ಆಸನ ಮಾಡಿ; ಮಿದುಳು ಚುರುಕುಗೊಳಿಸಿ

ತಾಡಾಸನ

ಕಾಲಿನ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ವಕ್ರವಾಗುವುದು, ದಪ್ಪವಾಗುವುದು, ನೀಲಿಬಣ್ಣಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ತಾಡಾಸನ ಸಹಕಾರಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ‘ಮುಂಗಾಲಿನ ನಡಿಗೆ’ ಮತ್ತು ‘ಹಿಂಗಾಲಿನ ನಡಿಗೆ’ ಎಂಬ ಎರಡು ವಿಧಗಳಿವೆ. ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿರುವ ಈ ಆಸನ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಗ್ಗುತ್ತದೆ.

ಅಭ್ಯಾಸದ ವಿಧಾನಗಳು

* ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಡ್‌ಶೀಟ್‌ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾಟ್ ಹಾಸಿ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಭದ್ರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಬೇಕು.

* ಕೈಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು.

* ಕೈಗಳು, ಕಿವಿಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು.

* ಶರೀರವನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಸೆಳೆಯುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಬೇಕು.

* ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಮುಂಗಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹಾಕಿ 10 ರಿಂದ 20 ಹೆಜ್ಜೆ ‘ಮುಂಗಾಲಿನ ನಡಿಗೆ’ ಮಾಡಬೇಕು.

* ಅದೇ ರೀತಿ ಮುಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹಾಕಿ ‘ಹಿಂಗಾಲಿನ ನಡಿಗೆ’ ಮಾಡಬೇಕು.

ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ಥಾನಾಸನ

ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ಲವಲವಿಕೆಯಿಂದ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯೋಗ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದು ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನ ಮೆದುಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದಮೂರ್ಚೆರೋಗ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ, ಮರೆವು, ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

* ಜಮಖಾನವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಾಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ

ಚಾಚಿ ಜಮಖಾನದ ಮೇಲೆ ನೇರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

* ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಪಕ್ಕೆಲುಬನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕು. ಹಾಗೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭಾಗಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂಗಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

* ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತ ಎದೆಯನ್ನು ಮಂಡಿಗೂ, ಹಣೆಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೂ ತಾಗಿಸಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಹಾಗೆಯೇ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಸಹಜ ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಿಯೆ ಇರಲಿ.

ಹಲಾಸನ

ಈ ಆಸನ ಹೊಟ್ಟೆ, ಕಾಲು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

* ಅಂಗಾತವಾಗಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮಲಗಬೇಕು. ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿದ್ದು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುವಂತಿರಬೇಕು.

* ಉಸಿರನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಕಾಲುಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ತಾಕಿರುವಂತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕು. ಈ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ನೀಡಬೇಕು.

* ಕಾಲುಗಳು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮೇಲಿದ್ದಾಗ ಉಸಿರು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎಳೆದುಕೊಂಡಿರಬೇಕು. ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ನೆಲವನ್ನು ತಾಗಿಸಬೇಕು. ಕಾಲು ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಒತ್ತಿಹಿಡಿಯಬೇಕು.

* ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜ ಮಾತ್ರ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕುವಂತೆ, ಬೆನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವಷ್ಟು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಬೇಕು. ಅಗತ್ಯವೆನಿಸಿದರೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೊಂಚ ದೂಡಬಹುದು.

* ಒಂದು ನಿಮಿಷವಾದರೂ ಉಸಿರು ಕಟ್ಟಿಕೊಂಡು ಇರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾ ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದೆ ಸರಿಸಿ ಪಾದಗಳು ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಕಿಸಬೇಕು.

ಭ್ರಮರಿ

ಭ್ರಮರಿ ಎಂದರೆ ದುಂಬಿ ಎಂದರ್ಥ. ಜೇನುನೊಣಗಳು ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡುವಾಗ ‘ಹಂ’ ಎಂಬ ಶಬ್ದವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರು ಬಿಗಿ ಹಿಡಿದು ‘ಹಂ’ ಎಂಬ ಶಬ್ದ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಭ್ರಮರಿ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಭ್ರಮರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

* ಈ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಶ್ಯಬ್ಧವಾದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.

* ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹಾಗೆಯೆ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಬಿಡಬೇಕು. ಉಸಿರು ಬಿಡುವ ಮತ್ತು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ‘ಹಂ’ ಎಂಬ ಶಬ್ಧ ಮಾಡಬೇಕು. ಷಣ್ಮುಖಿ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿಯೇ ಈ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

* ಷಣ್ಮುಖಿ ವಿಧಾನ: ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ನೇರಕ್ಕೆ ತಂದು, ಹೊರಗಿನ ಶಬ್ಧ ಕೇಳದಂತೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಕಿವಿಯ ರಂಧ್ರಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಬೇಕು. ತೋರು ಬೆರಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿದ ಕಣ್ಣುಗಳ ರೆಪ್ಪೆಯ ಮೇಲೆ ತಾಕಿಸಬೇಕು. ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳನ್ನು ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ತಾಕಿಸಿ ಉಂಗುರದ ಬೆರಳನ್ನು ಮೇಲ್ತುಟಿಯ ಮೇಲೆ ತಾಕಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ಕಿರುಬೆರಳನ್ನು ಕೆಳ ತುಟಿಯ ಮೇಲೆ ತಾಕಿಸಬೇಕು. ಹೀಗೆ 4ರಿಂದ 8 ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.