ಪರೀಕ್ಷಾ ಕಾಲದಲ್ಲಿ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಹೇಗಿರಬೇಕು? ವಿಶೇಷ ಲೇಖನ

ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಅಂಕ ಗಳಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಯೋಜನೆ, ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಹಾಗೂ ತಯಾರಿಯ ಆಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟೆ ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪರೀಕ್ಷಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಕ್ಕಳ ಆಹಾರದ ವಿಧಾನ ಹೇಗಿರಬೇಕು?. ಓದಿರುವುದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬೇಕೆಂದರೆ ಮಿದುಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಿಗಬೇಕು. ಅಂಥ ಕೆಲವು ಆಹಾರಪದಾರ್ಥಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯೋಣ.

1. ಜ್ಞಾಪಕ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಕೊಡಿ: ಮಿದುಳಿನ ಶೇ 50ರಿಂದ 60 ಭಾಗ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶದಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲಿ ಶೇ 50 ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ ಇರುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ DHA (docosa hexaenoic acid) ನರ ಕೋಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಸಂವಹನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಜ್ಞಾಪಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಲ್ಲದೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಮೆಗಾ -3 ಇರುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಪದಾರ್ಥಗಳು: ಅಗಸೆ ಬೀಜ, ಕುಂಬಳ ಕಾಯಿ ಬೀಜ, ಚಿಯಾ, ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್‌, ಸೋಯಾಬೀನ್‌ ಎಣ್ಣೆ, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್‌, ರಾಜ್ಮಾ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು. ಈ ಬೀಜಗಳ ಪುಡಿಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಇಡ್ಲಿ, ದೋಸೆ, ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು, ಚಪಾತಿ, ಸಾಂಬಾರ್, ದಾಲ್, ತರಕಾರಿ ಪಲ್ಯ, ಸಲಾಡ್, ಲಡ್ಡೂ, ಸೂಪ್‌ ಮಾಡಿಯೂ ನೀಡಬಹುದು. ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲದ ಮಾತ್ರೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಮೆರೆಗೆ ನೀಡಬಹುದು.

ಒಮೆಗಾ -3 ಇರುವ ಮಾಂಸಾಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳು: ಸಮುದ್ರದ ಮೀನುಗಳಾದ ಬಂಗುಡೆ, ಬೂತಾಯಿ ಅಥವಾ ಮತ್ತಿ ಮೀನಿನಲ್ಲಿ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ ಅಧಿಕ ವಾಗಿ ದೊರೆ ಯುತ್ತವೆ. ಇವು ಮಿದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿ ಸುತ್ತದೆ. ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಆಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿಯಾದರೂ ಮೀನು ನೀಡಬಹುದು. ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯ ಮೇರೆಗೆ ಮೀನಿ ನೆಣ್ಣೆಯ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನೂ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

2. ಆಗಾಗ, ಈಟೀಟೆ ಉಣ್ಣು ವಂತಾಗಲಿ: ಪೋಷಕರು ಮಕ್ಕಳ ಊಟ ತಿಂಡಿ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಾಯ ಮಾಡೋದು ಸಹಜ. ‘ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಾ ತಿನ್ನಬೇಕು ಆಗಲೇ ಶಕ್ತಿ ಬರೋದು’ ಎಂದು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಹೇಳೋದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಪರೀಕ್ಷೆ ತಯಾರಿಯಲ್ಲಿರುವ ಮಕ್ಕಳು ಅತಿಯಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಜೀರ್ಣಿಸಲು ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಹಾಗಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಆಗ ಮಿದುಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುವುದಲ್ಲದೇ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು 5-6 ಬಾರಿ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಕೊಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

3. ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು, ಹಣ್ಣಿನ ರಸ ಸೇವನೆ: ಒಣಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್, ಅಗಸೆಬೀಜದ ಲಾಡು, ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳ ಲಾಡು, ಜೇನು ತುಪ್ಪದಲ್ಲಿ ಅದ್ದಿದ ಬೆಟ್ಟದ ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ (ಆಮ್ಲಾ), ಸೂಪ್‍ಗಳು, ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಳಕೆ ಕಾಳು ನೀಡಬಹುದು.

4. ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್‌ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್‌: ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲ. ಅವು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ವಿಭಾಗಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ರಕ್ತದ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಅಂಗಾಂಗಗಳಿಗೆ ಪೂರೈಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿರುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲ ಮಿದುಳಿನೊಳಗಿನ ನರಕೋಶಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಂವಹನ ನಡೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಸಿರಿಧಾನ್ಯ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯ, ಮೊಳಕೆ ಕಾಳು, ಓಟ್ಸ್, ಅಣಬೆ, ಜೋಳ ( ಪನೀರ್, ಸೋಯಾ, ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು, ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ ಮಕ್ಕಳ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು.

5.ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಣ್ಣು, ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು, ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆ ಮುಖ್ಯ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ನಾರಿನಾಂಶ, ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮಿದುಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ರಕ್ತಹೀನತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು, ಹಣ್ಣಿನ ರಸ, ಸಲಾಡ್, ಸ್ಮೂದಿಗಳು, ಸೂಪ್ ನೀಡಬಹುದು.

6. ನೀರು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯ: ದೇಹ ಶೇ 70ರಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನೀರನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಬಾಯಾರಿಕೆ ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸ, ತಲೆನೋವು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಎಳನೀರು, ಕಬ್ಬಿನ ಹಾಲು, ನಿಂಬೆ ರಸ, ಮಿಲ್ಕ್ ಶೇಕ್, ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು, ಮಜ್ಜಿಗೆ, ಪಾನಕ ಕುಡಿಯಬಹುದು. ಕುಡಿಯುವ ನೀರಿಗೆ ತುಳಸಿ, ಪುದೀನಾ ಎಲೆಯನ್ನು ಬೆರೆಸಿದರೆ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.

7. ಅಧ್ಯಯನದ ಜತೆಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೂ ಮುಖ್ಯ: ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷವಾದರೂ ಕ್ರಿಕೆಟ್, ಬ್ಯಾಡ್ಮಿಂಟನ್, ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್, ವಾಕಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಆಟಗಳಿಂದ ಉತ್ತಮ ಆಮ್ಲಜನಕ ಪೂರೈಕೆಯಾಗಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮಕ್ಕಳ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗುತ್ತವೆ. ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಯೋಗ ನಮ್ಮನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸದೃಢರನ್ನಾಗಿಸುವುದರ ಜತೆಗೆ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆಲೋಚನೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗುತ್ತದೆ.

8. ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಕ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ: ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಿ ನಂತಹ ಖನಿಜಾಂಶಗಳನ್ನು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀಡಿ. ಇವು ಮಿದುಳಿನಲ್ಲಿ ಆಡ್ರಿನಲ್‌ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬ್ರಾಹ್ಮಿ ಅಥವಾ ಒಂದೆಲಗ, ಬೆಟ್ಟದ ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ (ಆಮ್ಲಾ), ಅಶ್ವಗಂಧ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.

9. ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಬಿಡಿ: ನಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಎರಡಕ್ಕೂ 7-8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಅಗತ್ಯ. ಅದರಲ್ಲಿಯೂ ಸಣ್ಣ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 10 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಕೆಲವು ಮಕ್ಕಳು ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಭಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ದೆಗೆಟ್ಟು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಓದಲು ಶುರು ಮಾಡ್ತಾರೆ. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್‌ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೆನಪಿನ ಶಕ್ತಿ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಓದಿದ್ದನ್ನೆಲ್ಲ ಮರೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮಿದುಳಿಗೆ ಹೊಸ ವಿಷಯವನ್ನು ಕಲಿಯಲು, ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಟಿವಿ/ ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಸಬೇಡಿ, ಅಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಫಿನ್/ ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್/ ಚಹಾ/ ಕೋಲಾಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ, ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಗಾಳಿ, ಮಂದ ಬೆಳಕು, ಶುದ್ಧ ಹಾಸಿಗೆ ಇರಲಿ, ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಜರ್ನಲ್‌ ಬರೆಯುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಖುಷಿ ಕೊಡುವ ಸಂಗೀತ ಕೇಳುವುದು, ಒಳ್ಳೆಯ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

10. ಬಿಸಿ ಬಿಸಿ ತಾಜಾ ಆಹಾರ ನೀಡಿ: ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಅವರಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆಗಷ್ಟೆ ತಯಾರಿಸಿದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಫ್ರಿಜ್‌ನಲ್ಲಿಟ್ಟ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥ ಅಥವಾ ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ನೀಡಬೇಡಿ.  

11. ಜಂಕ್ ಫುಡ್‌ಗಳಿಂದ ದೂರವಿಡಿ: ಮಕ್ಕಳು ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ತುಂಬ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಅಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಆ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತಿನ ನಂತರ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬೇಗ ಕರಗಿ  ಹೊಟ್ಟೆ ಖಾಲಿ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಅನಗತ್ಯ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ತೊಂದರೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಚಾಕೊಲೆಟ್, ಕುಕೀಗಳು, ಪಿಜ್ಜಾ, ಬರ್ಗರ್‌, ಚಿಪ್ಸ್ ಸೇವಿಸದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

12. ಕಣ್ಣುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿ: ಪರೀಕ್ಷೆಯ ತಯಾರಿಯಲ್ಲಿ ಮಕ್ಕಳು ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಓದುವುದರಿಂದ ಹಾಗೂ ಮೊಬೈಲ್, ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್, ಐ ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಕಣ್ಣುಗಳು ಬಹಳ ಬೇಗ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಹಾಗೆ ಕಣ್ಣು ಒಣಗಿದಂತೆನ್ನಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಇತರ ದೃಷ್ಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಕಣ್ಣಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಸಿ ಮತ್ತು ಇ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸಿಹಿ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಪಪ್ಪಾಯಿ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ಬಾದಾಮಿ, ಕಿತ್ತಳೆ, ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪುಗಳು,  ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು ಕಣ್ಣಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.