ಶನಿವಾರ, ಜನವರಿ 25, 2020
15 °C

ಬೊಜ್ಜು ನಿಯಂತ್ರಣ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಪ್ರಜ್ಞೆ

–ಡಾ. ಬ್ರಹ್ಮಾನಂದ ನಾಯಕ. Updated:

ಅಕ್ಷರ ಗಾತ್ರ : | |

ಬೊಜ್ಜು ಎಂಬುದು ಇಂದು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯೂ ಹೌದು- ಸೌಂದರ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯೂ ಹೌದು. ಹಾಗಾಗಿಯೇ ದಿಢೀರ್ ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಹಲವು ಡಯಟ್‌ಗಳು ಜನಪ್ರಿಯತೆ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿವೆ. ದಿನಕ್ಕೊಂದೇ ದ್ರಾಕ್ಷಿ ತಿನ್ನುವ ಅತಿರೇಕದ ಡಯಟ್‌ಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ತರಕಾರಿ- ಹಣ್ಣು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸುವ ಡಯಟ್‌ಗಳು ಇಂದು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯತೆ ಪಡೆದುಕೊಂಡಿವೆ.

ಇವುಗಳ ಮೊರೆ ಹೋದವರು ದಿಢೀರನೆ ತೂಕವನ್ನೇನೋ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ, ಈ ಡಯಟ್‌ಗಳ ಅವಧಿ ಮುಗಿದೊಡನೆಯೇ ತಿನ್ನುವ ಆಸೆ ಇವರಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಮಿತಿಮೀರುತ್ತದೆಯೆಂದರೆ ಹೋದ ತೂಕ ಅದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವಾಪಾಸಾಗುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಇನ್ನೆರಡು ಕೆಜಿ ತೂಕ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಸೇರಿರುತ್ತದೆ.



ಹಾಗಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಉಪವಾಸ ಕೆಡವದೆ, ಬೇಕಷ್ಟೇ ಆಹಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿಂಗಳಿಗೆ ೨-೩ ಕಿ.ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತ. ಇದಕ್ಕೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಆಹಾರ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಹೋಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊ­ಳ್ಳು­ವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಪ್ರತಿನಿತ್ಯದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ೫೦೦ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಷ್ಟನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದರೆ ಸಾಕು.

ನಾವು ತಿಂಗಳಿಗೆರಡು ಕಿಲೋ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಖಚಿತ. ಇದಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅರಿವು ಅತಿ ಮುಖ್ಯ. ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟೆಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರಿತರೆ ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್ ರೂಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾಗಿದೆ.  ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್ ರೂಪಿಸುವ ಮುನ್ನ ಈ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಚಾರ್ಟ್ ನೆನಪಿರಲಿ.

(ತೂಕ ಇಳಿಸಬಹುದಾದ ಮೆನು ಮುಂದಿನ ವಾರ )

(ಪರಿಮಾಣ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ)

ಊಟ


ಮುಖ್ಯ ತಿನಿಸುಗಳು

ಚಪಾತಿ -  40

ದಪ್ಪ ಚಪಾತಿ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ -  100

ರೋಟಿ -  100

ಪರೋಟಾ 60 ಗ್ರಾಂ ಹಿಟ್ಟು -  170

ಆಲೂ ಪರೋಟಾ -  300

ಪುರಿ 1 -  70

ಅನ್ನ 150 ಗ್ರಾಂ -  250

ಪಲ್ಯ (ಒಮ್ಮೆ ಬಡಿಸುವುದು)

ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾಳುಗಳು -  100

ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಾಯಿಪಲ್ಯಗಳು- 40–60

ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಪಲ್ಯಗಳು-  80

ದಾಲ್ ದಪ್ಪ/ಮಧ್ಯಮ-   145/90-

ರಸಂ -  15.



ಸಲಾಡ್

ಕ್ಯಾಬೇಜ್ ಅರ್ಧ ಲೋಟ-  12

ಸೌತೇಕಾಯಿ 1-  12

ಕ್ಯಾರೆಟ್ 1-  45

ಟೊಮೊಟೊ 1 -  20

ಬೇಯಿಸಿದ ಬಟಾಟೆ 1 -  80

ಕಾಯಿಪಲ್ಯೆ/ಟೊಮೊಟೊ ಸೂಪ್

150 ಮಿಲಿ -  65.

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ

ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು/ಖಾರಾಬಾತ್ (120 ಗ್ರಾಂ/1 ಕಪ್)  200

ಶಿರಾ/ಕೇಸರಿಬಾತ್ (120 ಗ್ರಾಂ/1 ಕಪ್) 350

ಅವಲಕ್ಕಿ (ಎಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಿದ)

(100 ಗ್ರಾಂ/1 ಕಪ್) -  275

ಪುರಿ- ಭಾಜಿ 1 ಪ್ಲೇಟ್-  250

ಇಡ್ಲಿ 2 -  130

ಉದ್ದಿನ ವಡಾ 1 -  80

ಸಾಂಬಾರ್ (ಸಣ್ಣ ಕಪ್‌ನಲ್ಲಿ) -  75

ಸಾದಾ ದೋಸೆ 1 -  200

ಮಸಾಲೆ ದೋಸೆ 1 -  400

ಬ್ರೆಡ್ 2 ತುಂಡು (ಪ್ರತಿಯೊಂದು 20 ಗ್ರಾಂ

ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ) -  150

ಬ್ರೆಡ್ 2 ತುಂಡು ಸಾದಾ -  100

ಕಾರ್‍ನ್‌ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ 25 ಗ್ರಾಂ/1 ಕಪ್ -  95

ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ -  75

ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿದ ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಆಮ್ಲೇಟ್ -  120.

ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು

ಲಾಡು 1 (40 ಗ್ರಾಂ) 175

ಜಿಲೇಬಿ 1 (18 ಗ್ರಾಂ) 100

ಕರಂಜಿ 1 100

ಪಾಯಸ ಅರ್ಧ ಕಪ್

100 ಮಿಲಿ 200–-300

ಗುಲಾಬ್ ಜಾಮೂನ್ 1 (40 ಗ್ರಾಂ)   100+ಸಕ್ಕರೆ ಮಿಶ್ರಣ

ರಸಗುಲ್ಲಾ 1 (40 ಗ್ರಾಂ)

150+ಸಕ್ಕರೆ ಮಿಶ್ರಣ

ರಸಮಲೈ 1 (40 ಗ್ರಾಂ)

250+ಸಕ್ಕರೆ ಮಿಶ್ರಣ

ಬಾಸುಂದಿ (ಅರ್ಧ ಕಪ್)

100 ಮಿಲಿ 500

ಬರ್ಫಿ 30 ಗ್ರಾಂ 200.

ಪಾನೀಯಗಳು

--ಚಹ ಅಥವಾ ಕಾಫಿ (ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ

ಪ್ರತಿಯೊಂದು 2 ಚಮಚೆ) 60

ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತ ಚಹಾ ಮತ್ತು ಕಾಫಿ 20

ಎಮ್ಮೆಯ ಹಾಲು 1 ಕಪ್ 200

ಆಕಳು ಹಾಲು 1 ಕಪ್ 160

ಕೆನೆ ರಹಿತ ಹಾಲು 1 ಕಪ್ 70

2 ಚಮಚ ಹಾರ್ಲಿಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೋರ್ನ್‌ವಿಟಾ 40

ಸಾಫ್ಟ್ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್‌ (Soft Drinks) ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ 85

ಲಿಂಬೂ ಶರಬತ್ 1 ಗ್ಲಾಸ್-  70

ಹಣ್ಣಿನ ರಸ (ಕಿತ್ತಳೆ) 100

ಎಳನೀರು 200 ಮಿಲಿ 50

ಬೀರ್ 1 ಗ್ಲಾಸ್  100

ಬ್ರಾಂದಿ 30 ಮಿಲಿ  75

ಊಟದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು

ಫ್ರೂಟ್ ಸಲಾಡ್ 80

ಕಸ್ಟರ್ಡ್ 200

ಜೆಲ್ಲಿ 60

ಐಸ್‌ಕ್ರೀಮ್ (ಚಿಕ್ಕ ಕಪ್) 200

ಮಿಲ್ಕ್ ಚಾಕಲೇಟ್ (1 ಚಿಕ್ಕ ಚೌಕ) -80

ತಿನಿಸುಗಳು

ಬಟಾಟೆ ವಡಾ/ಸಮೋಸಾ 1 -  100

ಕಚೋರಿ -  200

ಡೋಕ್ಲಾ 2 (30 ಗ್ರಾಂ) -  120

ಭೇಲ್‌ಪುರಿ -  180

ಚಾಟ್ಸ್ -  450

ಬಟಾಟೆ ಚಿಪ್ಸ್ 20 ಗ್ರಾಂ -  100

ಬೇಯಿಸಿದ ಜೋಳ 1 ತೆನೆ -  80

ಶೇಂಗಾ (6–8) 20 ಗ್ರಾಂ -  50

ಗೇರು ಬೀಜ (6–8) 10 ಗ್ರಾಂ -  90

ಗ್ಲುಕೋಸ್/ಮಿಲ್ಕ್

ಬಿಸ್ಕೆಟ್ (ಪ್ರತಿಯೊಂದು) -  30

ಉಪ್ಪಿನ ಬಿಸ್ಕೆಟ್ (ಒಂದಕ್ಕೆ) -  15

ಕ್ರೀಂ ಬಿಸ್ಕೆಟ್ (ಒಂದಕ್ಕೆ) -  24

ಕೇಕ್ 1 ತುಂಡು (40 ಗ್ರಾಂ) -  150

ಹಣ್ಣುಗಳು

ಬಾಳೆಹಣ್ಣು 1 -  130

ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣು 1 -  120

ಸೇಬು 1 60

ಕಿತ್ತಳೆ 1 -  70

ಪಪ್ಪಾಯಿ 1/3 -  30

ಅನಾನಸ್ 1 ದಪ್ಪ ತುಂಡು -  45

ಅಂಜೂರ -  80

ಚಿಕ್ಕು (ಚಿಕ್ಕದು) -  40

ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು 20 -  70

ಕಲ್ಲಂಗಡಿ (1/2 ಚಿಕ್ಕದು) -  30

ಖರ್ಜೂರ 2 (15 ಗ್ರಾಂ) 280.

ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು

ಒಂದು ಚಮಚ

ತುಪ್ಪ/ಬೆಣ್ಣೆ/ಎಣ್ಣೆ 45

ಒಂದು ಚಮಚ ಕ್ರೀಮ್ 50

ಒಂದು ಚಮಚ ಸಕ್ಕರೆ 20

ಒಂದು ಚಮಚ

ಜೇನುತುಪ್ಪ / ಬೆಲ್ಲ 60

ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕರಿಯದಿರುವ ಹಪ್ಪಳ 25

ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕರಿದಿರುವ ಹಪ್ಪಳ 43

ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಿ (+)