ದೇಹಾಕೃತಿ ಬದಲಿಸುವ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ಗಳು

ಮಂಗಳವಾರ, ಜೂನ್ 18, 2019
29 °C

ದೇಹಾಕೃತಿ ಬದಲಿಸುವ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ಗಳು

Published:
Updated:
Prajavani

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಜತೆಗೆ ದೇಹ ಸೌಂದರ್ಯವನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸುವಂತಹ ಸುಲಭವಾದ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌. ಹಲವು ಬಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು  ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪೈಕಿ ಹಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ವಸ್ತು, ಉಪಕರಣ ಬಳಸುವ ಅಗತ್ಯ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು ವಿಶೇಷ. 

ಏನಿದು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌?

ದೇಹದ ಎಲ್ಲ ಅಂಗಾಂಗಗಳಿಗೂ ಕಸರತ್ತು ನೀಡುವಂತಹ  ವ್ಯಾಯಾಮವೇ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್. ಇದನ್ನು ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ದೃಢತ್ವ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೆ, ಕೈಗಳು, ಭುಜ, ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಜನ ಇದನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಹಲವು ವಿಧಗಳಿವೆ. ಡಿಪ್ಸ್‌ ಹೊಡೆಯುವ ಅನುಭವ ಇರುವವರಿಗೆ ಇದು ಸುಲಭದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಆಯಾ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿರುತ್ತವೆ. ಬೊಜ್ಜು ಕರಗಿಸಿ, ಸಪೂರ ಸೊಂಟ ಬೇಕು ಎನ್ನುವವರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದರಿಂದ ದೇಹಾಕೃತಿಯೂ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. 

ಕೆಲವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ಗಳು

ಫೋರ್‌ಆರ್ಮ್‌ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌: ಇದನ್ನು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಸಾಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರ ಹಾಕುವಂತೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಕೂಡಿಸಿ ಮೊಣಕೈಗಳು ತಾಕುವಂತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು. ಆದರೆ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ಭಾಗ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕದಂತೆ ಮಲಗಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 2 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಾಗೆಯೇ ಇರಬೇಕು. 

ಸ್ಟ್ರೈಟ್ಆರ್ಮ್‌ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌

ಎಂಥವರೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಇದು. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ ಮುಂಗಾಲುಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ದೇಹದ ಭಾರವನ್ನು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಬಿಟ್ಟರೆ ಸಾಕು. ಕೈಗಳು ಹಾಗೂ ಕತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇಡುವುದು ಕಡ್ಡಾಯ. ಇಲ್ಲೂ  20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 2 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಒಂದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ಹೀಗೆ ನಿತ್ಯ 10ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ (ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ) ಮಾಡಬಹುದು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೂಡಿಸಿ ಇಟ್ಟು ಮಾಡಬಹುದು, ಅಗಲಿಸಿ ಇಟ್ಟು ಕೂಡ ಮಾಡಬಹುದು. ಇವನ್ನು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಸೈಡ್‌ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟು, ಬಲ ಅಥವಾ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ, ದೇಹದ ಭಾರ ಬಿಡಬೇಕು. ಮತ್ತೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಆಕಾಶದ ಕಡೆ ಚಾಚಬೇಕು. ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. 

ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌: ಫೋರ್‌ಆರ್ಮ್‌ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ ಮಾಡುವಂತೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂಗೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು, ಬೆನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಿ ಮತ್ತೆ ಯಥಾಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು. ಹೀಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಒಮ್ಮೆಗೆ 10ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಸರತ್ತು ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನು ನೋವು ಸಾಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಾಡದಂತೆ ಇರಲು ಇದು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ರೆಸಿಸ್ಟ್ಯಾಂಟ್ಸ್‌ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌: ಸ್ಟ್ರೈಟ್ಆರ್ಮ್‌ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ ಮಾಡುವಂತೆಯೇ ಇದನ್ನೂ ಮಾಡಬೇಕು. ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೂಡಿಸಿ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳ ಬಳಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಧರಿಸಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳ ಬಳಿಯೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಧರಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು 6 ಇಂಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈ ಚಾಚಬೇಕು. ಹೀಗೆ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ಕ್ಯಾಟ್‌ಪಿಲ್ಲರ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಇದು ಕೂಡ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ಆರ್ಮ್‌ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ ಭಂಗಿಯಲ್ಲೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲು ಕೈಗಳಿಗೆ ತಾಕುವ ಹಾಗೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತೆ ಯಥಾಸ್ಥಿತಿಗೆ ಇಡಬೇಕು. ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಚಾಚಬೇಕು. ಹೀಗೆ 10ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕೂಡ ಇದೇ ರೀತಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕಾಲನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿ ಚಾಚಬೇಕು.

ಆನ್‌ ದಿ ಬಾಲ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ ಕೇಂದ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಸಿಗುವ ಚೆಂಡನ್ನೇ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ಗೂ ಬಳಸಬಹುದು. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟು, ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ ಇರುವಂತಹ ಸುಲಭ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು. ಇದರಿಂದ ಇನ್ನೂ ಹಲವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಎಂದು ತರಬೇತುದಾರರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇಚ್ಛಿಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ. ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್‌ನ ನಗರದ 305 ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ ಕೇಂದ್ರಗಳ ತರಬೇತುದಾರರು ತಮ್ಮ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನೇ ಮಾಡುವಂತೆ ಸೂಚಿಸಿರುವುದು ಇದರ ಪರಿಣಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ. 

ವಿರಾಟ್ ಕೊಹ್ಲಿ ನಾಯಕತ್ವದ ಭಾರತ ಕ್ರಿಕೆಟ್‌ ತಂಡ ಕಪ್ ಗೆಲ್ಲುತ್ತಾ? ಐಸಿಸಿ ವಿಶ್ವಕಪ್ 2019 ಯಾರು ಗೆಲ್ಲುತ್ತಾರೆ? ಕೋಟ್ಯಂತರ ಕ್ರಿಕೆಟ್ ಪ್ರೇಮಿಗಳ ನಿರೀಕ್ಷೆಗೆ ಉತ್ತರ ಸಿಗುವ ಕಾಲ ಬಂದಿದೆ. ವಿಶ್ವಕಪ್ ಕ್ರಿಕೆಟ್‌ನ ಸ್ಕೋರ್ ಅಪ್‌ಡೇಟ್ಸ್‌, ಮ್ಯಾಚ್‌ಗಳ ವರದಿ, ವಿಶ್ವಕಪ್ ಕ್ರಿಕೆಟ್ ಹೆಜ್ಜೆ ಗುರುತು, ಆಟಗಾರರ ಸಂದರ್ಶನ, ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು www.prajavani.net ಜಾಲತಾಣಕ್ಕೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ. ಕ್ರೀಡಾಪ್ರೇಮಿಗಳ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಯ್ಕೆ ‘ಪ್ರಜಾವಾಣಿ’. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಸುದ್ದಿ ಮಾಧ್ಯಮ.

ಬರಹ ಇಷ್ಟವಾಯಿತೆ?

  • 0

    Happy
  • 0

    Amused
  • 0

    Sad
  • 0

    Frustrated
  • 1

    Angry

Comments:

0 comments

Write the first review for this !