ಭಾನುವಾರ, ನವೆಂಬರ್ 17, 2019
28 °C

ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸದಲ್ಲೂ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವ ಗುಟ್ಟು!

Published:
Updated:

ನೀವು ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೇ? ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ಇದೀಗ ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಪರಿಭಾವಿಸಿ. ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೋ, ಉದ್ಯಾನದಲ್ಲಿಯೋ ಇದ್ದೀರಿ. ‘15 ನಿಮಿಷ ನಿಂತ ಜಾಗದಲ್ಲೇ ನಿಲ್ಲಿ’ ಎಂದು ಯಾರೋ ‘ಫರ್ಮಾನು’ ಹೊರಡಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ನಿಲ್ಲುವರೇ? ಹ್ಞಾಂ, ಖಂಡಿತಾ ಇಲ್ಲ.

ಮನುಷ್ಯ ಪ್ರಕೃತಿಯೇ ಹಾಗೇ. ಏನಾದರೊಂದು ಮಾಡುತ್ತಿರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.  ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿವಿಧ ಪಾಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ತಲೆನೋವು, ಸ್ನಾಯುಗಂಟುಗಳು ಹೀಗೆ ಹಲವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಎದುರಾಗುತ್ತವೆ. ಇವು ಇನ್ನೂ ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ನೂಕಬಲ್ಲವು. ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕೈ ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿದರೆ, ದೇಹದ ಇನ್ನಾವ ಭಾಗಗಳು ಚಲನೆಯಿಂದ, ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಇರುತ್ತವೆ ಹೇಳಿ?. ಹೀಗಾಗಿಯೇ ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ರೋಗಗಳು ಒಮ್ಮೆಲೆ ದಾಳಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ದುಡಿಯುವವರು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದವರು ಇನ್ನಾದರೂ ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಫಿಟ್‌ ಆಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯೋಚಿಸಬೇಕಿದೆ.  

ಕುಳಿತಲ್ಲೇ ಕೆಲಸ– ಆಲಸ್ಯ..

‘ದಿನಕ್ಕೆ 8ರಿಂದ 11 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತಲ್ಲೇ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಾವಿನ ದಿನಗಳು ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಆಲಸ್ಯ ಉದಾಸೀನತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ’– ಇದನ್ನು ಸಿಡ್ನಿ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನ ಹೇಳಿದೆ. 40 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆ ದೇಹವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ, ಯೋಜನಾ ಬದ್ಧವಾಗಿ ದಂಡಿಸಬೇಕು. ಅಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು. ಎಲ್ಲ ಅಂಗಗಳು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬ ಸಲಹೆಯನ್ನೂ ಅದು ನೀಡಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ– 20 ನಿಮಿಷ

ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ 8 ಗಂಟೆ ಒಂದೇ ಪಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಕೂತು, ಅತ್ತಿತ್ತ ಕದಲದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ಕನಿಷ್ಟ 20 ನಿಮಿಷವನ್ನಾದರೂ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿಡಬೇಕು. ಅದೂ ಕಚೇರಿ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ. ಗಂಟೆಗೆ ಒಂದೈದು ನಿಮಿಷ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಹೃದಯಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅದರಲ್ಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜು ಶೇಖರಗೊಳ್ಳುವುದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ‌

ನಡಿಗೆ ಕಡ್ಡಾಯ

ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಶೇ 5ರಷ್ಟು ಜನರು ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕದಿಂದ ಸಾವನ್ನಪ್ಪಿದರೆ, ದೇಹವನ್ನು ನಿಷ್ಕಿಯತೆಯಿಂದ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಸಾವನ್ನಪ್ಪುವವರ ಸಂಖ್ಯೆ ಶೇ 6ರಷ್ಟು. ಇದನ್ನು ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಯ ವರದಿಯೇ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಇವರಲ್ಲಿ ಕಚೇರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ಅಧಿಕ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಇರಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದಲೇ, ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ಬೆಳಗಿನ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ ತಜ್ಞರ ಅಭಿಮತ.

ಫುಟ್‌ಬಾಲ್‌ ಆಡಿ

ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಟ 150 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನಾದರೂ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮತ್ತು ಓಟಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಿಡಬೇಕು. ಫುಟ್‌ಬಾಲ್‌ ಆಡಿದರೆ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ. ಫುಟ್‌ಬಾಲ್‌ ಆಡುವುದರಿಂದ ಕಾಲುಗಳಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ. ಕಣ್ಣು, ಕೈ ಮತ್ತು ಮೆದುಳು ಚುರುಕಾಗುತ್ತವೆ. ಕಣ್ಣು ಫುಟ್‌ಬಾಲ್‌ ಚೆಂಡಿನತ್ತಲೇ ನೆಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಕಣ್ಣುಗಳಿಗೂ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ ಪರದೆಯಿಂದ ಆಗುವ ಆಯಾಸವನ್ನು ಫುಟ್‌ಬಾಲ್‌ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಫುಟ್‌ಬಾಲ್‌ ಆಡಿದರೆ ಸಾಕು, ದಿನವಿಡೀ ಹುರುಪಿನಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯ.

ಕಚೇರಿ ಪರಿಕರಗಳೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಂಡಗಳು

ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಕೇಂದ್ರ ಸಚಿವ ಕಿರಣ್‌ ರಿಜಿಜು ‘ಫಿಟ್‌ ಇಂಡಿಯಾ’ ಅಭಿಯಾನದ ಅಂಗವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಟ್ವಿಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದರು. ತಮ್ಮ ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸದ ವೇಳೆ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ವಿಡಿಯೊವನ್ನು ಟ್ವೀಟ್‌ ಮಾಡಿದ್ದರು. ಇವರ ಟ್ವೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಲವರು ಆಫೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದರು. ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿರುವ ಕುರ್ಚಿ, ಮೇಜು ಇವೇ ಮೊದಲಾದ ವಿವಿಧ ಪರಿಕರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಊಟದ ವಿರಾಮದಲ್ಲಿನ 15 ನಿಮಿಷವನ್ನು ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಿಟ್ಟರೆ ಸಾಕು.

1. ಕಚೇರಿಯು ಮಹಡಿ ಕಟ್ಟಡಗಳಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನೇ ಬಳಸಬೇಕು. ಲಿಫ್ಟ್‌ ಬಳಸುವುದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಆಗಲು, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿಡಲು ಮೆಟ್ಟಿಲು ನಡಿಗೆ ಸಹಾಯಕ. ಮಹಡಿಯ ಅರ್ಧ ಭಾಗದಷ್ಟು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿಳಿಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು.

2. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 45 ಸೆಕೆಂಡ್‌ನಂತೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೂ 15 ಸೆಕೆಂಡ್‌ ವಿರಾಮ ನೀಡಬೇಕು.

3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್: ನೀರಿನ ಬಾಟಲ್‌ಗಳಿರುವ ಬಾಕ್ಸ್‌ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿದು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಕೂರುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್) ಮಾಡಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.

4. ಫುಶ್‌ಅಪ್ಸ್: ಫೋಟೊಕಾಪಿ ಕಾಗದಗಳಿರುವ ಎರಡು ಬಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೆ ಒಂದನ್ನಿಡಬೇಕು. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಅದರ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ದಂಡಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯಬೇಕು. ಎಡಗೈಯಿಂದ ಬಲಗೈಯನ್ನು– ಬಲಗೈನಿಂದ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಂಡಲ್‌ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುತ್ತಲೇ ದಂಡವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು. ‌

5. ಚೇರ್‌ ಡಿಪ್ಸ್: ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿಸಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಅದರ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನಾಕಾರಕ್ಕೆ ಇಳಿಬಿಟ್ಟು, ದಂಡ ಹೊಡೆಯಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ತೋಳು, ಭುಜ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಹುರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಗುತ್ತದೆ.

6. ವಾಲ್‌ ಸಿಟ್ಸ್: ಬೆನ್ನನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕೂರುವಂತೆ ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿಸಿ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಒಂದರ ಹಿಂದೊಂದರಂತೆ ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವ ಹಾಗೂ ಇಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು. ಮೊಣ ಕಾಲು, ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

7. ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಓಡಾಡುತ್ತಾ ಮಾಡಬೇಕು. ಗಂಟೆಗೊಮ್ಮೆ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಬಿಡುವು ಪಡೆದು ಓಡಾಡಬೇಕು. ನೀರನ್ನು ಆಗಾಗ ಕುಡಿದರೆ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ!

8. ಆಗಾಗ ಜಾಲತಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಜೊತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ತಿರುಗಬೇಕು.  ಆಗಾಗ ಕತ್ತನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿಸದಂತೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ ಬೆನ್ನು– ಕತ್ತು ನೋವು ಕಾಣಿಸದು. 

9. ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮುಚ್ಚಬೇಕು ಅಥವಾ ಖಾಲಿ ಗೋಡೆಯನ್ನೋ, ಗಿಡ– ಮರಗಳನ್ನೋ ನೋಡಬೇಕು. 

10. ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ 10 ಸೆಕೆಂಡ್‌ ಹಾಗೆಯೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ನಂತರ ಬಿಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಗಾಗ ಮಾಡುತ್ತಿರಬೇಕು. ಇದು ಭುಜ ಮತ್ತು ಕತ್ತುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡಬಲ್ಲದು. 

ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ಗಂಟುಗಳು (ಮಸಲ್‌ ನಾಟ್‌) ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಆಗುತ್ತವೆ. ಮೊದಲೇ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿದರೆ ಇವುಗಳನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಬಹುದು. ಸ್ನಾಯು ಗಂಟುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮೊದಲಿನಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಆರಂಭದಲ್ಲೇ ಇವನ್ನು ಉಪಶಮನಗೊಳಿಸಬೇಕಾದರೆ ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತ.

ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಿ (+)