ಬೊಜ್ಜು ಇಳಿಸಲು ಆಹಾರ ನಿಯಮ

ಬೊಜ್ಜು ಇಳಿಸುವವರಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದ ಪಥ್ಯೆ ಇಲ್ಲ. ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲೇಬೇಕು. ಕೊಬ್ಬು (ಎಣ್ಣೆ-ತುಪ್ಪ, ಬೆಣ್ಣೆ, ಮಾಂಸಾಹಾರ) ಸೇವನೆಯನ್ನು ಬಹಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡೇಟ್ (ಶರ್ಕರ) ಇರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನೂ ಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಯುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಸೊಪ್ಪು, ಹಣ್ಣು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಜೀವಸತ್ವ ಮತ್ತು ಲವಣಗಳು ಹೇರಳವಾಗಿರುತ್ತವೆ; ಶಕ್ತಿ ಮಾತ್ರ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಬೊಜ್ಜನು ಇಳಿಸುವವರು ಹಣ್ಣು-ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹೇರಳವಾಗಿ ಬಳಸಿದರೆ ದೇಹ ಪೋಷಣೆಗೆ ಪೋಷಕಾಂಶ-ಜೀವಸತ್ವ ಲವಣದ ಕೊರತೆ ಉಂಟಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಶೇ 60ರಷ್ಟು  ಶಕ್ತಿ ಶರ್ಕರದಿಂದ ಶೇ 25ರಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ದಿಂದ ಶೇ 15ರಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಶಕ್ತಿ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ದೊರೆಯುವಂತೆ ಯೋಜಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅವಶ್ಯವೆನಿಸಿದರೆ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರ ಇಲ್ಲವೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಬೇಕು.

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ತುತ್ತು
ಸ್ಥೂಲದೇಹಿಗಳು ತಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಸಲು, ದೇಹದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋ ತೂಕಕ್ಕೆ 20 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ದೊರಕಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಉದಾಹೆಣೆಗೆ ಸರಸ್ವತಮ್ಮನ ತೂಕ 70 ಕೆ.ಜಿ. ಅವರು ಪ್ರತಿದಿನ 80+20=1600 ಕಿಲೋ ಕ್ಯಾಲರಿ ಶಕ್ತಿ ದೊರಕಿಸುವಷ್ಟು ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ತಟ್ಟೆಯ ತತ್ವ: ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರತಜ್ಞರು ಹಾಗೂ ವೈದ್ಯವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ತಟ್ಟೆಯ ತತ್ವ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ. ತಟ್ಟೆಯ ನಿಯಮವೇನೆಂದರೆ, ನೀವು ಊಟ ಮಾಡುವ ತಟ್ಟೆ ಸಣ್ಣದಿರಬೇಕು. ಆ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬೇಕೆಂದು ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಎರಡು ಭಾಗವನ್ನು ಅನ್ನ-ಸಾರು; ರೊಟ್ಟಿ-ಪಲ್ಯೆ; ಮುದ್ದೆ ಇತ್ಯಾದಿ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರದಿಂದ ತುಂಬಿಸಬೇಕು. ಒಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸೊಪ್ಪು-ತರಕಾರಿ- ಹಣ್ಣು ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಿಹಿ, ಮಾಂಸ, ಕರಿದ ಪದಾರ್ಥ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅಥವಾ ಇದನ್ನು ಖಾಲಿ ಬಿಟ್ಟರೆ ಬಹಳ ಒಳ್ಳೆಯದು. ತಟ್ಟೆಯ ತತ್ವದ ಮರ್ಮವೇನೆಂದರೆ, ನಾವು ರೂಢಿಗತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುತ್ತಿರುವ ಅನ್ನದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪಲ್ಯವನ್ನೂ; ಪಲ್ಯದ ಪ್ರಮಾಣದಷ್ಟು ಅನ್ನವನ್ನು ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದೇ ತಟ್ಟೆ ತತ್ವದ ತಥ್ಯ.

ಇಲ್ಲಿ ಕೊಡಲಾಗಿರುವ ಮಾದರಿ ಆಹಾರದಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನ 75 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 40 ಗ್ರಾಂ ಜಿಡ್ಡು, 300 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಡ್, ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಜೀವಸತ್ವ ಹಾಗೂ ಲವಣಗಳು ಲಭಿಸುತ್ತವೆ. ಇಂತಹ ಆಹಾರದಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ 3000 ಕಿ.ಕ್ಯಾಲರಿ ಶಕ್ತಿ ದೊರಕುತ್ತದೆ. ಮದ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಬೊಜ್ಜು ಇರುವವರಿಗೆ ಈ ಆಹಾರಪಟ್ಟಿ ಸೂಕ್ತ ವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಬೊಜ್ಜು ಇರುವವರು ಇದಕ್ಕಿಂತಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಬೊಜ್ಜು ಇರುವವರು ಇದಕ್ಕಿಂತಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪಾಲಿಸಬೇಕಾದ ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮಗಳೆಂದರೆ:

*ಊಟ ತಿಂಡಿಗಳ ನಡುವೆ ಏನನ್ನೂ ತಿನ್ನಬಾರದು.
*ಸಕ್ಕರೆ, ತುಪ್ಪ, ಎಣ್ಣೆ, ಡಾಲ್ಡ, ಹಾಲಿನ-ಮೊಸರಿನ ಕೆನೆ. ಬೇಕರಿ ಪದಾರ್ಥ, ಕರಿದ ಪದಾರ್ಥ, ಮದ್ಯ ಮುಂತಾದ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ನೀಡುವ ಪದಾಥ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದೇ ಇರುವುದೇ ಒಳ್ಳೆಯದು.
*ಹಸಿವನ್ನು ಇಂಗಿಸಲು ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಟಮೊಟೊ, ಈರುಳ್ಳಿ, ನೀರುಮಜ್ಜಿಗೆ, ನಿಂಬೆರಸ, ಎಳನೀರು, ಸಾಲಾಡ್ ಮುಂತಾದ ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುವ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಬೇಕು.

ತೂಕ ಇಳಿಸುವವರಿಗೆ ಮಾದರಿ ಆಹಾರ
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಿಂಡಿ: 2 ಸ್ಲೈಸ್ ಬ್ರೆಡ್, 2 ಚಪಾತಿ, 2 ಇಡ್ಲಿ, 1 ದೋಸೆ, ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು, ಅವಲಕ್ಕಿ, 2 ರೊಟ್ಟಿ (ಯಾವಾದಾದರೂ ಒಂದು ಮಾತ್ರ).

ಕಾಫಿ, ಟೀ, ಹಾಲು 150 ಮಿ.ಲೀ. 1 ಲೋಟ.
(ಹಾಲಿನ ಕೆನೆ ತೆಗೆದಿರಬೇಕು: ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಇರಬೇಕು)
11 ಗಂಟೆಗೆ: ಕಾಫಿ, ಟೀ, ಹಾಲು, ಮಜ್ಜಿಗೆ, ಜ್ಯೂಸ್ 2 ಮಾರಿ ಬಿಸ್ಕತ್ ಅಥವಾ 1 ಹಣ್ಣು.
1 ಗಂಟೆಗೆ ಊಟ: ಚಪಾತಿ-3; ತರಕಾರಿ ಪಲ್ಯ 200 ಗ್ರಾಂ, ಅನ್ನ 2 ಚಮಚ, ಬೇಳೆಸಾರು-150 ಮಿ.ಲೀ, ಹಣ್ಣು-100 ಗ್ರಾಂ: ಸಾಲಡ್: 100 ಗ್ರಾಂ ಮಜ್ಜಿಗೆ-200 ಮಿ.ಲೀ.
ಸಂಜೆ 5 ಗಂಟೆಗೆ: ಕಾಫಿ, ಟೀ, ಹಾಲು, ಬಿಸ್ಕತ್ 2, ಚಿಪ್ಸ್-5 ರೊಟ್ಟಿ ಅರ್ಧ, ಬ್ರೆಡ್ 1 ತುಂಡು.
ರಾತ್ರಿ ಊಟ: ಅನ್ನ-100 ಗ್ರಾಂ, ಚಪಾತಿ-2, ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿ ಪಲ್ಯ 200 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಳೆಸಾರು-150 ಮಿ.ಲೀ. ಮಜ್ಜಿಗೆ-200 ಮಿ.ಲೀ.