ಮನಸ್ಸು ಪ್ರಶಾಂತವಾಗಲು ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ...
ಕೊರೊನಾ ಎಲ್ಲರ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕದಡಿದೆ. ಎಲ್ಲರ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಯೂ ಒಂದಲ್ಲ ಒಂದು ಬಗೆಯ ತಳಮಳ. ಮನಸ್ಸಿನ ವ್ಯಾಕುಲತೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಶಾರೀರಿಕವಾಗಿಯೂ ಬಾಧಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಎದೆಬಡಿತ, ವೇಗವಾಗುವ ಉಸಿರಾಟ, ಬೆವರುವಿಕೆ ಮೊದಲಾದವು ಆತಂಕಗೊಂಡ ಮನಸ್ಸಿನ ಶಾರೀರಿಕ ಸೂಚನೆಗಳು. ಇದು ಮುಂದುವರೆದಾಗ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯೂ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತದೆ. ಶಿಸ್ತುಬದ್ಧ ಜೀವನವನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಂಡು, ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ದಿನವೂ ಸುಮಾರು ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವೊಂದು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸ್ಥಿಮಿತದಲ್ಲಿಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ?
ಉಸಿರಾಟ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಶರೀರದ ಎಲ್ಲಾ ಗುಂಪಿನ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಸಡಿಲಿಸುವಿಕೆಯೆ ಆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಎರಡು ಹಂತಗಳಿವೆ. ಮೊದಲನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುಂಪಿನ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಬಿಗುಗೊಳಿಸಿ, ಆ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳ ಕಾಲ ಇರಬೇಕು. ಎರಡನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ಅದೇ ಗುಂಪಿನ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಿಸಿ, ಆ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಹದಿನೈದು ಸೆಕೆಂಡ್‌ಗಳ ಕಾಲ ವಿರಮಿಸಬೇಕು. ಕೈ, ಕಾಲು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಎದೆ, ಭುಜ, ಹಣೆ, ಬಾಯಿ ಹಾಗೂ ಮುಖದ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಒಂದಾದ ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದರಂತೆ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೊದಲು ಬಿಗುಗೊಳಿಸಿ ನಂತರ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತಾ ಹೋಗಬೇಕು. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ವಿಶ್ರಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹತ್ತರಿಂದ ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿರಮಿಸಬೇಕು.
ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ತಲೆಯ ಅಥವಾ ಕಾಲಿನ ಭಾಗದಿಂದ ಆರಂಭಿಸಬೇಕು.
ವಿವಿಧ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದು:
ಪಾದ: ಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಚಲಿಸಿ.
ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದ: ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮೆಡೆಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸಡಿಲಿಸಿ.
ಕಾಲು: ತೊಡೆಯ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿದಂತೆ ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಿಸಿ.
ಅಂಗೈ: ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಕಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಬಿಡಿ.
ಮುಂಗೈ: ಮಡಿಸಿ ಭುಜದತ್ತ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿಸಿ.
ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಗೂ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಗೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
ನಿತಂಬಗಳು: ಎರಡೂ ಪೃಷ್ಠಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಿಸಿ.
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ಉಬ್ಬಿಸಿ.
ಬೆನ್ನು: ಮೊದಲು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಬಾಗಿಸಿ ನಂತರ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಿಸಿ.
ಎದೆಯ ಭಾಗ: ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.
ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು: ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುತ್ತಾ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳತ್ತ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ.
ಬಾಯಿ: ಬಾಯಿಯನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮುಚ್ಚಿರಿ ನಾಲಿಗೆಯನ್ನು ಬಾಯಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಒತ್ತಿ, ನಂತರ ಕೆಳಗೆ ಬಿಡಿ. ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಕಚ್ಚಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಸಡಿಲಿಸಿ.
ಹಣೆ: ಹುಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಕಣ್ಣು: ರೆಪ್ಪೆಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿರಿ ಮತ್ತು ತೆರೆಯಿರಿ
ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲ ಗುಂಪಿನ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹಾಗೂ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ದೇಹದ ಎಲ್ಲ ಗುಂಪಿನ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಂಡು ಬಿಗಿ-ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತಾ ಸಾಗಬೇಕು. ಶುರುವಿನಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದೇ ಗುಂಪಿನ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವೆನಿಸಿದರೂ ಬರುಬರುತ್ತಾ ಸುಲಭವೆನಿಸುತ್ತದೆ.ಇಷ್ಟೊಂದು ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಮಯದ ಅಭಾವವೆನಿಸಿದರೆ ಪ್ರಮುಖ ಗುಂಪಿನ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಅಂದರೆ ಕಾಲುಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಎದೆ, ಕೈಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜ ಹಾಗೂ ಮುಖವನ್ನು ಮಾತ್ರವೇ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ದೈಹಿಕ ನೋವನ್ನು ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು
ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಪೆಡಸುತನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು
ಮನಸ್ಸಿನ ಕಿರಿಕಿರಿ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು
ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ದೆಗಾಗಿ
ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ಣಯಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು
ಶರೀರದ ಜಡ್ಡುತನವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು
ನೆನಪಿಡಿ, ಮನಸ್ಸಿನ ಅತಿಯಾದ ತುಮುಲ ಮಾನಸಿಕ ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಲಕ್ಷಣವೂ ಇರಬಹುದು. ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಬರದಿದ್ದಲ್ಲಿ ಮನೋವೈದ್ಯರನ್ನು ಕಾಣುವುದು ಸೂಕ್ತ.
ತಾಜಾ ಸುದ್ದಿಗಾಗಿ ಪ್ರಜಾವಾಣಿ ಟೆಲಿಗ್ರಾಂ ಚಾನೆಲ್ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ | ಪ್ರಜಾವಾಣಿ ಆ್ಯಪ್ ಇಲ್ಲಿದೆ: ಆಂಡ್ರಾಯ್ಡ್ | ಐಒಎಸ್ | ನಮ್ಮ ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಪುಟ ಫಾಲೋ ಮಾಡಿ.