ಕ್ಷೇಮ-ಕುಶಲ: ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸದೃಢಗೊಂಡರೆ ಮಧುಮೇಹ ನಿಯಂತ್ರಣ!

ವರ್ಷಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಮಾಡಿಸುವ ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ನಲವತ್ತರ ಹರೆಯದ ಗೆಳತಿ ಶುಭಳ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶ ತುಸು ಹೆಚ್ಚು ಬಂದಿತ್ತು. ಅದರ ಮೂರು ತಿಂಗಳ ಸರಾಸರಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುವ ಗ್ಲೈಕೊಸಿಲೇಟೆಡ್ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ( ಎಚ್ಬಿಎ 1ಸಿ) ಕೂಡ ಸಹಜ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚೇ ಇತ್ತು. ತಜ್ಞ ವೈದ್ಯರು ಅದನ್ನು ಪ್ರಿ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಎಂದು ತಿಳಿಸಿ ಜೀವನ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದಿಷ್ಟು ಮಾರ್ಪಾಡನ್ನು ಮಾಡಲು ತಿಳಿಸಿದ್ದರು. ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ನಿಯಮ ಹಾಗೂ ನಿಯಮಿತ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಗೆಳತಿ ಇದರಿಂದ ಚಿಂತೆಗೊಳಗಾಗಿ ನನ್ನಲ್ಲಿ ನಿವೇದಿಸಿಕೊಂಡಳು. ಆಗ ಆಕೆಗೆ ನಾನು ಸೂಚಿಸಿದ್ದು ಸ್ನಾಯು ಸದೃಢಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ( ಸ್ಟ್ರೆಂಥ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಬಗ್ಗೆ. ನನ್ನ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಪಾಲಿಸಿದ ಆಕೆಯ ಮರು ವರ್ಷದ ರಕ್ತದ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಹಜ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಪವಾಡದಂತೆ ಇಳಿದಿತ್ತು.

. ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದ ಮತ್ತೋರ್ವ ಪರಿಚಿತರು ಎರಡು ಬಗೆಯ ಮಾತ್ರೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಹಿತ ಮಿತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ ರೂಢಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೂ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಬಂದಿರಲಿಲ್ಲ. ಅವರಿಗೂ ಸ್ನಾಯು ಸದೃಢಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯಕ್ಕೆ ಬಂದಿತ್ತು.

. ಮಧುಮೇಹ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ . ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುವಾಗ ವೈದ್ಯರು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟಾಂಶದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಹಾಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಭಾಗವಾಗಿಯೇ ಸೂಚಿಸಿರುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದೊಡನೆ ಹೃದಯ ಹಾಗೂ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಶ್ರಮ ಕೊಡುವ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾದ ರನ್ನಿಂಗ್, ವಾಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ ಮೊದಲಾದುವುಗಳನ್ನೇ ಹೆಚ್ಚು ಜನ ಆಯ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಇವುಗಳೂ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೇ ಸರಿ. ಆದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾರವು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚೆಂದರೆ ಮುಂದಿನ ಏಳೆಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲತೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಷ್ಟು ಸಮಯ ಮಾತ್ರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲವು.

. ಸ್ಟ್ರೆಂಥ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ( ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿಯುತಗೊಳಿಸುವ) ಎಂಬ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ . ಈ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ ತರಬೇತಿಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕ, ಡಂಬೆಲ್, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಯಂತ್ರೋಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಇಂತಹ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಇಂತಹ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಒಳಪಟ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮುಂದಿನ ನಲವತ್ತೆಂಟು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೂ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲವಾಗಿದ್ದು, ಅಂಗಾಂಶ ಸರಿ ಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಖಾಲಿಯಾದ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ತುಂಬಿಸಲು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾಗಿಯೇ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಹಾಗೂ ದೊಡ್ಡ ಗಾತ್ರದ ಮಾಂಸ ಖಂಡಗಳನ್ನು ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಗುರಿ ಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಮುಂದಿನ ಮೂರು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಹತ್ತಿಯು ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸಮಸ್ಯೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣ ಸುಲಭ. ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲ ಎರಡು ತಾಸುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ನೆರವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಂಡರೆ, ಮುಂದಿನ ತಾಸುಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನಾಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದಲೇ ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳು ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನೂ ( ಸ್ಟ್ರೆಂಥ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್) ರೂಢಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತ.

. ಇತರರಿಗೂ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ! . ಮೂವತ್ತರ ನಂತರ ಮೂಳೆಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಗಾತ್ರವೂ ಕಿರಿದಾಗುತ್ತಾ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಕಿರಿದಾದಂತೆ ಅವುಗಳ ಶಕ್ತಿಯೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿಯು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಲನವಲನವೂ ಕ್ಲಿಷ್ಟಕರವೆನಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿಸಿ, ಸದೃಢವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

. ಮಧುಮೇಹ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿರುವವರು ( ಪ್ರಿ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್), ಬೊಜ್ಜು ಹಾಗೂ ಸ್ಥೂಲಕಾಯ ಹೊಂದಿರುವವರೂ ಈ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಮುಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹ ಬರುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದೂ ಸಾಧ್ಯ. ಪಿಸಿಓಡಿ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಬಳಲುವವರಿಗೂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಕರಿಸುತ್ತವೆ.

. ನೆನಪಿಡಿ . ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಜಿಮ್ ಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವ ಸರಳ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ( ನೀರು ತುಂಬಿದ ಬಾಟಲಿ, ಮೊದಲಾದುವು) ಉಪಯೋಗಿಸಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಅಭ್ಯಸಿಸಬಹುದು. ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಸ್ತ್ರೆಚ್ಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ತೂಕ ( ವೈಟ್ಸ್) ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಒಂದೇ ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಅಭ್ಯಸಿಸಬೇಕು. ಎದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪಿಗೂ ನಾಲ್ಕೈದು ಬಗೆಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ( ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ) ಆಭ್ಯಸಿಸಿದರೆ ವ್ಯಕ್ತಿ ಸರ್ವತೋಮುಖವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಸಾಧ್ಯ.

. ಪುಷ್ ಅಪ್ಸ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಲಂಜಸ್, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಸ್ ಮೊದಲಾದುವು ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸ್ಟ್ರೆಂಥ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

. ಪ್ರಜಾವಾಣಿ ಆ್ಯಪ್ ಇಲ್ಲಿದೆ: ಆಂಡ್ರಾಯ್ಡ್ | ಐಒಎಸ್ | ವಾಟ್ಸ್ಆ್ಯಪ್ , ಎಕ್ಸ್ , ಫೇಸ್ಬುಕ್ ಮತ್ತು ಇನ್ಸ್ಟಾಗ್ರಾಂ ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಜಾವಾಣಿ ಫಾಲೋ ಮಾಡಿ.

ಕ್ಷೇಮ-ಕುಶಲ: ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸದೃಢಗೊಂಡರೆ ಮಧುಮೇಹ ನಿಯಂತ್ರಣ!

ಚಿನಕುರುಳಿ ಕಾರ್ಟೂನು: ಮಂಗಳವಾರ, 16 ಜೂನ್ 2026

ವೈದ್ಯರ ಚೀಟಿ ಇಲ್ಲದೇ ಸಿರಪ್‌ ಇಲ್ಲ: ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ತಿದ್ದುಪಡಿ ಏಕೆ?

ಒಂದು ವಿಶೇಷ ಘೋಷಣೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾದ ಬಿಗ್‌ಬಾಸ್‌ ವಿಜೇತ ಗಿಲ್ಲಿ ನಟ

ಗುಂಡಣ್ಣ ಕಾರ್ಟೂನು: ಮಂಗಳವಾರ, 16 ಜೂನ್ 2026

ಶ್ರೇಯಸ್, ದ್ವಿಜಾಗೆ ರಾಜ್ಯ 9 ವರ್ಷದೊಳಗಿನವರ ಚೆಸ್‌ ಚಾಂಪಿಯನ್‌ಷಿಪ್ ಪ್ರಶಸ್ತಿ

ಫಿಫಾ ವಿಶ್ವಕಪ್ 2026: ಫ್ರಾನ್ಸ್‌ನ ಎಂಬಾಪೆ ಜಾದೂಗೆ ಸೆನೆಗಲ್ ಧೂಳಿಪಟ

ಕ್ರಿಕೆಟ್: ನೀಲಾಕ್ಷಿಕಾ ಆಟಕ್ಕೆ ಒಲಿದ ಜಯ

ನೇಷನ್ಸ್ ಕಪ್ ಹಾಕಿ: ಭಾರತಕ್ಕೆ ಮಣಿದ ಜಪಾನ್

ಒಳನೋಟ| ಮಾವು ಬೆಳೆದವರ ನೋವು: ಬೆಳೆಯೂ ಇಲ್ಲ, ಬೆಲೆಯೂ ಇಲ್ಲ,ವೆಚ್ಚವೂ ಸಿಗುತ್ತಿಲ್ಲ

ಒಳನೋಟ: ಜೈಲಿಗೆ ಬೇಕು ಸುಧಾರಣೆ

ಒಳನೋಟ| ಹಕ್ಕಿಲ್ಲದ ಹಕ್ಕಿಪಿಕ್ಕಿಗಳು: ಉತ್ತರ ಕರ್ನಾಟಕದಲ್ಲಿ ಇವರ ಸ್ಥಿತಿ ಶೋಚನೀಯ

ಒಳನೋಟ: ಪುರಾತತ್ವ ತಾಣ ಅನಾಥ, ಹಾಳು ಸುರಿಯುವ ಸ್ಮಾರಕಗಳು

ಚಿನಕುರುಳಿ ಕಾರ್ಟೂನು: ಮಂಗಳವಾರ, 16 ಜೂನ್ 2026

ವೈದ್ಯರ ಚೀಟಿ ಇಲ್ಲದೇ ಸಿರಪ್‌ ಇಲ್ಲ: ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ತಿದ್ದುಪಡಿ ಏಕೆ?

ಒಂದು ವಿಶೇಷ ಘೋಷಣೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾದ ಬಿಗ್‌ಬಾಸ್‌ ವಿಜೇತ ಗಿಲ್ಲಿ ನಟ

ಗುಂಡಣ್ಣ ಕಾರ್ಟೂನು: ಮಂಗಳವಾರ, 16 ಜೂನ್ 2026