<p>ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದೆಂದರೆ ಅದೊಂದು ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪಸ್ಸು ಎಂದು ಭಾವಿಸುವವರಿದ್ದಾರೆ. ನಿತ್ಯದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ತುಸು ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸಲೀಸಾಗಿ ಇಳಿಸಬಹುದು.ಇದಕ್ಕಾಗಿ ವಿಪರೀತ ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕೆಂದಿಲ್ಲ. ಜಿಮ್–ಸ್ವಿಮ್ಗೆ ಹೋಗದೆ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಲೇ ಕೇವಲ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಸರಳವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಬಹುದು.</p><p>ಮೊದಲಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಹಾಗೂ ಸತ್ವಯುತ ಆಹಾರದ ಕಡೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಐನೂರರಿಂದ ಆರನೂರು ಕ್ಯಾಲೋರಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತಿಂಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 2 ರಿಂದ 3 ಕೆ.ಜಿ ಇಳಿಸಬಹುದು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ ಸರಳ ಕ್ರಮಗಳು ಹೀಗಿವೆ.</p><p>ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎಂಟು ಗಂಟೆ ಹೊತ್ತಿಗೆ ಯಾವುದಾದರೂ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಪುಡಿ ಬೆರೆಸಿದ ಹಾಲು ಸೇವಿಸಿ. ನಾರಿನಾಂಶ ಇರುವ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಹಾಗೂ ಬೀಜಗಳ ಬಳಕೆ ಯಥೇಚ್ಛವಾಗಿರಲಿ. ರಾಗಿ ಅಂಬಲಿ, ರಾಗಿ ಮಣ್ಣಿ ಅಥವಾ ಮೊಳಕೆ ಬರಿಸಿದ ಹೆಸರುಕಾಳು ಅಥವಾ ಹುರುಳಿಕಾಳಿನ ಉಸಲಿಯನ್ನು ಒಂದು ಕಪ್ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಸುವಾಸನೆ ಬೆರೆಸದ ತಾಜಾ ಮೊಸರು, ಬಾದಾಮಿ ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಬೆರೆಸಿದ ಹಾಲು ಸೇವಿಸಿದರೂ ಯಥೇಚ್ಛ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಿಗುವುದಲ್ಲದೇ, ಜೀರ್ಣಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.</p><p>ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿಗೆ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜತೆಗೆ ನಾರಿನಾಂಶ ಇರುವ ಹಣ್ಣು ಹಾಗೂ ಸೂಪ್ಗಳು ತಿಂಡಿಯ ಭಾಗವಾಗಿರಲಿ. ಹುರಿದ ಚನಾ ಅಥವಾ ಮಜ್ಜಿಗೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು ಸೇವಿಸಿ.</p><p>ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟಕ್ಕೆ: ಊಟದಲ್ಲಿ ಸಲಾಡ್ಗಳು ಹಾಗೂ ಧಾನ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಿರಲಿ. ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ ಆದರೆ ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಗುಲಾಬಿ ಬಣ್ಣದ ಮೂಲಂಗಿ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಎಲೆಕೋಸು, ಬೀಟ್ರೂಟ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಋತುಮಾನದ ತರಕಾರಿಗಳು ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪುಗಳಾದ ಪಾಲಕ್, ಮೆಂತ್ಯೆ, ಈರುಳ್ಳಿಬೇರಿನ ಸೊಪ್ಪು, ನುಗ್ಗೆ ಸೊಪ್ಪು ಜತೆಗೆ ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು ಇರಲಿ. ರಾಜ್ಮಾ ಕಾಳುಗಳು, ಚನಾ, ಬೀನ್ಸ್, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ, ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಾಗಿದ್ದರೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನು ಬಳಸಬಹುದು. ಪಾಲಿಶ್ ಮಾಡದ ಕೆಂಪು ಅಥವಾ ಕಂದು ಬಣ್ಣದ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕ್ವಿನೋವಾ/ರಾಗಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಇದು ಕ್ಯಾಲೋರಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.</p><p>ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್: ಒಂದು ಮುಷ್ಠಿಯಷ್ಟು ಹುರಿದ ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸೌತೆಕಾಯಿ ತಿನ್ನಬಹುದು</p><p>ರಾತ್ರಿ ಊಟಕ್ಕೆ: ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದಂತೆ ರಾತ್ರಿಯೂ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದು ಒಳಿತು. ಆದಷ್ಟು ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಚೀನಿಕಾಯಿ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ದೊಡ್ಡಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಬೆಂಡೆಕಾಯಿ, ಬದನೆ, ಸೋರೆಕಾಯಿ ಇರಲಿ. ಅತಿಯಾದ ಖಾರ ಸೇವನೆ ಬೇಡ. ಕರಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ. </p><h2>ಇದರ ಜತೆಗೆ ಅನುಸರಿಸಲೇಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳಿವು.</h2><ul><li><p>ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 8ರಿಂದ 10 ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯುರಿ. ನೀರು ಕುಡಿದಷ್ಟು ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಬಹುದು. ಇದು ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಸಿವು ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸದಾ ಊಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ನೀರು ಸೇವನೆ ಮಾಡಿ. ಆದಷ್ಟು ಉಗುರು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು ಸೇವಿಸಿ.</p></li><li><p>ತಿಂದಿದ್ದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ದೆಯೂ ಅಗತ್ಯ. ಇದರ ಜತೆಗೆ ಗ್ರೀನ್ಟೀ, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ಟೀ ಅಥವಾ ಒಂದು ಚಮಚ ಆ್ಯಪಲ್ ಸೈಡರ್ ವಿನಿಗರ್ ಅಥವಾ ಎಳನೀರು , ನಿಂಬೆರಸ ಬೆರೆಸಿದ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳಿರುವ ನೀರು ಸೇವಿಸಿ.</p></li><li><p>ಒಂದೇ ಸಮನೆ ಊಟ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಏನನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿದ್ದರೂ ಅದನ್ನು ಇಷ್ಟಿಷ್ಟೆ ತಿನ್ನಿ.</p></li><li><p>ಸೋಡಾ, ಜ್ಯೂಸ್, ಸುವಾಸನೆಯುಕ್ತ ಹಾಲು, ಸಕ್ಕರೆಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಬಿರುಸುನಡಿಗೆ, ಯೋಗ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.</p></li></ul><p><em><strong>ಲೇಖಕಿ, ಆಹಾರತಜ್ಞೆ</strong></em></p> .<div><p><strong>ಪ್ರಜಾವಾಣಿ ಆ್ಯಪ್ ಇಲ್ಲಿದೆ: <a href="https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tpml.pv">ಆಂಡ್ರಾಯ್ಡ್ </a>| <a href="https://apps.apple.com/in/app/prajavani-kannada-news-app/id1535764933">ಐಒಎಸ್</a> | <a href="https://whatsapp.com/channel/0029Va94OfB1dAw2Z4q5mK40">ವಾಟ್ಸ್ಆ್ಯಪ್</a>, <a href="https://www.twitter.com/prajavani">ಎಕ್ಸ್</a>, <a href="https://www.fb.com/prajavani.net">ಫೇಸ್ಬುಕ್</a> ಮತ್ತು <a href="https://www.instagram.com/prajavani">ಇನ್ಸ್ಟಾಗ್ರಾಂ</a>ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಜಾವಾಣಿ ಫಾಲೋ ಮಾಡಿ.</strong></p></div>
<p>ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದೆಂದರೆ ಅದೊಂದು ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪಸ್ಸು ಎಂದು ಭಾವಿಸುವವರಿದ್ದಾರೆ. ನಿತ್ಯದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ತುಸು ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸಲೀಸಾಗಿ ಇಳಿಸಬಹುದು.ಇದಕ್ಕಾಗಿ ವಿಪರೀತ ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕೆಂದಿಲ್ಲ. ಜಿಮ್–ಸ್ವಿಮ್ಗೆ ಹೋಗದೆ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಲೇ ಕೇವಲ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಸರಳವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಬಹುದು.</p><p>ಮೊದಲಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಹಾಗೂ ಸತ್ವಯುತ ಆಹಾರದ ಕಡೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಐನೂರರಿಂದ ಆರನೂರು ಕ್ಯಾಲೋರಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತಿಂಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 2 ರಿಂದ 3 ಕೆ.ಜಿ ಇಳಿಸಬಹುದು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ ಸರಳ ಕ್ರಮಗಳು ಹೀಗಿವೆ.</p><p>ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎಂಟು ಗಂಟೆ ಹೊತ್ತಿಗೆ ಯಾವುದಾದರೂ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಪುಡಿ ಬೆರೆಸಿದ ಹಾಲು ಸೇವಿಸಿ. ನಾರಿನಾಂಶ ಇರುವ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಹಾಗೂ ಬೀಜಗಳ ಬಳಕೆ ಯಥೇಚ್ಛವಾಗಿರಲಿ. ರಾಗಿ ಅಂಬಲಿ, ರಾಗಿ ಮಣ್ಣಿ ಅಥವಾ ಮೊಳಕೆ ಬರಿಸಿದ ಹೆಸರುಕಾಳು ಅಥವಾ ಹುರುಳಿಕಾಳಿನ ಉಸಲಿಯನ್ನು ಒಂದು ಕಪ್ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಸುವಾಸನೆ ಬೆರೆಸದ ತಾಜಾ ಮೊಸರು, ಬಾದಾಮಿ ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಬೆರೆಸಿದ ಹಾಲು ಸೇವಿಸಿದರೂ ಯಥೇಚ್ಛ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಿಗುವುದಲ್ಲದೇ, ಜೀರ್ಣಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.</p><p>ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿಗೆ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜತೆಗೆ ನಾರಿನಾಂಶ ಇರುವ ಹಣ್ಣು ಹಾಗೂ ಸೂಪ್ಗಳು ತಿಂಡಿಯ ಭಾಗವಾಗಿರಲಿ. ಹುರಿದ ಚನಾ ಅಥವಾ ಮಜ್ಜಿಗೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು ಸೇವಿಸಿ.</p><p>ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟಕ್ಕೆ: ಊಟದಲ್ಲಿ ಸಲಾಡ್ಗಳು ಹಾಗೂ ಧಾನ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚಿರಲಿ. ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ ಆದರೆ ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಗುಲಾಬಿ ಬಣ್ಣದ ಮೂಲಂಗಿ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಎಲೆಕೋಸು, ಬೀಟ್ರೂಟ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಋತುಮಾನದ ತರಕಾರಿಗಳು ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪುಗಳಾದ ಪಾಲಕ್, ಮೆಂತ್ಯೆ, ಈರುಳ್ಳಿಬೇರಿನ ಸೊಪ್ಪು, ನುಗ್ಗೆ ಸೊಪ್ಪು ಜತೆಗೆ ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು ಇರಲಿ. ರಾಜ್ಮಾ ಕಾಳುಗಳು, ಚನಾ, ಬೀನ್ಸ್, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ, ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಾಗಿದ್ದರೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನು ಬಳಸಬಹುದು. ಪಾಲಿಶ್ ಮಾಡದ ಕೆಂಪು ಅಥವಾ ಕಂದು ಬಣ್ಣದ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕ್ವಿನೋವಾ/ರಾಗಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಇದು ಕ್ಯಾಲೋರಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ.</p><p>ಸಂಜೆಯ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್: ಒಂದು ಮುಷ್ಠಿಯಷ್ಟು ಹುರಿದ ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸೌತೆಕಾಯಿ ತಿನ್ನಬಹುದು</p><p>ರಾತ್ರಿ ಊಟಕ್ಕೆ: ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದಂತೆ ರಾತ್ರಿಯೂ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದು ಒಳಿತು. ಆದಷ್ಟು ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಪಿಷ್ಟರಹಿತ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಚೀನಿಕಾಯಿ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ದೊಡ್ಡಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಬೆಂಡೆಕಾಯಿ, ಬದನೆ, ಸೋರೆಕಾಯಿ ಇರಲಿ. ಅತಿಯಾದ ಖಾರ ಸೇವನೆ ಬೇಡ. ಕರಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ. </p><h2>ಇದರ ಜತೆಗೆ ಅನುಸರಿಸಲೇಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳಿವು.</h2><ul><li><p>ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 8ರಿಂದ 10 ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯುರಿ. ನೀರು ಕುಡಿದಷ್ಟು ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಬಹುದು. ಇದು ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಸಿವು ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸದಾ ಊಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ನೀರು ಸೇವನೆ ಮಾಡಿ. ಆದಷ್ಟು ಉಗುರು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರು ಸೇವಿಸಿ.</p></li><li><p>ತಿಂದಿದ್ದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ದೆಯೂ ಅಗತ್ಯ. ಇದರ ಜತೆಗೆ ಗ್ರೀನ್ಟೀ, ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ಟೀ ಅಥವಾ ಒಂದು ಚಮಚ ಆ್ಯಪಲ್ ಸೈಡರ್ ವಿನಿಗರ್ ಅಥವಾ ಎಳನೀರು , ನಿಂಬೆರಸ ಬೆರೆಸಿದ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳಿರುವ ನೀರು ಸೇವಿಸಿ.</p></li><li><p>ಒಂದೇ ಸಮನೆ ಊಟ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಏನನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿದ್ದರೂ ಅದನ್ನು ಇಷ್ಟಿಷ್ಟೆ ತಿನ್ನಿ.</p></li><li><p>ಸೋಡಾ, ಜ್ಯೂಸ್, ಸುವಾಸನೆಯುಕ್ತ ಹಾಲು, ಸಕ್ಕರೆಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಬಿರುಸುನಡಿಗೆ, ಯೋಗ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.</p></li></ul><p><em><strong>ಲೇಖಕಿ, ಆಹಾರತಜ್ಞೆ</strong></em></p> .<div><p><strong>ಪ್ರಜಾವಾಣಿ ಆ್ಯಪ್ ಇಲ್ಲಿದೆ: <a href="https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tpml.pv">ಆಂಡ್ರಾಯ್ಡ್ </a>| <a href="https://apps.apple.com/in/app/prajavani-kannada-news-app/id1535764933">ಐಒಎಸ್</a> | <a href="https://whatsapp.com/channel/0029Va94OfB1dAw2Z4q5mK40">ವಾಟ್ಸ್ಆ್ಯಪ್</a>, <a href="https://www.twitter.com/prajavani">ಎಕ್ಸ್</a>, <a href="https://www.fb.com/prajavani.net">ಫೇಸ್ಬುಕ್</a> ಮತ್ತು <a href="https://www.instagram.com/prajavani">ಇನ್ಸ್ಟಾಗ್ರಾಂ</a>ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಜಾವಾಣಿ ಫಾಲೋ ಮಾಡಿ.</strong></p></div>
