ಕ್ಷೇಮ ಕುಶಲ: ಚಾರಣ ಆನಂದಕ್ಕೂ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ

ನೀವು ಚಾರಣಕ್ಕೆ ಹೆಸರನ್ನು ನೊಂದಾಯಿಸಿದ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅದರಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜನ್ನು ಸೂಚಿಸುವ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್) ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕೆನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಅದರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಶಕ್ತವಾಗಿರಬೇಕೆಂದೂ ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನೂ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಏಕೆಂದರೆ, ಎತ್ತರದ ಸ್ಥಳಗಳಿಗೆ ಚಾರಣ ಹೋದಾಗ ಅಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ. ಆ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಏರುಮುಖದ ರಸ್ತೆಯ ನಡಿಗೆಗೆ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳಬಾರದು. ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಚಾರಣದ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳಿರುವ ಚೀಲವನ್ನು ಹೊತ್ತು ನಡೆಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಿರಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆ ತಯಾರಿಯನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರವೇ ನಿಮ್ಮಿಂದ ಚಾರಣ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದು. ಬಹುತೇಕ ಆಯೋಜಕರು ಹೇಳುವಂತೆ ಮೂವತ್ತರಿಂದ ನಲವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅನಾಯಾಸವಾಗಿ ಐದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡಬಲ್ಲಿರೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸಮರ್ಥವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಅರ್ಥ.

ಅಯ್ಯೋ, ಇದೆಲ್ಲಾ ನನ್ನಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ – ಎಂದು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಯದಿರಿ. ಯಾರಿಗೂ ಇದು ಒಮ್ಮೆಲೇ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಿಸ್ತುಬದ್ದವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ಖಂಡಿತ ಸಾಧ್ಯ.

ತಯಾರಿ ಹೇಗೆ?

*ನೊಂದಣಿ ಮಾಡಿದ ದಿನದಿಂದಲೇ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಶುರು ಮಾಡಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿಯೇ ನಡೆಯಿರಿ. ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾ ಬನ್ನಿ. ಸುಮಾರು ಒಂದು ತಿಂಗಳಾದ ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಎರಡು ನಿಮಿಷದ ನಡಿಗೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಓಟವನ್ನು ಜೊತೆಗೂಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಡೆಯುವಾಗ ಮತ್ತು ಓಡುವಾಗ ಆದಷ್ಟು ಮೂಗಿನಲ್ಲಿಯೇ ಉಸಿರಾಡಿ. ನೀವು ಟ್ರೆಡ್‍ಮಿಲ್ ಬಳಸುವವರಾದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ. ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ದಿನವೂ ಮೂವತ್ತರಿಂದ ನಲವತ್ತು ನಿಮಿಷ ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಮೀಸಲಿಡಿ.

* ನೀವು ಈಜು ಬಲ್ಲವರಾದರೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿಯಾದರೂ ಈಜುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಶಕ್ತಗೊಳಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.

* ನಡಿಗೆಯ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ತಾಸಾದರೂ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಖ್ಯ. ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರು ವೃಕ್ಷಾಸನ, ವೀರಭದ್ರಾಸನ, ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರ, ಭುಜಂಗಾಸನ, ಹಾಲಾಸನ ಮತ್ತು ಶಲಭಾಸನವನ್ನು ನಿತ್ಯವೂ ಅಭ್ಯಸಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

* ಬಿರುಸಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವಿದ್ದವರು ಬೆನ್ನು, ತೊಡೆಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಗೊಳಿಸುವ ಸೂಕ್ತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್, ಲಾಂಜಸ್, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಸ್, ಪುಷ್ ಅಪ್ಸ್ ಮೊದಲಾದುವನ್ನು ದಿನವೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.

* ಮಂಡಿಗಳ ಕಾಳಜಿಯೂ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ದಿನವೂ ಹತ್ತರಿಂದ ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷ ಸೈಕಲ್ ತುಳಿಯುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಒಳ್ಳೆಯದು.

* ದಿನವೂ ಐದರಿಂದ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

* ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ದುರಸ್ಥಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳಿರಲಿ; ಜಂಕ್ ಆಹಾರ ಬೇಡ.

* ಕಚೇರಿಗಳಲ್ಲಿ ಲಿಫ್ಟ್ ಬದಲಿಗೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

* ಬಿಡುವಿದ್ದಾಗ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಹತ್ತಿರದ ಸ್ಥಳಗಳಿಗೆ ಚಾರಣ ಹೊರಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ತುಂಬಬಹುದು.

ನೆನಪಿಡಿ: ಚಾರಣಕ್ಕೆ ತಯಾರಾಗುವ ಹಾದಿಯು ರೋಚಕವಾದುದು. ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ಸದೃಢತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವೇ ಅಚ್ಚರಿ ಪಡುವಿರಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗನೇ ಏಳುವ, ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಲೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಪ್ರಕೃತಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವಿರಿ, ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಒಲವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಹೊಸ ಸ್ನೇಹಿತರ ಸಂಪಾದನೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಜ್ಞಾನಭಂಡಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಒಟ್ಟಾರೆ, ಚಾರಣದ ಪ್ರಪಂಚಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮನಸ್ಸಿನ ದುಗುಡ, ಚಿಂತೆಗಳು ಮರೆಯಾಗಿ, ನೀವು ಸದಾ ಚೈತನ್ಯದಿಂದಲೂ ಲವಲವಿಕೆಯಿಂದಲೂ ಇರುವಿರಿ. ಬದುಕಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕ್ಷಣವನ್ನೂ ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.