ತಾರುಣ್ಯ ವೃದ್ಧಿಗೆ ಧನುರಾಸನ ಹಂತಗಳು
ಧನುರಾಸನದ ಮೂಲ ಹಂತದ ಬಗ್ಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿದ್ದೇವೆ. ಅದರ ಮುಂದಿನ ಹಂತಗಳಾದ ಪಾರ್ಶ್ವ ಧನುರಾಸನ, ಪಾದಂಗುಷ್ಠ ಧನುರಾಸನ, ಆಕರ್ಣಧನುರಾಸನ ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯೋಣ.
ಪಾದಂಗುಷ್ಠ ಧನುರಾಸನ
ಅಂಗುಷ್ಠ ಎಂದರೆ ಹೆಬ್ಬೆರಳು. ಪಾದದ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಧನುರಾಸನದ ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಿತಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಸ್ಥಿತಿ ಇದಾಗಿದೆ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ: ಹೊಟ್ಟೆ ಕೆಳಗುಮಾಡಿ ಮಲಗಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯಪಕ್ಕ ಇರಿಸಿ ಅವುಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮುಂಡಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಭಾಗಿಸಿ. ಬಳಿಕ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಭಾಗಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ತಲೆಯತ್ತ ತನ್ನಿ. ಒಂದು ಕೈಮೇಲೆ ಭಾರಹಾಕಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಬಿಡಿಸಿ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಗಡೆಯಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡುಹೋಗಿ ಎರಡೂ ಕಾಲಿನ ಅಂಗುಷ್ಠ(ಹೆಬ್ಬೆರಳು)ವನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಬಳಿಕ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಬಿಡಿಸಿ, ತುಸು ಮುಂದೆ ಭಾಗುತ್ತಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹಾಕಿ ಸಮತೋಲನ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ. ತಲೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಭಾಗಿಸುತ್ತಾ ಪಾದಗಳು ತಲೆಗೆ ತಾಗುವಂತೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಳಿಕ, ತೊಡೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತಾ ಮಂಡಿ ಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೀಳವಾಗಿಸುತ್ತಾ ಬೆನ್ನನ್ನು ಭಾಗಿಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆಳೆಯಿರಿ. ಬಾಣ
ವನ್ನು ಹೂಡಿ ದಾರವನ್ನು ಮೀಟಿದ ಬಿಲ್ಲು ಭಾಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ತಂದು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 10ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡು ನೆಲೆಸಿ. ಸಾಧನೆಯ ಬಳಿಕ ಸಮಯ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವರೋಹಣ ಮಾಡಿ ವಿರಮಿಸಿ.
ಸೂಚನೆ: ಒತ್ತಾಯ ಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಮಣಿಸಬೇಡಿ. ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಅರಿತು ಅಭ್ಯಾಸ ನಡೆಸಿ.
ಪಾರ್ಶ್ವ ಧನುರಾಸನ
ದೇಹವನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹೊರಳಿಸಿ ಅಭ್ಯಾಸ ನಡೆಸುವ ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪಾರ್ಶ್ವ ಧನುರಾಸನ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ: ಬೆನ್ನು ಮೇಲೆ ಮಾಡಿ ಮಲಗಿ. ಕಾಲುಗಳ ಮಣಿಗಂಟನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹೊರಳಿ. ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎದೆ, ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಿಲ್ಲಿನಂತೆ ಭಾಗಿಸಿ, ಬೆನ್ನಿಗೆ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಸರಾಗ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಿ ಎಂಟತ್ತು ಸೆಕೆಂಡು ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲೆಸಿ. ಬಳಿಕ, ಕೆಲ ಸೆಕೆಂಡು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದು, ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ನಡೆಸಿ.
ಆಕರ್ಣಧನುರಾಸನ
ಬಿಲ್ಲುಗಾರನು ಬಾಣ ಹೂಡಿ ದಾರವನ್ನು ಮೀಟಿ ಎಳೆವಂತೆ ಪಾದವನ್ನು ಎಳೆದು ಕರ್ಣ(ಕಿವಿ)ಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸುವುದು. ಆ ಎಂಬ ಉಪಸರ್ಗಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಎಂದರ್ಥವಿದ್ದು, ಪಾದವನ್ನು ಕರ್ಣದೆಡೆಗೆ ಎಳೆದು ದೇಹವನ್ನು ಧನು(ಬಿಲ್ಲು)ವಿನ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದೇ ಆಗಿದೆ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ. ಕಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೈಗಳ ಹೆಬ್ಬೆರಳು, ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ತೋರು ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಗಾಲಿನ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮಂಡಿಯ ಬಳಿ ಮಡಚದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ಎಡ ಕೈ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಎಡಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನೇರವಾಗಿಸಿ. ಬಳಿಕ ಮೊಳಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಎಡ ಮೊಳಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುತ್ತಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಎಡಗಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಕಿವಿಗೆ ತಾಗಿಸಿ ಎಳೆದಿಡಿ. ಬಾಣ ಹೂಡಿ ದಾರವನ್ನು ಮೀಟಿದಾಗ ಬಿಲ್ಲು ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. 15ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡು ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದು ವಿರಮಿಸಿ.
ಫಲಗಳು: ಧನುರಾಸದದಿಂದ ದೊರೆವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಜತೆ, ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮ ಬೀಳುವುದರಿಂದ ದೋಷಗಳು ನಿವಾರಣೆಯಾಗಿ ತಾರುಣ್ಯ ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಮಲ ವಿಸರ್ಜನೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಆಗುತ್ತದೆ. ಹೆಗಲಿನ ಮೂಳೆಗಳು ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ. ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಪೆಡಸುತನ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸಹಕಾರಿ.
* ಯೋಗದ ಕುರಿತಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿಇವನ್ನೂ ಓದಿ....
ತಾಜಾ ಸುದ್ದಿಗಾಗಿ ಪ್ರಜಾವಾಣಿ ಟೆಲಿಗ್ರಾಂ ಚಾನೆಲ್ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ | ಪ್ರಜಾವಾಣಿ ಆ್ಯಪ್ ಇಲ್ಲಿದೆ: ಆಂಡ್ರಾಯ್ಡ್ | ಐಒಎಸ್ | ನಮ್ಮ ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಪುಟ ಫಾಲೋ ಮಾಡಿ.