ಯೋಗಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ಮಾಡಿ ವಾರ್ಮ್‌ ಅಪ್

ಶುಕ್ರವಾರ, ಜೂಲೈ 19, 2019
22 °C

ಯೋಗಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ಮಾಡಿ ವಾರ್ಮ್‌ ಅಪ್

Published:
Updated:

ರಾತ್ರಿ ಗಡದ್ದಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದಾಗ ದೇಹ ಜಡವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿತ್ಯಕರ್ಮಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ, ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿದು ತಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಯೋಗಾಸನ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ತೊಡಗುವ ಮೊದಲು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಹಾಗೂ ದೇಹವನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ಅಣಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಯೋಗಾಸನ ಆಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಇಳಿದರೆ ಜಡವಾದ ದೇಹ ಮಣಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ಮಣಿಸಲು ಕಷ್ಟ ಎನಿಸುತ್ತದೆ. ಇದೇ ಸ್ಥಿತಿ ದಿನವಿಡೀ ಕೆಲಸಗಳಿಂದ ದಣಿದ, ಕೂತಲ್ಲೇ ಕೂತು ಕೆಲಸ ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಜೆ ವೇಳೆ ಮಣಿಸುವುದು ಸುಲಭದ ಮಾತೇನಲ್ಲ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಯಾವ ವೇಳೆಯಲ್ಲಾದರೂ ಯೋಗಾಸನ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೂ ಮೊದಲು ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮದ(ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಿಸಿ ಮೂಡಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆ) ಮೂಲಕ ಅವಯವಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ ಸರಳ ವಿಧಾನಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಕ್ರಮಗಳು

* ವಾಯು ವಿಹಾರ ಅಥವಾ ತುಸು ದೂರ ನಡೆದಾಡಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅರಿತು ಒಂದೆರೆಡು ಕಿ.ಮೀ. ಸಾಮಾನ್ಯ/ವೇಗದ ನಡಿಗೆ, ಓಡಿ. ಇಲ್ಲವೇ ನಿಂತಲ್ಲೇ ಓಡುವುದು(ಸ್ಪಾಟ್‌ ಜಾಗ್‌) ನಾಲ್ಕಾರು ನಿಮಿಷ ಮಾಡಿ.

* ಕಣ್ಣು, ಕಿವಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜ, ಕೈಗಳು, ಎದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಸೊಂಟ, ಕಾಲುಗಳು, ಪಾದಗಳಿಗೆ ಹೀಗೆ ಮೇಲಿನಿಂದ‌ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನಿಂದ(ಪಾದದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ) ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕ್ರಮಾನುಗತಿಯಲ್ಲಿ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸ ನಡೆಸಬಹುದು.

ಕಣ್ಣುಗಳಿಗೆ: ಕಣ್ಣನ್ನು ತೆರೆದಿಟ್ಟು ಗುಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಎಡ–ಬಲ, ಮೇಲೆ–ಕೆಳಗೆ, ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಬದಿಯಿಂದ ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಕಣ್ಣಿನ ಸುತ್ತ ಮೃದುವಾಗಿ ಉಜ್ಜಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕಣ್ಣುಮುಚ್ಚಿ ನಾಲ್ಕಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ.

* ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದಲ್ಲಿ ಉಜ್ಜಿ. ಚಳಿ ಇದ್ದಾಗ ಕಿವಿಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತವೆ.

ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ: ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟು 1) ಎಡ–ಬಲ, 2) ಎಡ–ಬಲ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ, 3) ಮೇಲೆ–ಕೆಳಕ್ಕೆ, 4) ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧಚಕ್ರ(ಫ್ರಂಟ್‌ ಆಫ್‌ ಸರ್ಕಲ್‌), ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಅರ್ಧಚಕ್ರ(ಬ್ಯಾಕ್‌ ಆಫ್‌ ಸರ್ಕಲ್‌), 5) ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಎರಡೂ ಬದಿಯಿಂದ ಪ್ರದಕ್ಷಿಣೆ ಮತ್ತು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣೆ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಮುಂಭಾಗ ಬಂದಾಗ ಗದ್ದವು ಎದೆಗೆ ತಾಗುವಂತಿರಲಿ, ಹಿಂದೆ ಬಂದಾಗ ಕಣ್ಣುಗಳು ಆಕಾಶವನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರಲಿ. ಕತ್ತಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಬೇಡಿ. ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾದ ಈ ಅಭ್ಯಾಸ ತಲೆ ಸುತ್ತುವ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೈಗಳಿಗೆ:

1) ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ–ಕೆಳಗೆ ಆಡಿಸಿ.

2) ಹಿಂದೆ ಮುತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.

3) ಕೈಯೊಂದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಡಿದು ಮತ್ತೊಂದು  ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ.

4)ಮುಷ್ಠಿಕಟ್ಟಿ ಮೇಲೆ–ಕೆಳಕ್ಕೆ, ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.

5) ಮುಷ್ಠಿಕಟ್ಟುವ ಮತ್ತು ಬೆಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ನಡೆಸಿ. ಎಲ್ಲವನ್ನು ನಾಲ್ಕಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಎದೆಗೆ:

1) ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಹಿಡಿದು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಚಲನೆ ನಡೆಸಿ. ಅದೇ ರೀತಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೊಯ್ಯಿರಿ. ಹಿಂಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಕೂಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 2) ಎದೆಯನ್ನು ಎಡ–ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಸೊಂಟಕ್ಕೆ:

1) ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ನೇರಕ್ಕೆ ಪಕ್ಕ ಚಾಚಿಟ್ಟು ಎಡ–ಬಲಕ್ಕೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬದಿಗೆ ನೋಡಲು ಯತ್ನಿಸಿ.

2) ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿ.

3) ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೂಡಿಸಿಟ್ಟು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನಿರಿಸಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪ್ರದಕ್ಷಿಣೆ–ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣೆಯಾಗಿ ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.

4) ಪಾದಗಳನ್ನು 3 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿಟ್ಟು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿ ಎಡ–ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ(ಆಲ್ಟ್ರನೇಟ್‌ ಟರ್ನಿಂಗ್‌). ಈ ವೇಳೆ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿದಾಗ ಎಡ ಅಂಗೈ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು, ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿದಾಗ ಬಲ ಅಂಗೈ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಆಗ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಾಲುಗಳಿಗೆ:

1) ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗ ಹಿಂದೆ–ಮುಂದೆ, ಎಡ–ಬಲ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿರುವಂತೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿ ಬರುವಂತೆ ಚಲನೆ ನಡೆಸಿ.

2) ಹತ್ತಿಪ್ಪತ್ತು ಬೈಟಕ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯಿರಿ(ಬಸ್ಕಿ/ಕುಳಿತು ಮೇಲೇಳುವುದು).

3) ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮಡಚಿ ಕೈಗಳ ನೆರವಿನಿಂದ ಎದೆಯತ್ತ ಎಳೆಯಿರಿ.

4) ಬಲ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮಡಿಚಿ ಎಡ ಎದೆಯತ್ತ ಮೇಲೆತ್ತುತ್ತಾ ಎಡಕೈಯನ್ನು ಮಡಿಚಿ ಮಂಡಿಯತ್ತ ತರುತ್ತಾ ಮಂಡಿ–ಮೊಣಕೈಗಳು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕ ಬರುವಂತೆ ಅಭ್ಯಾಸಿಸಿ. ಇದೇ ಕ್ರಮವನ್ನು ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕೈಗಳಿಂದ ನಡೆಸಿ.

5) ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ–ಕೆಳಗೆ, ಎಡ–ಬಲಕ್ಕೆ ಚಲನೆ ನಡೆಸಿ. ಪ್ರದಕ್ಷಿಣೆ–ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣೆಯಾಗಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.

* ಈ ಎಲ್ಲಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಜತೆಗೆ ತಮ್ಮ ಅನುಕೂಲಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಗೊತ್ತಿರುವ ಇತರ ಲಘು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸಬಹುದು.

* ಎಲ್ಲಾ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲೂ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಗಿ ಹಿಡಿಯದೆ ಸರಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿರಿ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸದ ಬಳಿಕ, ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ, ಗುರು ನಮಸ್ಕಾರಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ ನಡೆಸಿದರೆ ದೇಹ ಇನ್ನೂ ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಆಸನಗಳ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ತೊಡಗಬಹುದು.

* ಇದನ್ನೂ ಓದಿ...

ಯೋಗ ಶುರು ಮಾಡೋಣ...​

ಯೋಗಾಸನಕ್ಕೂ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೂ ಇದೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸ!​

ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಏಕೆ?​

ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದ ಲಾಭಗಳು

ಬರಹ ಇಷ್ಟವಾಯಿತೆ?

  • 7

    Happy
  • 0

    Amused
  • 0

    Sad
  • 0

    Frustrated
  • 1

    Angry

Comments:

0 comments

Write the first review for this !