ಶುಕ್ರವಾರ, ಮೇ 29, 2020
27 °C

ಪಿಸಿಒಎಸ್‌: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯೇ ಪರಿಹಾರ

ಡಾ. ಅಪರ್ಣ ಝಾ Updated:

ಅಕ್ಷರ ಗಾತ್ರ : | |

Prajavani

ಪಿಸಿಒಎಸ್ ಸಮಸ್ಯೆ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಾಗೂ ಪಥ್ಯಾಹಾರ ಮುಖ್ಯ. ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವ ಯುವತಿಯರು ಲಾಕ್‌ಡೌನ್‌ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು?

---

ಪಾಲಿಸಿಸ್ಟಿಕ್ ಒವೆರಿಯನ್‌ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (ಪಿಸಿಒಎಸ್) ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಯುವತಿಯರನ್ನು ಕಾಡುವ ಸಮಸ್ಯೆ. ಯುವತಿಯರಲ್ಲಿ ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಪುರುಷರ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ ಟೆಸ್ಟೊಸ್ಟೆರಾನ್‌ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯಾಗಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ ಏರುಪೇರಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆಹಾರದ ಪಥ್ಯದಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಈ ಲಾಕ್‌ಡೌನ್‌ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮನೆಯೊಳಗೇ ಇದ್ದುಕೊಂಡು ಇವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಾಲಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದು ಹಲವರಿಗೆ ತಲೆನೋವಾಗಿರಬಹುದು.

ಮೊದಲು ಇದರಿಂದ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಏನೇನು ಪರಿಣಾಮಗಳು ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ. ಇದರಿಂದ ಅನಿಯಮಿತ ಋತುಚಕ್ರದ ಸಮಸ್ಯೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಗರ್ಭ ಧರಿಸಲೂ ತೊಂದರೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ದೇಹ ಮತ್ತು ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಕೂದಲಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವುದಲ್ಲದೆ ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೂ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಇನ್ನಿತರ ತೊಂದರೆಗಳೆಂದರೆ..

ಫಲವತ್ತತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು

ತಲೆಯ ಕೂದಲು ಉದುರುವುದು

ಕಪ್ಪು ಚರ್ಮ, ಬಿಳಿ ಚರ್ಮ ಅಥವಾ ಮೊಡವೆಗಳಂತಹ ಬದಲಾವಣೆಗಳು

ಪಿಸಿಓಎಸ್‌ನಿಂದ ಬಳಲುವ ಯುವತಿಯರು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿಯೂ ಸಮಸ್ಯೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ. ದೈಹಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈಗಂತೂ ಲಾಕ್‌ಡೌನ್ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಇರಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಈ ಮಾನಸಿಕ ಸಮಸ್ಯೆ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಈ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಎಂದಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆ ಕಂಡುಬರಬಹುದು.

1. ಕಾರ್ಡಿಯೊ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧಕತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಟೈಪ್– 2 ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆತಂಕ, ಖಿನ್ನತೆ, ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ, ಅಂಡೋತ್ಪತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅನಿಯಮಿತ ಮುಟ್ಟನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

2. ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಎಂದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ದಿನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದರ್ಥ. ನೀವು ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬಿಎಂಐ ಹೊಂದಿದ್ದು, ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವೇಗದ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು.

3. ಮಧ್ಯಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವಿನ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವಂತಹದ್ದು. ಇದರಿಂದ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಟೆಸ್ಟೊಸ್ಟೆರಾನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವು ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಗೆ, ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾದರೆ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ ಕ್ರಮ

ಪಿಸಿಒಎಸ್‌ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಪಥ್ಯಾಹಾರದಿಂದ ಕೂಡ ಸಾಧ್ಯ.

ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ.

ಕೆನೆಭರಿತ ಹಾಲು, ಬೆಣ್ಣೆ, ಗಿಣ್ಣಿನಂತಹ ಹೈನು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಕರಿದ ತಿನಿಸುಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.

ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧಕತೆ ಇರುವುದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಅನುಸರಿಸುವಂತಹ ಪಥ್ಯಾಹಾರ ಕಡ್ಡಾಯ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರ ಇರಬೇಕು.

ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಬಿಸ್ಕೆಟ್ ಮತ್ತು ಪೇಸ್ಟ್ರಿಗಳಂತಹ ಯಾವುದೇ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಡಿ. ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೋಡಾದಂತಹ ಸಕ್ಕರೆ ಬೆರೆಸಿದ ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.

ಆಗಾಗ ಉಪಾಹಾರ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಯಾವುದನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು?

ಧಾನ್ಯಗಳು - ಬಾರ್ಲಿ, ಕಂದು ಬ್ರೆಡ್, ಬಹುಧಾನ್ಯ ಬ್ರೆಡ್, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಗಂಜಿ, ಓಟ್ ಮೀಲ್, ತೊಕ್ಕೆಗೋಧಿ, ನವಣೆ ಅಕ್ಕಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ.

ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು - ಟೋನ್ಡ್‌ ಹಾಲು, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಸರು, ಮೊಸರು, ಪನೀರ್..

ಹಣ್ಣುಗಳು - ಸೇಬು, ಪೇರಳೆ, ಕಿತ್ತಳೆ, ಪಪ್ಪಾಯಿ ಮತ್ತು ಕಲ್ಲಂಗಡಿ.

ಬೀಜಗಳು - ಬಾದಾಮಿ, ಅಗಸೆಬೀಜ ಮತ್ತು ಅಕ್ರೋಟು.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು - ಹುರುಳಿ, ಕಡಲೆಬೇಳೆ, ಹೆಸರುಕಾಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಸರು ಬೇಳೆ.

ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು, ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಲೆಟ್ಯೂಸ್‌ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಿ.

(ಲೇಖಕಿ ಕನ್ಸಲ್ಟೆಂಟ್‌, ಸ್ತ್ರೀರೋಗ ಮತ್ತು ಪ್ರಸೂತಿ ತಜ್ಞೆ, ಅಪೊಲೊ ಕ್ರೆಡಲ್, ಬ್ರೂಕ್‌ಫೀಲ್ಡ್, ಬೆಂಗಳೂರು)

ಪ್ರಜಾವಾಣಿ ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಪುಟವನ್ನು ಲೈಕ್ ಮಾಡಿ, ಪ್ರಮುಖ ಸುದ್ದಿಗಳ ಅಪ್‌ಡೇಟ್ಸ್ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಪ್ರಜಾವಾಣಿಯನ್ನು ಟ್ವಿಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲಿ ಫಾಲೋ ಮಾಡಿ.

ಟೆಲಿಗ್ರಾಂ ಮೂಲಕ ನಮ್ಮ ಸುದ್ದಿಗಳ ಅಪ್‌ಡೇಟ್ಸ್ ಪಡೆಯಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.

ಈ ವಿಭಾಗದಿಂದ ಇನ್ನಷ್ಟು