ಕ್ಷೇಮ–ಕುಶಲ: ಹಿರಿಯರಿಗಾಗಿ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವವು?

ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಕ್ಷೀಣಿಸಿದಾಗ, ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವೇ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲಿನ ಸಂಧಿವಾತದಿಂದ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತೊಂದರೆಯಿಂದ ಬಳಲುವ ಹಲವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೂರುವುದಾಗಲಿ ಅಥವಾ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ಬಗ್ಗುವುದಾಗಲಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವೆನಿಸದಿರಬಹುದು. ಹಾಗೆಂದ ಮಾತ್ರಕ್ಕೆ ಅವರು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಂತಿಲ್ಲ ಎಂದಲ್ಲ. ಅಂತಹವರೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಆ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರಬೇಕಷ್ಟೆ.

ನಿಂತು ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾವುವು?

• ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮೇಲೆ-ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಎಡ-ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು.

• ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಿರುಸಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದು.

• ಎರಡೂ ಭುಜಗಳನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದು.

• ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಜೋಡಿಸಿ, ಚಪ್ಪಾಳೆ ತಟ್ಟುವುದು. ಹಾಗೆಯೇ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಕೂಡಿಸಿ ಚಪ್ಪಾಳೆ ತಟ್ಟುವುದು.

• ಮನೆಯ ಒಳಗೆ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿಯೇ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು.

ಕಾರಣಾಂತರಗಳಿಂದ ನಿಲ್ಲಲು ಅಥವಾ ನಡೆದಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದೆ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಮರ್ಥರಾದವರೂ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿತ್ಯವೂ ಐದರಿಂದ ಆರು ಬಾರಿ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಮಾಡಬಹುದಾದ ದೈಹಿಕ ಚಲನೆಗಳಾವುವು?

• ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಕೈಗಳ ಎಲ್ಲ ಚಲನೆಗಳು.

• ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದಾದ ಮೇಲೊಂದರಂತೆ ಮಂಡಿಯನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುವುದು ಮತ್ತು ಆ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಯತ್ನಿಸುವುದು.

• ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದಾದ ಮೇಲೊಂದರಂತೆ ಮೇಲಕ್ಕೂ ಕೆಳಕ್ಕೂ ಚಲಿಸುವುದು.

• ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೊರ ಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವುದು.

• ಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹರಡುವುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾಗಿಸುವುದು.

ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮತ್ತತಿತರ ಆರೋಗ್ಯಸಮಸ್ಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ದುರ್ಬಲವಾದಾಗ ವ್ಯಕ್ತಿ ತಾನಾಗಿಯೇ ನಿಲ್ಲಲು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅಸಮರ್ಥನಾಗಿ ಸದಾ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆಯೇ ಇರಬೇಕಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಿರಬಹುದು. ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವ ಕೈಕಾಲುಗಳ ಚಲನೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಶರೀರದ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ತರಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಿದುಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಲ್ಲದು.

ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಚಲನೆಗಳಾವುವು?

• ಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೂ ಮೇಲಕ್ಕೂ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಚಾಚುವುದು. ಈ ರೀತಿ ದಿನದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಆರು ಬಾರಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬೇಕು.

• ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಿಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಒತ್ತಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು.

• ಪಾದಗಳಿಂದ ಮಂಚದ ಸರಳುಗಳನ್ನು ಆದಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಬಿಟ್ಟು ಒತ್ತುವುದು. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನೂ ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಿದರೆ ಉತ್ತಮ.

• ಕೈಗಳಿಂದ ಚಪ್ಪಾಳೆ ತಟ್ಟುವುದು, ಅಂಗಿಯ ಗುಂಡಿಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ, ತೆಗೆಯುವುದು.

• ಬಾಚಣಿಗೆಯನ್ನು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದು ನೆತ್ತಿಯ ಕೂದಲನ್ನು ಬಾಚಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

• ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವುದು.

ಹೀಗೆ ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಗೆ ಹೋಗಲು ಅಸಮರ್ಥರಾದ ಹಿರಿಯರನ್ನು ಒಂದಲ್ಲ ಒಂದು ಬಗೆಯ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮನೆಯ ಇತರ ಸದಸ್ಯರು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಆರೈಕೆಗೆಂದು ನೇಮಕ ಮಾಡಿದ ಶುಶ್ರೂಷಕರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ ಹೇಳಬೇಕು.

ಮಿದುಳು, ಮನಸ್ಸಿಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮ!

• ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು, ದಿನಪತ್ರಿಕೆಗಳನ್ನು ಓದಲು ಅದರಲ್ಲಿ ಬಿತ್ತರವಾದ ವಿವಿಧ ವಿಚಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತಿನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಒಂದು ವೇಳೆ ಅವರು ಓದಲು ಕಷ್ಟ ಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿದ್ದವರು ಜೋರಾಗಿ ಓದಿ ಹೇಳುವುದನ್ನೂ ಮಾಡಬಹುದು.

• ಒಳ್ಳೆಯ ಹಾಡು, ದೇವರ ನಾಮ, ಭಜನೆಗಳನ್ನು ದಿನವೂ ಕೇಳಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಕೂಡ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಸಕಾರಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ತುಂಬಿ ಪ್ರಶಾಂತಗೊಳಿಸಬಹುದು.

• ದೂರದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಬಿತ್ತರವಾಗುವ ವಾರ್ತೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಒಳ್ಳೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಬೇಕು. ಇದು ಅವರ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತಾ, ಇದ್ದುದರಲ್ಲಿಯೇ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

• ಬರೆಯಲು ಸಮರ್ಥರಾದ ಹಿರಿಯರಿಗೆ ನಿತ್ಯವೂ ಡೈರಿ ಬರೆಯುವ ರೂಢಿ ಮಾಡುವುದು ಕೂಡ ಮಿದುಳನ್ನು ಚುರುಕಾಗಿಡುತ್ತದೆ; ಆ ಮೂಲಕ ನೆನಪಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಒಳ್ಳೆಯ ಮಾರ್ಗವೆನಿಸುತ್ತದೆ.

• ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಭೇಟಿ, ಮಾತು ಮೊದಲಾದುವು ಹಿರಿಯರನ್ನು ಸಂತೋಷವಾಗಿಯೂ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲರನ್ನಾಗಿಯೂ ಇಡಲು ಮುಖ್ಯವೆನಿಸುತ್ತವೆ.