* ಓಡಾಡಲು ಲಿಫ್ಟ್‌ ಬಳಸುವುದನ್ನು ಮೊದಲು ಬಿಡಿ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೆವರಿಳಿಸಿದೇ ಸರಳವಾಗಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ನಾಂದಿ ಹಾಕುವುದು ಇಲ್ಲಿಂದಲೇ
* ಮೊದಲು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹತ್ತಿ ಇಳಿಯುವುದು ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಓಡುತ್ತಾ ಹತ್ತಿ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ
* ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಪುಶ್‌ ಅಪ್ಸ್‌ ಹಾಗೂ ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್‌ ಸೇರಿದಂತೆ ನಾನಾ ಬಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಇವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದಕ್ಕೂ ಮುಂಚೆ ವಾರ್ಮ್‌ ಅಪ್‌ ಆಗಲೇಬೇಕು
* ವಾರ್ಮ್‌ ಅಪ್‌ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ ಒಂದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೆಟ್ಟಿಲನ್ನು ಓಡಿಕೊಂಡು ಹತ್ತಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿರಮಿಸಿ. ನಂತರ 45 ಸೆಕೆಂಡ್‌ವರೆಗೆ ಜೋರಾಗಿ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತಿ. 2 ನಿಮಿಷ ವಿರಮಿಸಿ. 1 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಜೋರಾಗಿ ಓಡಿಕೊಂಡು ಹತ್ತಿ. 3 ನಿಮಿಷ ವಿರಮಿಸಿ. ಒಂದೊಮ್ಮೆ ವಾರ್ಮ್‌ ಅಪ್‌ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ನೀವಲ್ಲ ಎಂದಾದಲ್ಲಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕೂ ಮೊದಲು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೆಟ್ಟಿಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹತ್ತುವ ಮೂಲಕ ವಾರ್ಮ್‌ ಅಪ್‌ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕನುಗುಣವಾಗಿ ಮೇಲೆ ಹೇಳಲಾದ ಸಮಯದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲೂಬಹುದು
* ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಜಿಮ್‌ ಉತ್ತಮ ದಾರಿ ನಿಜ. ಆದರೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೆವರಿಳಿಸಿದವರಲ್ಲಿ ಅದರಲ್ಲೂ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗ ಮಾತ್ರ ದಷ್ಟಪುಷ್ಟವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ. ದೇಹದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗ ಸಣ್ಣವಾಗಿಯೇ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಮೈಮಾಟ ಇದ್ದರೆ ಚಿಕನ್‌ ಲೆಗ್ಸ್‌ ಎಂದು ಕರೆಯುವುದೂ ಉಂಟು. ಆದರೆ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಏರುವುದರಿಂದ ಕಾಲುಗಳೂ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗುತ್ತವೆ
ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು
* ಮೆಟ್ಟಿಲು ಏರುವುದರಿಂದ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಗುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸಂಚಲನವೂ ಆಗುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಆಗಿದ್ದಲ್ಲಿ ಒಂದೊಂದೇ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವ ಬದಲು, ಎರಡು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡುತ್ತಾ ಓಡಿರಿ. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಇದು ತ್ರಾಸದಾಯಕ ಎನಿಸಿದರೂ ಒಳ್ಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
* ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಹಸದಲ್ಲಿ ಭಾರವನ್ನೂ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಮೆಟ್ಟಿಲೇರುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ. ಮೆಟ್ಟಿಲಿನಲ್ಲಿ ಓಟ ಮಾಡುವಾಗ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಓಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಗನುಗುಣವಾಗಿ ಹೆಗಲಿಗೆ ಒಂದಷ್ಟು ಭಾರ ಏರಿಸಿಕೊಂಡು ಮೆಟ್ಟಿಲನ್ನು ಹತ್ತಿ ಇಳಿಯಿರಿ. ಭಾರ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಬೇಕು. ಈ ಪ್ರಯತ್ನ ಕ್ಯಾಲರಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ. ಚೀನಾದ ದಡೂತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಬ್ಬರು ಭಾರದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಹೊತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರಂತೆ. ಇದರಿಂದ ವರ್ಷದಲ್ಲಿ 30 ಕೆ.ಜಿ. ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ
* ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಏರುವಾಗ ಕಾಲನ್ನು ಕ್ರಾಸ್‌ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿಟ್ಟು ಏರುವುದೂ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನ. ಪ್ರತಿ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಏರುವಾಗ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಕ್ರಾಸ್‌ ಮಾಡಿದಂತೆ ನಡೆಯಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬೆಕ್ಕಿನ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡುವಂತೆ.
ಇದು ಏಕೆ ಉತ್ತಮ
ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿ ಇಳಿಯುವುದರಿಂದ ವರ್ಷಕ್ಕೆ ಮೂರು ಕೆ.ಜಿ.ಯಷ್ಟು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಂತೆ. ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿದರೆ 9 ಕೆ.ಜಿ.ವರೆಗೆ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೂ ಉಂಟು. ಮೆಟ್ಟಿಲೇರುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದರಿಂದ ಸಂತೋಷಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳು ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಇದರಿಂದ ದಿನದ ಎಲ್ಲಾ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿಯೂ ಲವಲವಿಕೆಯಿಂದ ಇರಲು ಸಾಧ್ಯ. 30ರಿಂದ 40 ವರ್ಷದವರು ನಿತ್ಯ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮೆಟ್ಟಿಲನ್ನು ಏರಿ ಇಳಿಯುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆರು ನಿಮಿಷ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಏರುವುದು ಅಂದರೆ 45 ನಿಮಿಷ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಸಮ. ಮೆಟ್ಟಿಲು ಏರುವುದರಿಂದ ಹೃದಯಕ್ಕೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಯಾವಾಗ ಬೇಡ?
ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದನ್ನು ಆದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಜಾರಿ ಬೀಳುವ ಸಂಭವ ಇರುವುದರಿಂದ ಈ ಸಾಹಸಕ್ಕೆ ಕೈಹಾಕದೇ ಇರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಸಂಧಿವಾತ, ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುವಿನಂಥ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವ ಹಿರಿಯರು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಬೇಡ. ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಕಠಿಣವಾದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಾರದು. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ವಾರ್ಮ್‌ ಅಪ್‌, ನಿಧಾನ ಚಲನೆ ಅತಿಮುಖ್ಯ. ದಿನಕಳೆದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತ್ಯಾನುಸಾರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ತಾಜಾ ಸುದ್ದಿಗಾಗಿ ಪ್ರಜಾವಾಣಿ ಟೆಲಿಗ್ರಾಂ ಚಾನೆಲ್ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ | ಪ್ರಜಾವಾಣಿ ಆ್ಯಪ್ ಇಲ್ಲಿದೆ: ಆಂಡ್ರಾಯ್ಡ್ | ಐಒಎಸ್ | ನಮ್ಮ ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಪುಟ ಫಾಲೋ ಮಾಡಿ.