ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ

ಸೋಮವಾರ, ಮೇ 20, 2019
28 °C

ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ

Published:
Updated:

ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಎಂದರೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಎಲ್ಲ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು. ಇದು ಪ್ರೊಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹಾಗೂ ಕೊಬ್ಬಿನಂಥ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು, ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾದ ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕೂಡಾ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನಾವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಐದು ಬಗೆಯ ಆಹಾರವಸ್ತುಗಳ ಗುಂಪಿನಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ, ಆಹಾರಧಾನ್ಯ ಹಾಗೂ ಬೇಳೆಕಾಳು, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹಾಗೂ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆ. ಇದಕ್ಕೆ ನಿಯಮ ಸರಳ. ಆದರೆ ಉದ್ಭವಿಸುವ ಪ್ರಶ್ನೆಯೆಂದರೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ನಿತ್ಯ ಎಷ್ಟು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎನ್ನುವುದು. ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವಿಸಲು ಯಾವ ವೇಳೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅಗತ್ಯ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತೂ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು.

ದೇಹಸ್ಥಿತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯೂ ಭಿನ್ನ. ಏಕೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ವಂಶಪಾರಂಪರ್ಯ ಮತ್ತು ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಭಿನ್ನ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಒಂದೇ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ, ಒಂದೇ ಬಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೂ ಎಲ್ಲರೂ ಒಂದೇ ರೀತಿ ಕಾಣಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಂತರ್ಗತ ಪ್ರಭಾವಗಳಾದ ಎಲುಬಿನ ಸಂರಚನೆ, ದೇಹದ ಗಾಯ, ಆಕರ ಮತ್ತು ತೂಕ ಭಿನ್ನ. ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಭಿನ್ನವಾಗಿ ತಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಏನು ಹಿಡಿಸುತ್ತದೆಯೋ ಅದನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಇದು ಅವರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೇ, ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ವ್ಯತ್ಯಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ಆರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ, ಆ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೇಹ ಪ್ರಕೃತಿಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಗತ್ಯ.

ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳು: ಪ್ರೊಟೀನ್‌ಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ ಹಾಗೂ ಶೇ. 10–15ರಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಪ್ರೊಟೀನ್‌ನಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗಬೇಕು. ಅದು ಬೇಳೆ ಅಥವಾ ಆಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು, ಕೋಳಿ ಹೀಗೆ ಯಾವ ಮೂಲದಿಂದಲೂ ಆಗಿರಬಹುದು.

ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಕೂಡಾ ಪ್ರಮುಖವಾಗುತ್ತವೆ. ಇದು ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲ. ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗಬೇಕು. ಅದು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿಯ ಶೇ. 50–60ರಷ್ಟಿರಬೇಕು. ಇದರ ಮೂಲಗಳೆಂದರೆ ಇಡಿಯ ಕಾಳುಗಳು, ತೃಣಧಾನ್ಯಗಳು. ಇವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು. ಶುದ್ಧೀಕರಿಸಿದ ಕಾಳುಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ, ಬೆಲ್ಲ ಮತ್ತಿತರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ದೊರೆಯುವ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೆಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ.

ಕೊಬ್ಬು: ಕೊಬ್ಬು ನಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳನ್ನು ದಾಸ್ತಾನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಶೇ. 20–30ರಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶ ಇರಬೇಕು. ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳಾದ ಎ, ಡಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ ಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸುವ ವಾಹಕವಾಗಿ ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಇವುಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರಪದ್ಧತಿಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಎರಡು ಮೂಲಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದು– ಗಿಡದಲ್ಲಿ ಹುದುಗಿರುವ ಅದೃಶ್ಯ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಆಹಾರ ಹಾಗೂ ಮೇಲ್ನೋಟಕ್ಕೆ ಕಾಣುವ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಸೇರಿಸಿದ, ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಎಣ್ಣೆ ಹಾಗೂ ಕೊಬ್ಬು. ಆದ್ದರಿಂದ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪ ಸೇರಿರಬೇಕು.ಇವೆರಡನ್ನೂ ಒಂದೇ ದಿನ ಅಧಿಕವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮಾರಕವಾಗಬಹುದು. ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅಧಿಕವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ, ಬೊಜ್ಜು, ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಕೂಡಾ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಪ್ರೊಟೀನ್ ಗಾತ್ರ: ಪ್ರೊಟೀನ್ ಗಾತ್ರ ಎಂದರೆ, ಒಂದು ಬಾರಿಗೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣ. ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾತ್ರದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಆದರ್ಶ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅನ್ನ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಪ್ರಮಾಣ ಹಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಏರುತ್ತಲೇ ಇರುವುದು ಮಧುಮೇಹ, ಬೊಜ್ಜು ಹಾಗೂ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ದೇಹತೂಕ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮಂತ್ರವೆಂದರೆ ಸೂಕ್ತವಾದುದನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದೇ ವಿನಃ ಊಟ ಬಿಡುವುದಲ್ಲ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫಲಿತಾಂಶ ಪಡೆಯಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಬಾಲ್ಯದಿಂದಲೂ ಅನುಸರಿಸುತ್ತಾ ಬಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಕ್ರಮ ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು. ಇದರ ಬದಲಾಗಿ ಆನ್‌ಲೈನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಾಗುವ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಧೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ದೇಹ ಏನನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆಯೋ ಅದನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಧೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ ಸೇವನೆಗೆ ಸೂಕ್ತ ವೇಳೆ

ನಾವು ಯಾವಾಗ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುತ್ತೇವೆ ಎನ್ನುವುದು ನಾವು ಏನನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೇವೆ ಎಂಬಷ್ಟೇ ಪ್ರಮುಖ. ಸುಲಲಿತವಾಗಿ ಆಹಾರ ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದು ನಾವು ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವ ಸಮಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ. ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಾಹಾರ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ ಹಾಗೂ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ ಗರಿಷ್ಠ ಸದ್ವಿನಿಯೋಗವಾಗಬೇಕೆಂದರೆ, ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಅತ್ಯಂತ ಘನವಾಗಿರಬೇಕು ಹಾಗೂ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ಬಳಿಕ ಒಂದೂವರೆ ಗಂಟೆಗಳ ಬಳಿಕ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 10 ಗಂಟೆಯ ಬಳಿಕ ಉಪಾಹಾರ ಸೇವನೆ ಬೇಡ. ಇದಲ್ಲದೇ ನಿಮ್ಮ ಉಪಾಹಾರ ಹಾಗೂ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ಅಂತರ ಇರಬೇಕು. ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ 3 ಗಂಟೆಯನ್ನು ಮೀರದಿರಲಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟದ ಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪದೇ ಪದೇ ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಧಾನ. (ದಿನಕ್ಕೆ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಊಟ ಹಾಗೂ 2 ಬಾರಿ ಲಘು ಉಪಾಹಾರ).

(ಲೇಖಕಿ ನಾರಾಯಣ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸೆಂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಆಹಾರಶಾಸ್ತ್ರ ತಜ್ಞೆ)

ಇರ್ತಾರಾ ಮೋದಿ? ಬರ್ತಾರಾ ರಾಹುಲ್?

ಲೋಕಸಭೆ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶ್ವವೇ ಬೆರಗುಗಣ್ಣಿನಿಂದ ಕಾಯುತ್ತಿದೆ. ನರೇಂದ್ರ ಮೋದಿ ಗೆಲ್ತಾರಾ? ರಾಹುಲ್‌ ಗಾಂಧಿ ಬರ್ತಾರಾ? ರಾಜಕಾರಣದ ಕ್ಷಣಕ್ಷಣದ ಮಾಹಿತಿ, ತಾಜಾ ಅಪ್‌ಡೇಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ www.prajavani.net/prajamatha ನೋಡಿ.

ಫೇಸ್‌ಬುಕ್‌ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಲೈಕ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಟ್ವಿಟರ್, ಯೂಟ್ಯೂಬ್, ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಫಾಲೊ ಮಾಡಿ.

ತ್ವರಿತ ಸುದ್ದಿ, ನಿಖರ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ www.prajavani.net ಓದಿ. 'ಪ್ರಜಾವಾಣಿ' ಅತ್ಯಂತ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಸುದ್ದಿ ಮಾಧ್ಯಮ.

ಬರಹ ಇಷ್ಟವಾಯಿತೆ?

  • 3

    Happy
  • 0

    Amused
  • 0

    Sad
  • 0

    Frustrated
  • 0

    Angry

Comments:

0 comments

Write the first review for this !