶಕ್ತ ವೃದ್ಧರು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರುದಿನಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಇಲ್ಲದೆ ಎಚ್ಚರದಿಂದ ನಡೆಯಲು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

* ಮಾಂಸಖಂಡಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತುಂಬಲು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕು.

* ಅಶಕ್ತ ಹಾಗೂ ಆರೋಗ್ಯದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ವೃದ್ಧರು ಇನ್ನೊಬ್ಬರ ಸಹಾಯದಿಂದ ತಮ್ಮಿಂದಾಗುವ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.