ಶುಕ್ರವಾರ, 29 ಮಾರ್ಚ್ 2024
×
ADVERTISEMENT
ಈ ಕ್ಷಣ :
ADVERTISEMENT
ADVERTISEMENT

ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸೊನ್ನೆ ಸುತ್ತಬೇಡಿ

Last Updated 23 ಆಗಸ್ಟ್ 2021, 21:30 IST
ಅಕ್ಷರ ಗಾತ್ರ

ಕೋವಿಡ್‌ನಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಇರುವುದು ಹಾಗೂ ಕಚೇರಿಯ ಕೆಲಸಗಳನ್ನೂ ಮನೆಯಿಂದಲೇ ಮಾಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ತತ್ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಒಂಟಿತನ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವದಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಜೀವನದ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ, ದೀರ್ಘಾವದಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಧೂಮಪಾನದಷ್ಟೇ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದರಿಂದಾಗುವ ಕೆಲವು ಅಸ್ತಿ-ಸ್ನಾಯು ಸಂಬಂಧಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೆಂದರೆ:

1.ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಭಂಗಿ ಪ್ರಮಾಣಬದ್ಧವಾಗಿರದೆ ಬೆನ್ನುಗಂಭದ ಮೇಲೆ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.

2.ಪೃಷ್ಠದ ಮಡಚಿಕ (hip flexor) ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪಟುತ್ವ ತಗ್ಗಿ ಪೃಷ್ಠದ ಕೀಲಿನ ನೋವು ಹಾಗೂ ತನ್ಮೂಲಕ ಸೊಂಟದ ನೋವು ಉಂಟಾಗಬಹುದು.

3.ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪೆಡಸುತನ ಹೆಚ್ಚಿ ಕೀಲುಗಳ ಚಲನಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ.

4.ಕೆಳ ಅವಯವಗಳಿಂದ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಉಂಟಾಗುವ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹದ ತಪ್ಪಿ ಹೃದಯಸಂಬಂಧಿ ತೊಂದರೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು.

5.ವಿಶೇಷವಾಗಿ, ಸೊಂಟದ ಭಾಗವನ್ನು ಸೊನ್ನೆಯಾಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಸಿ ಹಾಗೂ ಅದಕ್ಕೆ ನೀಡಬೇಕಾಗಿರುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಶೂನ್ಯವಾಗಿಸುವುದರಿಂದ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪೆಡಸುಗೊಂಡು, ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗಿ, ಸಪ್ರಮಾಣದ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯೂ ಇಲ್ಲದೆ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಮೇಲೆ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರಬಹುದು.

ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಪರಿಹಾರಕ್ಕೆ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಮಾಡಬಹುದಾದಂತಹ ಸರಳ ಉಸಿರಾಟದ ಕ್ರಮ ಹಾಗೂ ಕೆಲವು ಆಸನಗಳನ್ನು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನುಗಂಬಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಲಭ್ಯವಾಗುವುದಲ್ಲದೆ ಹೃದಯದೆಡೆಗೆ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಾಯಂಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ.

ಉದರ ಆಧಾರಿತ
ಉಸಿರಾಟ

1.ಕುರ್ಚಿಯೊಂದನ್ನು ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಮ್ಯಾಟ್‍ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ; ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಆಸನದ ಮೇಲೆ ವಿರಮಿಸಿ.

2.ಬೆನ್ನುಗಂಬ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿರಮಿಸಿರಬೇಕು. ಕತ್ತನ್ನು ವಿರಮಿಸಲು ಅನುಕೂಲವಾಗುವಂತೆ ಒಂದು ಬ್ಲ್ಯಾಂಕೆಟ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

3.ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುವಂತೆ, ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಉದರದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಾ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಾಗೂ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

4.ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಉದರದ ಭಾಗ ಸುತ್ತಲೂ ಹಿಗ್ಗಬೇಕು ಹಾಗೂ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಉದರದ ಭಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕುಚನಗೊಳ್ಳಬೇಕು.

5.ಎದೆಯ ಭಾಗ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿರಬೇಕು. ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಆಂತರಿಕ ನೀವುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

6.ಸುಮಾರು 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸುಮಾರು 6 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.

7.ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ವಿರಮಿಸಿ.

ಉತ್ತಾನಪಾದಾಸನ

1.ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ನೇರಮಾಡಿ. ಮಂಡಿ ಚಿಪ್ಪನ್ನು ಎಳೆದು, ತೊಡೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಮಾಡಿ.

2.ಪೃಷ್ಠವು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೇಳಬಾರದು.

3.ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಾಗೂ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ಸುಮಾರು 10 - 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿ.

4.ಬಲಗಾಲನ್ನು ಇಳಿಸಿ; ಮತ್ತೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

5. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅರ್ಧ ಪದ್ಮಾಸನ

1.ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ನಂತರ ಮಡಿಚಿ; ಎಡಗೈಯಿಂದ ಬಲಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಎಡತೊಡೆಯ ಮೂಲಭಾಗದ ಕಡೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಚಾಚಿ.

2.ಬಲಗೈಯಿಂದ ಬಲಮಂಡಿಯನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿ.

3.ಸುಮಾರು 10 - 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿ.

4.ಬಲಗಾಲನ್ನು ಇಳಿಸಿ; ಮತ್ತೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

5.ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅರ್ಧ
ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ - 1

1.ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರಮಾಡಿ ನಂತರ ಮಡಿಚಿ; ಬಲಮಂಡಿಯನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

2.ಬಲಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಚಾಚಿ, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಬದಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಮಾಡಿ. ಬಲಮಂಡಿ ಹಾಗೂ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಪೃಷ್ಠದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು.

3.ಸುಮಾರು 10 - 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿ.

4.ಬಲಗಾಲನ್ನು ಇಳಿಸಿ; ಮತ್ತೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

5. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅರ್ಧ ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ - 2

1.ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ನಂತರ ಮಡಿಚಿ; ಎಡಗೈಯಿಂದ ಬಲಪಾದದ ಕೀಲನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದೆಯ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ಬರುವಂತೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಚಾಚಿ.

2.ಸುಮಾರು 10 - 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿ.

3.ಬಲಗಾಲನ್ನು ಇಳಿಸಿ; ಮತ್ತೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

4.ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ತಾಜಾ ಸುದ್ದಿಗಾಗಿ ಪ್ರಜಾವಾಣಿ ಟೆಲಿಗ್ರಾಂ ಚಾನೆಲ್ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ | ಪ್ರಜಾವಾಣಿ ಆ್ಯಪ್ ಇಲ್ಲಿದೆ: ಆಂಡ್ರಾಯ್ಡ್ | ಐಒಎಸ್ | ನಮ್ಮ ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಪುಟ ಫಾಲೋ ಮಾಡಿ.

ADVERTISEMENT
ADVERTISEMENT
ADVERTISEMENT
ADVERTISEMENT
ADVERTISEMENT