ಶೀಘ್ರ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಹತ್ತು ಹಾದಿ

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹಾಗೂ ಚೇತರಿಕೆ ಕ್ರೀಡಾ ಜೀವನದ ಒಂದು ಬಹು ಮುಖ್ಯವಾದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಚೇತರಿಕೆಯಿಂದ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಅತ್ಯಧಿಕವಾದ ಧನಾತ್ಮಕವಾದ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
 
ಪ್ರದರ್ಶನದ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲೂ ಇದರಿಂದ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆ ಯೋಜನೆಯನ್ನೇ ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆ ಕ್ರಮಗಳಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳು ದುರಸ್ತಿಗೊಂಡು ಬಲ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಭಾರ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ 24ರಿಂದ 48 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲಾವಕಾಶ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
 
ಅದೇ ಬಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 24 ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ- ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳು ಇವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ಹಾದಿಗಳ ಪರಿಚಯವನ್ನು ಕ್ರೀಡಾ ವೈದ್ಯರಾದ ಡಾ. ಕಿರಣ ಕುಲಕರ್ಣಿ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ.

1. ನಿಧಾನಗತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಕೂಲ್ ಡೌನ್): ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಠಾತ್ ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾ ಬರಬೇಕು. 5ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಇಂತಹ ನಿಧಾನಗತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆ್ಯಸಿಡ್ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ಆಗುತ್ತದೆ.
 
ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಡಸುತನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದರಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ತಾಪಮಾನ ಇದ್ದಾಗ ಇನ್ನೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾದಾಗ ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ಅಪ್ ಹಾಗೂ ಕೂಲಿಂಗ್ ಡೌನ್‌ಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

2. ದ್ರವ ಪದಾರ್ಥ ಸೇವನೆ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೇವಾಂಶ ಬಹಳಷ್ಟು ಮಟ್ಟಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಆಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ದ್ರವಾಹಾರವನ್ನು ಸೇವನೆ ಮಾಡುತ್ತಲೇ ಇರಬೇಕು.
 
ಇದರಿಂದ ದೇಹದ ಅಂಗಾಂಗ ಚೇತರಿಕೆ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ 10-15 ನಿಮಿಷಕ್ಕೊಮ್ಮೆ 40-60 ಎಂಎಲ್ ದ್ರವಾಹಾರಸೇವನೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

3. ಸರಿಯಾದ ಊಟ: ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ದೇಹದ ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಊಟದ ಮೂಲಕ ಮತ್ತೆ ಗಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂದಿನ ಸವಾಲಿಗೆ ನಾವು ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಬಲ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲೇಬೇಕು.

ಹೀಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೂರೈಸಿದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಬಳಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಹಾಗೂ ಪ್ರೋಟಿನ್‌ಗಳ ಅಂಶ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

4. ದೇಹ ಅಗಲಿಸು (ಸ್ಟ್ರೆಚ್): ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತುಸು ಹೊತ್ತು ದೇಹ ಅಗಲಿಸಿದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ರಕ್ತ ಸಂಚಾರ ಸುಧಾರಣೆಗೊಂಡು ದೇಹವೂ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್ ಆಗುತ್ತದೆ.

5.ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ಆಯಾಸ, ಬಳಲಿಕೆ, ಅನಾರೋಗ್ಯ ಮೊದಲಾದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರ. ದೇಹಕ್ಕೆ ತನ್ನ ಎಲ್ಲ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಪರಿಹಾರ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ತಾಕತ್ತು ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕಾಲಾವಕಾಶ ನಾವು ಕೊಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಂದ ದೇಹ ತಂತಾನೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

6. ಮಸಾಜ್: ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಮಸಾಜ್ ಕೂಡ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಲ್ಲದು. ಇದರಿಂದ ರಕ್ತ ಚಲನೆಯೂ ಸುಲಲಿತವಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಮಸಾಜ್ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ.

7. ಐಸ್ ಬಾತ್: ಬಳಲಿಕೆಯಿಂದ ಶೀಘ್ರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಐಸ್ ಬಾತ್ ಮಾಡುವ ರೂಢಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿದೆ. ಐಸ್ ಮಸಾಜ್ ಗಾಯ ಹಾಗೂ ನೋವಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಹುಬೇಗ ಚೇತರಿಕೆ ಹೊಂದಲು ಇದರಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವಾಗ ವೈರುಧ್ಯ (ಕಾಂಟ್ರಾಸ್ಟ್) ಸ್ನಾನವೂ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಅನುಕೂಲ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಎರಡು ನಿಮಿಷ ಬಿಸಿನೀರು ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿದರೆ, 30 ಸಕೆಂಡ್ ತಣ್ಣೀರು ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದೇ ಕಾಂಟ್ರಾಸ್ಟ್ ಬಾತ್.

8. ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿ, ಹೊಸ ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳ ಉತ್ಪತ್ತಿ ಆಗುತ್ತಿರುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ನವ ಚೈತನ್ಯ ನೀಡುವುದು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ 8 ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆ ನಿದ್ದೆ ಅಗತ್ಯ.

9. ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಬೇಡ: ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಬೇಡ. ಇದರಿಂದ ಗಾಯದ ಸಮಸ್ಯೆ ತಲೆದೋರುವ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನೂ ನುಂಗಿ ಹಾಕುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೆ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅಧಿಕ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

10.ಮಾದಕ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ದೂರ ಇರುವುದು: ನೀವು ಯಾವುದೇ ಔಷಧಿ ಸೇವನೆ ಮುನ್ನ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಯಾವ ಔಷಧಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ಅಂಶಗಳಿವೆ, ಯಾವುದರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ಅರಿವು ಇರಬೇಕು.
 
ಉದ್ದೀಪನ ಮದ್ದು ಸೇವನೆಯಿಂದ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಿಂದ ಅನರ್ಹಗೊಳ್ಳುವ ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದ ಮೇಲೂ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬಾರದು. ದೇಹದ ಬಲ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಆಹಾರ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಲ್ಲದೇ ಹೊರತು ಉದ್ದೀಪನ ಮದ್ದಿನಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಸದಾ ನೆನಪಿಡಬೇಕು.