ನಮ್ಮ ನಿಲುವು ಹೀಗಿರಲಿ

ನಮ್ಮ ಶರೀರದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆ ಸುಲಲಿತವಾಗಿ ಆಗಬೇಕಾದರೆ ನಮ್ಮ ನಿಲುವು ಅಥವಾ ಭಂಗಿ ಅಂದರೆ ನಾವು ನಿಲ್ಲುವ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ, ಮಲಗುವ, ಓಡುವ, ನಡೆಯುವ ರೀತಿ ಎಲ್ಲವೂ ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೂ ಕುಸಿದು ರಕ್ತಸಂಚಾರಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಿ ನಮ್ಮ ಕಶೇರುಕಾಸ್ತಿಗಳು(ವರ್ಟಿಬ್ರೆಗಳು) ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಾಗೂ ಭುಜಗಳ ನೋವುಂಟಾಗಬಹುದು.

ಬೇಗನೆ ಸುಸ್ತಿನ ಅನುಭವವೂ ಆಗಬಹುದು ಹಾಗೂ ಈ ನೋವುಗಳಿಂದ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿಮಾಡುವ ಸಂದರ್ಭಗಳೂ  ಹೆಚ್ಚುತ್ತವೆ. ಶೇಕಡಾ 25ಕ್ಕಿಂತ  ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಲಿಪ್ಡ್ ಡಿಸ್ಕ್‌ಗೆ (ಜಾರಿದ ಮೃದ್ವಸ್ತಿ ಪದರ) ಕಾರಣಗಳು ನಾವು ತಳೆಯುವ ತಪ್ಪು ಭಂಗಿಗಳು ಎನ್ನುವುದು ನಿರ್ವಿವಾದಿತ.

ಈ ತಪ್ಪು ಭಂಗಿಗಳಿಗೆ ನಮ್ಮ ಶರೀರದ ತೂಕದಲ್ಲಾಗುವ ಏರುಪೇರು, ಚಟುವಟಿಕೆ ರಹಿತ ಜೀವನ ಶೈಲಿ, ಸುರಕ್ಷಿತವಲ್ಲದ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸುವುದು, ಸರಿಯಾಗಿಲ್ಲದ ಪಾದರಕ್ಷೆ ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಗೂನು ಬೆನ್ನು ಮಾಡುವುದು (ಡುಬ್ಬಾಗಿಸುವುದು), ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ, ಅಪಘಾತಗಳು ಕುಗ್ಗಿರುವ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ, ಅತಿಗಿಡ್ಡ ಅಥವಾ ಅತಿ ಎತ್ತರವಾಗಿರುವುದು ಇವೆಲ್ಲವು ಕಾರಣ ವಾಗಬಹುದು.

ಕಾರಣಗಳೇನೆ ಇರಲಿ ತಪ್ಪು ಭಂಗಿಗಳಿಂದ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ನೋವಾಗುವುದು, ಆ ನೋವಿಗಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ನಾವು ತಪ್ಪು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ತಳೆಯುವುದು, ಇದರಿಂದ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ನೋವಾಗುವುದು ಇವೆಲ್ಲಾ ಒಂದು ವಿಷ ವರ್ತುಲವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇವನ್ನೆಲ್ಲ ಪರಿಗಣಿಸಿ ಇಡೀ ದಿನದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಈ ಶರೀರದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ ಅಥವಾ ನಿಲುವನ್ನು ತಳೆಯಲೇಬೇಕು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಲ್ಲೂ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನಿಲುವೆನ್ನವುದಿದೆ.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವಾಗ...
ಎರಡೂ ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಾನ ಭಾರ ಹಾಕಿ ನಿಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲಲ್ಲ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಳತೆಗೆ ಇಡಿ. ಭುಜಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಕೈಗಳು ತೊಡೆಯ ಪಕ್ಕಕ್ಕಿರಲಿ. ಗದ್ದವನ್ನು ಸ್ವಲ್ವ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಭಾಗಿಸಿ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದೆ, ಮುಂದೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಬೇಡಿ. ನಿಲುವಿನ ಭಂಗಿ ಸರಿಯಿದೆಯೇ  ಇಲ್ಲವೇ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಗೊಡೆಗೆ ತಲೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿತಂಬಗಳನ್ನು ತಾಗುವಂತೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು 2ರಿಂದ 4 ಇಂಚಿನಷ್ಟು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕಿರಲಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ತಿರುವಿನಲ್ಲಿ ಇಡಿ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕೈಗಳು ಒಳಹೋಗುವಷ್ಟು ಜಾಗ ಮಾತ್ರ ಬೆನ್ನಿನ ತಿರುವಿನಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಅದು ಸರಿಯಾದ ನಿಲುವಿನ ಭಂಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಗೆ ಅಂತರವಿದ್ದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮಾಂಸಖಂಡ ಗಳನ್ನು ಬಿಗಿ ಮಾಡಿ. ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯ ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಮಾಡಿ. ಕೈಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಒಳಗೆ ಹೋಗುವಷ್ಟು ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಂಡೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ಇಡೀ ದಿನ ಇದೇ ರೀತಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ...
ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಮಂಡಿ ಹಾಗೂ ನಿತಂಬಗಳು ಸಮಾನ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹಾಗೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆದು ಸರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿಡಿ. ಮಂಡಿಗಳು ರೊಂಡಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗಿರಲಿ. ಕಾಲು ಪಾದ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿರಲಿ. ಕುರ್ಚಿಯ ಕೆಳಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮಡಚಬೇಡಿ.

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಎದುರುಬದುರಾಗಿಡಬೇಡಿ(ಕ್ರಾಸ್ ಮಾಡುವುದು) ಇದರಿಂದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತಸಂಚಾರದ ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನಿನ ಮೂರು ತಿರುವುಗಳು ಕುಳಿತಾಗ ಇರಬೇಕು. ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಮೆತ್ತಗಿನ ದಿಂಬನ್ನು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ತಿರುವಿನಲ್ಲಿಟ್ಟಾಗ ಅದು  ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು. ಕೆಲಸಮಾಡುವ ಸ್ಥಳ ಸರಿಯಾದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದ್ದು ಮುಂದೆ ಬಾಗುವ ಸಂದರ್ಭ ಬರದ ಹಾಗೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಎದ್ದು, ಕುಳಿತು ಮಾಡಿ.

ನೆಲದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ: ಕಾಲನ್ನು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಕ್ರಾಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೆಲದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿದ್ದು ಗದ್ದವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಗೆ ಎಳೆದು ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಉಬ್ಬಿಸಿ.

ನಡೆಯುವಾಗ...
ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತ ನಡೆಯಿರಿ, ಗದ್ದವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಲಿ. ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ. ಮೊದಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹಾಕಿ ನಂತರ ಕಾಲ್ಬೆರಳು ತುದಿಯ ಮೇಲೆ ಭಾರಹಾಕಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ಹೊಟ್ಟೆ, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಇಡೀ ಶರೀರ ಒಂದೇ ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಲಿ.

ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗಲೂ-ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಿಟ್ಟು ಭಾರದ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ಭಾರದ ಕಡೆಗೆ ವಾಲಿ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕನುಗುಣವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ರೊಂಡಿಗಿಂತ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬಾರದು. ಓಡುವಾಗಲೂ-ತಲೆ ಎತ್ತಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ 90 ಡಿಗ್ರಿಗೆ ಇಡಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಭಾಗಿ ಕಾಲಿನ ಮಧ್ಯ ಭಾರ ಹಾಕಿ ನಂತರ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹಾಕಿ.

ವಾಹನಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸುವಾಗ- ಕಾಲುಗಳು ಪೆಡಲುಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮುಟ್ಟುವಷ್ಟು ಸೀಟ್ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ರೊಂಡಿ ಮತ್ತು ಮಂಡಿ ಒಂದೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಅಥವಾ ಮಂಡಿ ರೊಂಡಿಗಿಂತ (ಹಿಪ್ಸ್)ಎತ್ತರದ  ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಒಳ್ಳೆಯದೇ ನಿಮ್ಮ ಸೀಟನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಟೇರಿಂಗ್ ವ್ಹೀಲ್‌ನ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆದು ಬೆನ್ನಿನ ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವಾಗಲೂ-ಗಟ್ಟಿ ಹಾಸಿಗೆಯಿರಲಿ. ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿ ಕಾಲುಗಳ ಮಧೈ ದಿಂಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಮಂಡಿಗಳ ಕೆಳಗಿಡಿ.

ನಮ್ಮ ನಿಲುವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಉತ್ತಮಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು?
ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಕೆಡಿಸುವ ಚಟಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡಿ ಅಂದರೆ ಮಲಗಿ ಟಿ.ವಿ ನೋಡುವುದು, ಓದುವಾಗ ಕತ್ತಲಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ. ಹಿಂದಿನ ಜೇಬಿನಲ್ಲಿ ಭಾರದ ದುಡ್ಡಿನ ಚೀಲವನ್ನು (ವಾಲೇಟ್)ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಾಗ: ಮಧ್ಯೆ ಅಥವಾ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳದೇ ಕುರ್ಚಿಯ ಒಳತುದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಕುಳಿತಲ್ಲಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ಜಠರ ಕುರವನ್ನು (ಪೆಲ್ವಿಸ್)ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಬದಿಗೆ ಒತ್ತಿ 2ರಿಂದ 3 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಾಗೆಯೇ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಂತರ ಸಡಿಲಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಗೊಂಡು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಕುಳಿತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋರುಬೆರಳಿನಿಂದ ಗದ್ದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಒತ್ತಿ. ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲೆ/ಕೆಳಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ಇದು ಬೆನ್ನು ಹುರಿಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ ತಲೆ ಮುಂದೆ ಭಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಸಾಮನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ. ಇದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ಹುರಿಯೂ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಭಾಗಿ ತೊಂದರೆಯಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬೆನ್ನು ಹುರಿ ನೇರಮಾಡಲು ಎದ್ದು ನಿಂತು ಎರಡೂ ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿಟ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಭಾಗಿ ಹೀಗೆ ಮಾಡಿದಾಗ ಮುಂಬಾಗಿದಾಗ ಬೆನ್ನು ಹುರಿಯ ಮೇಲಾಗುವ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಸರಿಪಡಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ತುಂಬಾ ಹೊತ್ತು  ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದಾಗಲೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕ್ರಾಸ್ ಮಾಡಿ ಕುಳಿತರೆ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಧಾರ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ತುಂಬಾ ಮೆತ್ತಗಿರುವ ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕೂರಬೇಡಿ. ಬೆನ್ನಿಗೆ ದಣಿವಾದಾಗ  ಅಥವಾ ನೋವಿದ್ದರೆ ಮಧ್ಯೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮಲಗುವಾಗ ಮಂಡಿಯ ಕೆಳಗೆ ಮೆತ್ತಗಿನ ದಿಂಬಿಡಿ. ಮಲಗಿದಾಗ, ಕುಳಿತಿದ್ದಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮೇಲೇಳಿ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಲ್ಲಿ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಭಾವ ಕಡಿಮೆ ಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನಿಲುವು ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತದೆ.

ಜೀವನ ಶೈಲಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮಪಡಿಸಿಕೊಂಡು ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳಿಗೆ ಬಲಬಂದು ನಿಲುವು ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಶರೀರ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಿ ಇಡೀ ದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸಿ.