ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸುವುದು ಹಾಗೂ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಆರೋಗ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ತೀರಾ ಮುಖ್ಯ. ಅದರಲ್ಲೂ ಈ ಕೋವಿಡ್‌–19 ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಪುಪ್ಪುಸದ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ನೀಡುವುದು ಅಗತ್ಯ. ಇದರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಉಳಿದ ಅಂಗಾಂಗಗಳಂತೆ ಪುಪ್ಪುಸ ಕೂಡ ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ದುರ್ಬಲವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು 25– 30ನೇ ವರ್ಷದಲ್ಲೇ ಶುರುವಾಗುತ್ತದೆ. ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಎಂದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪೂರೈಕೆಯೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಆಯಾಸ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಲ್ಲದೇ ವಯಸ್ಸಾಗುವಿಕೆಯ ವೇಗವೂ ಜಾಸ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಯುರ್ವೇದದ ಪ್ರಕಾರ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಉಸಿರಾಟದ ಕ್ರಿಯೆ ಚೆನ್ನಾಗಿರಬೇಕು. ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಬಹುದು, ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯದಿಂದ ಪಾರಾಗಬಹುದು. ಅದರಷ್ಟಕ್ಕೇ ನಡೆಯುವ ಈ ಕ್ರಿಯೆಯು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಗುವಂತಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಮೊದಲು ಸನ್ನದ್ಧಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಈ ಕ್ರಿಯೆಗಳು ಉಪಯುಕ್ತ ಎಂಬುದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿಯೂ ಸಾಬೀತಾಗಿದ್ದು, ನಿತ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವಪೆಯ ಮೂಲಕ ಸರಾಗ ಉಸಿರಾಟ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಸಿರಾಟವು ವಪೆಯನ್ನು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶ್ವಾಸೋಚ್ಛಾಸದ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹಲವರು ಕತ್ತು, ಭುಜ ಹಾಗೂ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ತಪ್ಪು. ಇದು ಪುಪ್ಪುಸವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಹಾಗೂ ಹೊರಹೋಗುವ ಗಾಳಿಗೆ ಮಿತಿ ಹೇರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ವಪೆ (ಡಯಾಫ್ರಂ)ಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ಗಾಳಿ ತುಂಬುತ್ತದೆ.

ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲಿಡಿ. ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಪೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಳ್ಳುತ್ತ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡಿ ಹಾಗೂ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸುರುಳಿ ತುಟಿ ಉಸಿರಾಟ
ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಪರಿಹಾರ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಬ್ರಾಂಕೈಟಿಸ್‌, ಆಸ್ತಮದಿಂದ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಲ್ಲಿ ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯ ಓಡಾಟಕ್ಕೆ ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ತುಟಿ ಸುರುಳಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡು (ಊದುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ) ಮಾಡುವ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಶ್ವಾಸೋಚ್ಛಾಸದ ಮಾರ್ಗ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ತೆರೆದುಕೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಆಮ್ಲಜನಕ ಒಳಹೋಗುವ ಮತ್ತು ಇಂಗಾಲದ ಡೈ ಆಕ್ಸೈಡ್‌ ಹೊರ ಬರುವ ಕ್ರಿಯೆ ಸರಾಗವಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಲಗಿ. ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗಾಳಿ ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ತುಂಬ ಗಾಳಿ ತುಂಬಿಕೊಳ್ಳಿ. ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಬದಲು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ತುಟಿ ಸುರುಳಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಏನನ್ನೋ ಊದುವ ತರಹ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ. ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಅವಧಿಯನ್ನು ಗಾಳಿ ಹೊರಗೆ ಬಿಡಲು ಬಳಸಿ.

ಅನುಲೋಮ– ವಿಲೋಮ
ಈ ಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ದೇಹದೊಳಗೆ ಹೋಗುವ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಪುಪ್ಪುಸದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಆಸ್ತಮ ಅಥವಾ ಅಲರ್ಜಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸೈನಸ್‌ ತೊಂದರೆ ನೀಗುತ್ತದೆ. ಕೋವಿಡ್‌ ವಿರುದ್ಧ ಪುಪ್ಪುಸದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಬೆನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊರಳೆಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಮುಚ್ಚಿ. ಈಗ ಎಡ ಹೊರಳೆ ಮೂಲಕ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಅನುಲೋಮ. ನಿಮ್ಮ ಪುಪ್ಪುಸದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಗಾಳಿ ತುಂಬಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹೊರಳೆಯನ್ನು ಬಲ ಉಂಗುರದ ಬೆರಳಿನಿಂದ ಮುಚ್ಚಿ. ಈಗ ಬಲ ಹೊರಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ವಿಲೋಮ. ನಿತ್ಯ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ರೀತಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಸಂಯೋಜಕ ಉಸಿರಾಟ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿರಂತರವಾದ ಹಾಗೂ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗೆಯಿದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಟ ಏರುಪೇರಾಗಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪೂರೈಕೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟ ಕಷ್ಟವಾದಾಗ ಸರಿಪಡಿಸಲು ಹಾಗೂ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸಲು ಇದು ಸಹಕಾರಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಈ ಕ್ರಿಯೆ ನಡೆಯುತ್ತಿರುತ್ತದೆ.

ಆಳವಾಗಿ, ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತುಟಿಯನ್ನು ಸುರುಳಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಇದನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಿಯೆ
ಈ ದೀರ್ಘವಾದ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಹೃದಯ ಬಡಿತವೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆಗಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡ ಕೂಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮಲಗಿಯೂ ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರು ಬಿಗಿ ಹಿಡಿದು ಐದರವರೆಗೆ ಎಣಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡಿ.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಬಗೆಯ ಉಸಿರಾಟದ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ಕಷ್ಟವಾದರೆ, ತಲೆ ಸುತ್ತು ಬಂದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಒತ್ತಾಯಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಬೇಡ. ಸಹನೆಯಿಂದ ದಿನಾ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಿದ್ದರೆ ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. 

ಎದೆಗೂಡಿನ ಎಲುಬಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಇದು ‘ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌’ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಹೆಚ್ಚು ಗಾಳಿ ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೇರ ನಿಲ್ಲಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶ ತುಂಬುವವರೆಗೆ ಗಾಳಿ ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡ್‌ ಕಾಲ ಉಸಿರು ಬಿಗಿ ಹಿಡಿದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ.