ಸರಳ ಸಹಜ ಸಮರ್ಥ ಸುರಕ್ಷಿತ ಉಸಿರಾಟ

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದಾದಂತಹ ಸುರಕ್ಷಿತ ಹಾಗೂ ಸಮರ್ಥ ಉಸಿರಾಟದ ಕ್ರಮವೇ ವಪೆ ಮತ್ತು ಉದರ ಆಧಾರಿತ ಉಸಿರಾಟ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಚಲಿತ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ ಈ ಕ್ರಮವು ಅತ್ಯಂತ ಅನುಕರಣೀಯ.

ಉದರ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಹಂದರಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ನಾಯುವೇ ವಪೆ. ವಪೆಯು ತನ್ನ ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಗೂಡಿನೊಳಗೆ ಗೋಳಾಕಾರವಾಗಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಮೆದುಳಿನಿಂದ ಬರುವ ಸಂಜ್ಞೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಸಂಕುಚನಗೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಉದರದೆಡೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಶ್ವಾಸಕೋಶದೊಳಗಣ ವಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವು ಹೊರಗಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕಿಂತ ತುಸು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ, ವಾಯುವು ಶ್ವಾಸಕೋಶದೊಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಹಿಗ್ಗಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ, ವಪೆಯ ಕೆಳಮುಖ ಚಲನೆಯಿಂದಾಗಿ ಉದರದ ಅಂಗಾಂಗಗಳು ಒತ್ತಲ್ಪಟ್ಟು ಉದರದ ಹಂದರವು ಸುತ್ತಲೂ ಹಿಗ್ಗುತ್ತದೆ. ಇದೇ ಪೂರಕ ((inhalation) ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ನಂತರ ವಪೆಯು ವಿರಮಿಸುತ್ತಾ ಎದೆಯ ಗೂಡಿನೊಳಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತದೆ. ಆಗ ವಾಯುವು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಉದರದ ಭಾಗವು ಸಂಕುಚನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದೇ ರೇಚಕ (exhalation) ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ.

ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ

1.ದಿಂಬು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ; ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಹಾಗೂ ತೋರ್ಬೆರಳು ಪರಸ್ಪರ ಸ್ಪರ್ಶದಲ್ಲಿದ್ದು ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

2.ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ. ನಾಸಿಕದ್ವಾರ ಹಾಗೂ ನಾಸಿಕ ಒಳಾಂಗಣಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

3.ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ಥಿಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಅರಿವು ನಿಮಗಿರಲಿ.

4.ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಹಾಗೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆಬಿಡಿ.

5.ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಉದರದ ತಳ ಭಾಗ, ಮಧ್ಯ ಭಾಗ ಹಾಗೂ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಬೇಕು.

6.ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವಾಗ ಉದರದ ಮೇಲ್ಭಾಗ, ಮಧ್ಯ ಭಾಗ ಹಾಗೂ ತಳ ಭಾಗ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಂಕುಚನಗೊಳ್ಳಬೇಕು.

7.ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅವಧಿ 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟಿದ್ದು, ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವ ಅವಧಿ 6 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಬೇಕು.

8.ಎದೆಯ ಭಾಗವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟೂ ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿರಬೇಕು.

9.ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 6 ಆವರ್ತಗಳಂತೆ, 8 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಕಾಲ ಮಾಡತಕ್ಕದ್ದು.

10.ಉಸಿರಿನ ಹರಿವು, ವಪೆಯ ಚಲನೆ ಹಾಗೂ ಉದರದ ಹಂದರದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಾದಾತ್ಮ್ಯದಿಂದ ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಅನ್ಯ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಆಸ್ಪದ ಕೊಡಬಾರದು.

ವಪೆ ಮತ್ತು ಉದರ ಆಧಾರಿತ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಮುಖ ವಿಶೇಷತೆಗಳೆಂದರೆ:

1. ಅತ್ಯಂತ ಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಉಸಿರಾಟ: ಈ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಾವು ಎಳೆಯ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು. ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾದವರಲ್ಲಿ ಉದರದ ಭಾಗ ಬಿಗಿಯಾಗಿ, ಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಉಸಿರಾಟ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಅನೇಕ ಮನೋದೈಹಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು.

2. ಕನಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯ ಉಸಿರಾಟ: ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸಮರ್ಥ ಉಸಿರಾಟವಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಅಪವ್ಯಯವಾಗದೆ, ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಹಿಗ್ಗುತ್ತದೆ.

3. ಯಥೇಚ್ಛ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸರಬರಾಜು: ಅಭ್ಯಾಸ ಮುಖೇನ ಈ ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಮವು ನಮ್ಮ ಸಹಜ ಕ್ರಮವಾದಾಗ ಮಾಮೂಲಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳ ಮೂಲಕ ರಕ್ತವನ್ನು ಸೇರುತ್ತದೆ. ತನ್ಮೂಲಕ ನಂಜಿನ ಅಂಶ ಅಳಿದು ಅಂಗಾಂಗಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ.

4. ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಮರ್ದನ:

I. ವಪೆಯ ಚಲನೆಯಿಂದಾಗಿ ಉದರದ ಮತ್ತು ವಸ್ಥಿಕುಹರದ ಅಂಗಾಂಗಗಳು (ಲಿವರ್, ಸ್ಪ್ಲೀನ್, ಪ್ಯಾಂಕ್ರಿಯಾಸ್, ಕಿಡ್ನಿ, ಮೂತ್ರಾಂಗ, ಜನನೇಂದ್ರಿಯಗಳು ಇತ್ಯಾದಿ) ಲಯಬದ್ಧ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಮರ್ದನಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ. ದ್ರವಯುಕ್ತವಾದ ಈ ಅಂಗಾಂಗಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ ಉಂಟಾಗಿ ಅವುಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

II. ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಂಗಮರ್ದನದ ಆವರ್ತಗಳನ್ನು ಪಡೆದು ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತವೆ.

III.ಬೆನ್ನುಗಂಬದ ಬದಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯೂ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

IV.ಬೆನ್ನುಗಂಬದ ಆಸುಪಾಸಿನಲ್ಲಿರುವ ಚಕ್ರಸ್ಥಾನಗಳು (ನರಜಾಲಗಳ ತಾಣ nerve plexes) ಅಂಗಮರ್ದನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಿಂದಾಗಿ ಸಚೇತನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಈ ಚಕ್ರಸ್ಥಾನಗಳು ಒಳಸುರಿಕೆ ಗ್ರಂಥಿಗಳ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಬೀರಿ ಮನೋದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ.

5.ಈ ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅನುದ್ವೇಗಕರ ನರಮಂಡಲ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಉದ್ವೇಗಕರ ನರಮಂಡಲ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿರತೆ, ಸಂಯಮ ಹಾಗೂ ಸಮಾಧಾನ ಲಭ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ತನ್ಮೂಲಕ ಖಿನ್ನತೆ, ಆತಂಕ ಹಾಗೂ ಅನೇಕ ಮನೋದೈಹಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ದೂರವಾಗುತ್ತವೆ.

6.ಉದರದ ಕುಹರದ ಹಿಂಬದಿ ಸೊಂಟದ ದಡುಗಟ್ಟಿನಿಂದ (Lumbar Fascia) ಅವೃತವಾಗಿ ರಕ್ಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಈ ಸೊಂಟದ ದಡುಗಟ್ಟು ಬೆನ್ನುಗಂಬಕ್ಕೆ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಪ್ರಕೃತಿಯ ಸೊಂಟದ ರಕ್ಷಾಕವಚ (Nature’s Back Belt) ಎಂದೇ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ವಪೆ ಮತ್ತು ಉದರ ಆಧಾರಿತ ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ಈ ದಡುಗಟ್ಟು ಸಚೇತನಗೊಂಡು ಬೆನ್ನುಗಂಬಕ್ಕೂ ಉಪಯುಕ್ತ ಸ್ಥಿರತೆ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.

7.ಕೆಳ ಅವಯವಗಳಿಂದ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಅಶುದ್ಧ ರಕ್ತವನ್ನು ಕೊಂಡೊಂಯ್ಯುವ ಕೆಳಗಣ ಮಹಾಸಿರೆಯ (Interior Vena Cava) ಸಂಕುಚನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

8.ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಆವರ್ತದ ಅವಧಿಯು ಬಡಿತದಿಂದ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿರುವುದು ಹೃದಯದ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಹೃದಯದ ಸಮನ್ವಯ-ಬಡಿತ (Heart Rate Variability – HRV) ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 6 ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸವು ಹೃದಯ ಸಮನ್ವಯ-ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ತಜ್ಞರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ರಮವನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳಿತು.

(ಲೇಖಕರು ಯೋಗಗುರು)