ಬೆನ್ನಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸೂಪ್ತ/ಉತ್ಥಿತ ಕೂರ್ಮಾಸನ

ಅಭ್ಯಾಸಕ್ರಮ

ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂಚಾಚಿ ಪಾದಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಒಂದುವರೆ ಅಡಿ ಅಂತರವಿರುವಂತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿಟ್ಟು, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಮುಂಡದತ್ತ ಸೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮಂಡಿಗಳ ಕೆಳಗೆ ತೂರಿಸಿಡಿ. ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಸುತ್ತಾ ಮೇಲ್ದೋಳುಗಳೂ ಮಂಡಿಯ ಕೆಳಗೆ ಬರುವಂತೆ ಸೇರಿಸಿಡಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಂದು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮತ್ತೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.

ಬಳಿಕ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದನ್ನು ಇರಿಸಿ ಕಾಲನ್ನು ತೊಡರಿಸಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರದೂಡಿ, ಮಂಡಿಗಳ ಹಿಂಬದಿಯಿಂದ ಮೇಲ್ದೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೊತ್ತುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ತೊಡರಿಸಿಟ್ಟ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ತೂರಿಸಿ. ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ. ಸರಳ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸುತ್ತಾ ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡು ನೆಲೆಸಿ.

ಕೈಗಳು ಹಿಂಬದಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು, ಕಾಲುಗಳು ಮುಂಬದಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಯನ್ನು ಬಂಧಿಸಿಟ್ಟು ಆಮೆಯು ಚಿಪ್ಪಿನೊಳಕ್ಕೆ ತನ್ನ ತಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೆಳೆದಿಟ್ಟ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಮೂಲಕ ಸೂಪ್ತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹ ನೆಲೆಸಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ಥಿತ ಕೂರ್ಮಾಸನ

ಉತ್ಥಿತ ಎಂದರೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಂದರ್ಥ. ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು, ಎದೆ, ಕಾಲು, ಪೃಷ್ಠ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿದ್ದು ಅಭ್ಯಾಸ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ದೇಹವು ತೋಳುಗಳ ಆಸರೆ ಪಡೆದು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮುಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲೆಸಿ ಅಭ್ಯಾಸಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ಥಿತ ಕೂರ್ಮಾಸನ ಎಂದು ಹೆಸರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಅಭ್ಯಾಸಕ್ರಮ

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು, ಪಾದಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಒಂದುವರೆ ಅಡಿ ಅಂತರ ಇರುವಂತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಮುಂಡದತ್ತ ಸೆಳೆಯಿರಿ.

ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಮಂಡಿಗಳ ಕೆಳಗೆ ತೂರಿಸಿಡಿ. ಒಂದೆರೆಡು ಸರಳ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಮೇಲ್ದೋಳುಗಳೂ ಮಂಡಿಯ ಕೆಳಗೆ ಬರುವಂತೆ ಸೇರಿಸಿ.
ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರ ಹಾಕಿ, ಮಂಡಿಗಳ ಹಿಂಬದಿಯಿಂದ ಮೇಲ್ದೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೊತ್ತುತ್ತಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದತ್ತ ತಂದು ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ.

ಬಳಿಕ, ಮೊಳಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಪಕ್ಕ ನೆಲಕ್ಕೂರಿ. ಕೈಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ಭಾರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತಾ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಸರಳ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸುತ್ತಾ ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನೆಲೆಸಿ.
ಅವರೋಹಣ ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕಿಳಿಸಿ. ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಸೆಳೆದು, ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು ವಿರಮಿಸಿ.

ಸೂಚನೆ‌

ಉಸಿರಾಟ ವೇಗ, ಶ್ರಮದಿಂದ ಕೂಡಿರುವುದರಿಂದ, ಸರಳ/ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಾಟ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ನಡೆಸಿ.

ಫಲಗಳು

* ಮುಂಗೈಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗುತ್ತವೆ. ಬೆನ್ನಿನ ಸೆಳೆತ ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

*ಇಂದ್ರಿಯ ನಿಗ್ರಹ, ಸ್ಥಿತಪ್ರಜ್ಞೆ ಹೊಂದಿ ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತವಾಗಲು ನೆರವು.

*ಕೋಪ, ಭಯ, ದುಃಖಗ ತೊಡೆಯುವುದು.

* ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನೆಲುಬು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆ ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಾಂತಸ್ಥಿತಿ ಲಭಿಸುವುದು.