ಪಿಎಸ್‌ಐ ಪರೀಕ್ಷೆ: ದೈಹಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೂ ಬೇಕು ತಯಾರಿ

ಪುರುಷ ಅಭ್ಯರ್ಥಿಗಳಿಗೆ: 1600 ಮೀ. ಓಟ 7 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ. ಉದ್ದ ಜಿಗಿತ (3.8 ಮೀ) ಅಥವಾ ಎತ್ತರ ಜಿಗಿತ (1.20 ಮೀ).ಗುಂಡು ಎಸೆತ (7.26 ಕೆಜಿ), 5.60 ಮೀಟರ್ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ದೂರ.

ಮಹಿಳಾ ಅಭ್ಯರ್ಥಿಗಳಿಗೆ: 400 ಮೀ. ಓಟ 2 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ. ಉದ್ದ ಜಿಗಿತ (2.50 ಮೀ) ಅಥವಾ ಎತ್ತರ ಜಿಗಿತ (0.9 ಮೀ). ಗುಂಡು ಎಸೆತ (4 ಕೆಜಿ), 3.75 ಮೀಟರ್ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ದೂರ.

ದೈಹಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಲ್ಲಿ ಅರ್ಹಗೊಳ್ಳುವ ಅಭ್ಯರ್ಥಿಗಳು ಯಾರಾದರೂ ಅರ್ಹತೆಯುಳ್ಳ ತರಬೇತಿದಾರ ಅಥವಾ ಶಾಲೆ– ಕಾಲೇಜುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಫಿಸಿಕಲ್‌ ಟ್ರೇನರ್‌ (ಪಿಟಿ) ನಿಂದ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತುದಾರರರು ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯರ್ಥಿಗಳೇ ವಿಶೇಷ ಎಚ್ಚರ ವಹಿಸಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಓಟದ ಅಭ್ಯಾಸ

ಓಡಲು ಆರಾಮದಾಯಕ ಕ್ರೀಡಾವಸ್ತ್ರವನ್ನು ಧರಿಸಿ, ಓಡಲು ಅನುಕೂಲವಾಗುವ ಉತ್ತಮ ಶೂ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಯ ರಕ್ಷಣೆಗೆ ನೀ ಕ್ಯಾಪ್ ಧರಿಸಿ.

ಹೊಸದಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ದಿನ ನಡೆಯುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಬಿರುಸು ನಡಿಗೆ, ಆನಂತರ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕ್ರಮ (ವಾರ್ಮ್‌ಅಪ್‌, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ ವ್ಯಾಯಾಮ) ಗಳಿಂದ ಶರೀರವನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ ಓಡುವುದರಿಂದ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಹರಿಯುವ ಅಥವಾ ಇನ್ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾ ಗಾಯಗಳು ಆಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಓಡಲು ಅನುಕೂಲವಾಗುವ ಬಿಗಿಯಾದ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ ಸೂಟ್‌ ಧರಿಸಿದರೆ ಅದು ಮಾಂಸಖಂಡಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಬೆಂಬಲ ನೀಡಿ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಾಂಸಖಂಡಗಳಿಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಮತೋಲನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೊಪ್ಪು, ತರಕಾರಿ, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮೊಳಕೆ ಕಾಳುಗಳು ಉತ್ತಮ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಓಡುವಾಗ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗುವಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಅರ್ಹತಾ ಪರೀಕ್ಷೆ ದಿನದಂದು ನೀರಿಗೆ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಸೇರಿಸಿ ಓಡುವ ಮುನ್ನ ಸೇವಿಸಿದಲ್ಲಿ ತಕ್ಷಣ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ದೊರೆಯುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಣಿವಾಗದು.

ಓಟದ ಪರೀಕ್ಷೆ ಬಗ್ಗೆ ಅಭ್ಯರ್ಥಿಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಯಶಸ್ಸು ಗಳಿಸಿರುವ ಅಭ್ಯರ್ಥಿಗಳಿಂದ ಮಾಹಿತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಯೂಟ್ಯೂಬ್‌ನಲ್ಲಿ, ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತಿದಾರರು ಹಾಗೂ ಓಟಗಾರರಿಂದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಇತರ ಅರ್ಹತಾ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಿಗೆ ತಯಾರಿ

ಎಲ್ಲಾ ಅರ್ಹತಾ ವಿಭಾಗದ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ದಿನದ ತಯಾರಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಜಿಗಿತದ ತಯಾರಿಗೆ ಒಂದು ಜಾಗ ಗುರುತು ಮಾಡಿ, ಅಳತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ, ಸ್ನೇಹಿತರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸ ನಡೆಸಬಹುದು.

ಗುಂಡು ಎಸೆತಕ್ಕೆ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಅಂಗಾಂಗಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹಳ ಅವಶ್ಯವಿದ್ದು, ಜಿಮ್ ಸಹಾಯವನ್ನು ಕೂಡ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಉದ್ದ ಜಿಗಿತಕ್ಕೆ 100 ಮೀಟರ್ ಓಟದ ಹಾಗೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಿ ನೆಗೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಉದ್ದ ಜಿಗಿತಕ್ಕೆ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಿ ನೆಗೆಯುವಾಗ ಎತ್ತರವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಂಡು ನೆಗೆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೂರ ಕ್ರಮಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಓಡುವಾಗ, ಓಡುವ ಪಥವನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಅಂದಾಜಿಸಿ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಿ ನೆಗೆಯಿರಿ. ಎತ್ತರ ಜಿಗಿತಕ್ಕೂ ಅಂತೆಯೇ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ ದೂರಕ್ಕೆ ನೆಗೆದಂತೆ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಬಹುದು. ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತುದಾರರ ತಾಂತ್ರಿಕ ಸಲಹೆ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ.

ಏಕಾಗ್ರತೆಗೆ ಧ್ಯಾನ, ಸಮತೋಲನ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು, ಕ್ರೀಡಾ ಗಾಯ ಆಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಂಡರೆ, ದೈಹಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅರ್ಹತೆ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯತೆ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಅರ್ಹತೆ ಗಳಿಸಬಹುದು.

ಓಟದಲ್ಲಿ ಅರ್ಹತೆ ಗಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

400 ಮೀಟರ್ ಇರುವ ಓಟದ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಪುರುಷರು 4 ಸುತ್ತುಗಳ ಓಟವನ್ನು 7 ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಕಿರುತ್ತದೆ. ಹಾಗೆಯೇ ಮಹಿಳೆಯರು 400 ಮೀಟರ್ ಓಟದ ಟ್ರಾಕ್ ಅನ್ನು (ಒಂದು ಸುತ್ತು) 2 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಕಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಓಟದ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅಂಡಾಕೃತಿಯಲ್ಲಿದ್ದು, ಯಾವಾಗಲೂ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನ ಒಳಗೆ ಓಡಿದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ದೂರ ಕ್ರಮಿಸಿದಂತೆ, ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನ ಹೊರಗೆ ಅಥವ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಓಡಿದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ದೂರ ಕ್ರಮಿಸಿದಂತಾಗಿ ಸಮಯ ವ್ಯರ್ಥವಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಓಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಂತರ 4ನೇ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ 7 ನಿಮಿಷದ ಒಳಗೆ ಓಡಬೇಕು.

(ಲೇಖಕರು: ನಿರ್ದೇಶಕರು, ಜ್ಞಾನಗಂಗೋತ್ರಿ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ತರಬೇತಿ ಪರೀಕ್ಷೆ ಕೇಂದ್ರ, ಬೆಂಗಳೂರು)