ಶನಿವಾರ, ಮೇ 30, 2020
27 °C

ಲಾಕ್‌ಡೌನ್‌ನಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ-ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?

ಡಾ. ಕಿರಣ್‌ ಪೇಟ್ಕರ್‌ Updated:

ಅಕ್ಷರ ಗಾತ್ರ : | |

Happy

ನಿಜ, ಕೊರೊನಾ ಸೋಂಕಿನಿಂದಾಗಿ ಜಗತ್ತು ಬುಡಮೇಲಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ಬದುಕೂ ಕೂಡ. ಆದರೆ, ಒಂದಿನ ಇದೆಲ್ಲ ಮುಗಿದು, ನಾವೆಲ್ಲ ಮತ್ತೆ ಮೊದಲಿನ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಮರಳುವವರಿದ್ದೇವೆ. ಅಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ, ಅಂದರೆ ಅನಿವಾರ್ಯ ಗೃಹವಾಸದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೊಗ್ಯ ಹದಗೆಡದಂತೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದೂ ಕೂಡ ಕೊರೊನಾ ಮಹಾಮಾರಿಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ.

ಅಂತಹ ಕೆಲವು ಅವಶ್ಯಕ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಾಲಿಸಬಹುದು.

ದಿನಚರಿ: ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಇರಬೇಕಾದಾಗಿನಿಂದ, ನಮ್ಮ ದಿನಚರಿ ಬದಲಾಗುವುದಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಸುಮಾರು ಜನರಿಗೆ ದಿನಚರಿಯೇ ಇಲ್ಲದಂತಾಗಿದೆ. ಇದು ತುಂಬ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಬೆಳವಣಿಗೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮಗಾಗಿ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಕುಟುಂಬಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದೊಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದಿನಚರ್ಯೆ ತಯಾರಿಸಲೇಬೇಕು. ಕುಟುಂಬದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಎಲ್ಲರೂ ಒಟ್ಟಾಗಿ ಚರ್ಚಿಸಿ ಡ್ರಾಫ್ಟ್ ಮಾಡಿದರೆ ಒಳಿತು. ಅದರಲ್ಲಿ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಏಳುವ ಸಮಯದಿಂದ ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವವರೆಗೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸಮಯ ನಿಗದಿಪಡಿಸಬೇಕು. ಈ ದಿನಚರಿ ಬರೀ ಮಾತುಗಳಲ್ಲಿರದೇ ಕಾಗದದ ಮೇಲೆ ಒಕ್ಕಣಿಸಿರಬೇಕು. ಒಂದು ಪ್ರತಿಯನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅಂಟಿಸಿದರೆ ಇನ್ನೂ ಒಳಿತು. ನೆನಪಿರಲಿ, ದಿನಚರಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಂತಿರಬೇಕು. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟೂ ಈ ಮೊದಲಿನ ದಿನಚರಿಗೆ ಹೋಲುವಂತಿದ್ದರೆ ಉತ್ತಮ. ಕ್ಷಿಪ್ರ ಬದಲಾವಣೆ ಯಾವತ್ತೂ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ.

ನಿದ್ದೆ: ದಿನಾಲೂ ಏಳರಿಂದ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ದೆಗೆ ಮೀಸಲಿಡಿ. ಹಗಲು ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಕೂಡಿರದಿದ್ದರೆ, ಸದಾ ಕೊರೊನಾ ಭಯದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮಲಗಿದ ತಕ್ಷಣ ನಿದ್ದೆ ಬಾರದಿರಬಹುದು. ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಾಲ ಮೊಬೈಲ್‌, ಟಿವಿ ಮತ್ತು
ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಪುಸ್ತಕ ಓದುತ್ತ ನಿದ್ದೆಗೆ ಜಾರುವುದು ಜಾಣರ ಲಕ್ಷಣ.

ವ್ಯಾಯಾಮ: ನಾವು ಈ ಮೊದಲು ದಿನನಿತ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದವರಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಬಿದ್ದು, ನಡೆದು, ಬಸ್‌ ಹಿಡಿದು, ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತಿ-ಇಳಿದು, ಹೇಗೋ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಗುತ್ತಿತ್ತು. ಆದರೆ, ಇದೀಗ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಇದ್ದು, ನಾವಾಗಿ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದೇ ಹೋದರೆ, ಅದರ ಪರಿಣಾಮ ನಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೂ ಉಂಟಾಗುವುದು ಖಚಿತ. ದೇಹ ಮನಸ್ಸುಗಳೆರಡೂ ಜಿಡ್ಡುಗಟ್ಟಿ ಹೋಗದಿರಲು, ದಿನವೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಮೀಸಲಿಡಿ. ಜಿಮ್ ಅಥವ ಮೈದಾನಕ್ಕಾಗಿ
ಹೊರಹೋಗದೆಯೇ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅಂಗಳದಲ್ಲಿ ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರ, ಏರೊಬಿಕ್ಸ್, ಯೋಗ ಅಥವ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.

ಇವು ರೂಢಿ ಇರದಿದ್ದರೆ, ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದ ಪಿ.ಟಿ. ಡ್ರಿಲ್ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕನಿಷ್ಠ  ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ದೈಹಿಕ ಕಸರತ್ತು ಕಡ್ಡಾಯ. ತನ್ಮೂಲಕ, ಮುಂಜಾನೆಯ ಎಳೆ ಬಿಸಿಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಮನೆಮಂದಿಯೆಲ್ಲ ಸೇರಿ ಧಾವಂತವಿಲ್ಲದೇ ಒಟ್ಟಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮಜಾನೇ ಬೇರೆ.

ಆಹಾರ: ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲೂ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡದಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆಹಾರ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಲು ಎಲ್ಲ ತರದ ಸಾಮಗ್ರಿ ಉಪಯೋಗಿಸಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಹೊರಗಿಂದ ತಂದ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳನ್ನು ತೊಳೆದು ಉಪಯೋಗಿಸುವುದು ಕ್ಷೇಮಕರ.
ಕುದಿಸುವುದರಿಂದ, ರೋಗಾಣುಗಳು ನಾಶವಾಗುವುದರಿಂದ, ಹಸಿ ತರಕಾರಿ ಬದಲು, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಹಾರವೇ ಕ್ಷೇಮ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟೂ ಬಿಸಿಬಿಸಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಫ್ರೆಷ್ ಇರುವಾಗಲೇ ತಿನ್ನಿ. ಮನೆಯಂಗಳದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬಾಲ್ಕನಿ-ಚಾವಣಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೈತೋಟ
ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಅಲ್ಲಿ ಸೊಪ್ಪು-ತರಕಾರಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಇಂದೇ ಬಿತ್ತಿರಿ.

ದಿನನಿತ್ಯ ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರಮಾಣವೂ ಮೊದಲಿನಷ್ಟೇ ಆಗಿರಲಿ. ಚಟುವಟಿಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಅಂತ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ, ಆಹಾರ ಸೇವನೆಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿರುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ. ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದು ಬೇಡ. ತುಪ್ಪ, ಎಣ್ಣೆ ಇತ್ಯಾದಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಗೆ ಮಿತಿ ಇರಲಿ. ಮನೇಲಿದ್ದು ಬೋರಾಗಿದೆಯೆಂದು ಕುರುಕುಲು ತಿಂಡಿಗೆ ಕೈಹಾಕಿದಿರೋ, ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಏರುಪೇರು ಕಟ್ಟಿಟ್ಟ ಬುತ್ತಿ. ಹಾಗಂತ ಮನೆಮಂದಿಯೆಲ್ಲ ಸೇರಿ ಯಾವಾಗಲೊಮ್ಮೆ ಬಜ್ಜಿ, ಬೋಂಡ ತಿನ್ನಲೇಬಾರದಂತಲ್ಲ. ಹಾಗೆ ತಿಂದ ದಿನ ಒಂದು ಹೊತ್ತಿನ ಊಟ ಬಿಟ್ಟರಾಯಿತು. ವಾರದ ಒಪ್ಪತ್ತು, ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕುಟುಂಬವೆಲ್ಲ ಸೇರಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಿ, ಉಂಡು, ವೀಳ್ಯ ಹಾಕಿ ಪಾತ್ರೆ ತಿಕ್ಕುವ ಮಧುರ ಕ್ಷಣಗಳು ಕೊರೊನಾ ಕೊಡುಗೆಯೆಂದೇ ಅಂದುಕೊಳ್ಳೋಣ.

ಕೆಲಸ: ಮನೆಯಿಂದಲೇ ಮಾಡುವ ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸವಾಗಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಷೇತ್ರದ ಇನ್ನಾವುದೋ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಲಿ, ಲವಲವಿಕೆಯಿಂದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಯೊಳಕ್ಕೆ ಮಾಡಿರಿ. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಳವನ್ನೂ ಗೊತ್ತು ಮಾಡಿಕೊಂಡಿರಿ.
ಮನೆಯಿಂದಲೇ ತಾನೆ ಅಂತ ಆಲಸ್ಯ ಬೇಡ. ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯೆ ಪದೇ ಪದೇ ಅಡೆತಡೆಗಳಾಗಕೂಡದು.

ಒಪ್ಪ-ಓರಣ: ದಿನಾಲೂ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಶುಭ್ರವಾದ ಇಸ್ತ್ರಿ ಮಾಡಿದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನೇ ಧರಿಸಿ. ಇಡೀ ದಿನ ನೈಟ್‌ ಡ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಉಲ್ಲಾಸವಿರೋದಿಲ್ಲ. ಇಷ್ಟಕ್ಕೂ ನಾವು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟು ತೊಡುತ್ತಿದ್ದ ಉಡುಗೆಗಳು ನಮ್ಮ ಖುಶಿಗಾಗಿಯೇ ಹೊರತು ಇನ್ನೊಬ್ಬರನ್ನು
ಮೆಚ್ಚಿಸುವುದಕ್ಕಲ್ಲವಲ್ಲ. ಮುಖಾಲಂಕಾರವಾಗಲೀ, ದಾಡಿ- ಸುಗಂಧದ್ರವ್ಯವಾಗಲೀ ನಿಲ್ಲಕೂಡದು. ಮನೆಯನ್ನು ಓರಣವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಿಟಕಿ- ಬಾಗಿಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆದು ಸಾಕಷ್ಟು ಗಾಳಿ- ಬೆಳಕು ಬರುವಂತೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಿರಿ. ಮನೆಗೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಮಧುರ ಸಂಗೀತವಿದ್ದರೆ ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮನರಂಜನೆ: ಮನರಂಜನೆಗಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಸಮಯವನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಿ. ನೆನಪಿರಲಿ, ಮನರಂಜನೆಯೆಂದರೆ ಬರೀ ಟಿವಿಯಲ್ಲ; ಟಿವಿಯೆಂದರೆ ಬರೀ ಸುದ್ದಿ ಚಾನೆಲ್‌ಗಳಲ್ಲ. ಮನೆಮಂದಿಯೆಲ್ಲ ಸೇರಿ ಆಡುತ್ತಿದ್ದ ಹಳೇ ಆಟಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹುಲಿ-ಕುರಿ ಆಟ,
ಚಕ್ಕಾ-ವಚ್ಚಿ, ಮಣೆ-ಬೀಜದಾಟ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಆಡಲು ತೊಡಗಿರಿ. ಮಕ್ಕಳು ತಾವಾಗಿ ಆಕರ್ಷಿತರಾಗದಿದ್ದರೆ ಹೇಳಿ. ಇಷ್ಟಲ್ಲದೇ, ಲೂಡೋ, ಚದುರಂಗ, ಕೇರಂಬೋರ್ಡುಗಳಂತೂ ಇದ್ದೇ ಇದೆ. ಟಿವಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು
ಆಯ್ದು, ಅದಕ್ಕೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಿ. ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸುದ್ದಿ ನೋಡಿದರೆ ಸಾಕು. ಹಾಗೆಯೇ ಮೊಬೈಲ್‌, ವಾಟ್ಸ್‌ ಆ್ಯಪ್‌ ಕೂಡ.

ಮಕ್ಕಳು: ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಶಿಸ್ತು ಕಲಿಸುವುದಕ್ಕೂ ಹಾಗೂ ಅವರ ಜತೆ ಬಾಂಧವ್ಯ ಬೆಳೆಸುವುದಕ್ಕೂ ಇದು ಸಕಾಲ. ಆಟಿಗೆ ಸಾಮಾನುಗಳಿಂದ ಬೇಜಾರಾಗಿರುವ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಪುಟ್ಟ ಮನೆಕೆಲಸ ಒಪ್ಪಿಸಿ ನೋಡಿ. ತುಂಬಾನೇ ಖುಶಿಯಿಂದ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಮ್ಮ ಬಾಲ್ಯದ ಆಟ, ತಮಾಷೆ, ಕತೆ, ಜಾದೂಗಳಿಂದ ಅವರನ್ನು ಮನರಂಜಿಸಿರಿ. ಮಕ್ಕಳೊಡನೆ ಇನ್ನೊಮ್ಮೆ ಮಕ್ಕಳಾಗುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಕೈಬಿಡಬೇಡಿ. ಟೈಮ್‌ಟೇಬಲ್ ತಯಾರಿಸುವ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪಾಲಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನೂ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಕಲಿಸಿನೋಡಿ. ಕುಟುಂಬದವರೆಲ್ಲ ಸೇರಿ ಪೂಜೆ-ಪ್ರಾರ್ಥನೆ ಮಾಡಿ. ಭಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ತಿಳಿಸಿಕೊಡಿ.

ಇಷ್ಟಾಗಿಯೂ ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಉಳಿದಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಳೆಯ ಅಥವ ಹೊಸ ಹವ್ಯಾಸವನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸಿ. ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಹೊಸ ಹವ್ಯಾಸ ಹಚ್ಚಿಕೊಡಿ. ಹೊಸದೊಂದು ಭಾಷೆ ಕಲಿಯಲು ಆರಂಭಿಸಬಹುದು. ಹೊಸರುಚಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮಾಡಿದ
ನವೀನಕಾರ್ಯಗಳ ಫೋಟೊ, ವಿಡಿಯೊ ಅಥವ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಮೊಬೈಲ್ ಮುಖಾಂತರ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮನೆಬಾಗಿಲಲ್ಲಿ ಅಥವ ಬಾಲ್ಕನಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು ನೆರೆಯವರೊಡನೆ ಮಾತಾಡಿ. ಭಯಬೀಳಿಸುವ ಗಾಳಿಸುದ್ದಿಯ ಬದಲು ಚೇತೋಹಾರಿಯಾದ ಮಾತುಗಳನ್ನಾಡಿ.

ನೆನಪಿಡಿ, ಕೊರೊನಾ ಸೋಂಕಿನ ಇಂತಹ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವೈರಸ್‌ ಒಂದು ಕಡೆಯಾದರೆ, ನಮ್ಮ ಇನ್ನುಳಿದ ಆರೋಗ್ಯ, ಜೀವನ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆ. ವೈರಸ್‌ ಭಯದಿಂದಾಗಿ ಬೇರೆಲ್ಲ ಮರೆತು ಕೂಡುವ ಹಾಗಿಲ್ಲ. ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಮನೋಭಾವ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಶಾರೀರಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡರೆ ನಮ್ಮ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನೂ ವೃದ್ಧಿಸಿಕೊಂಡು ಈ ಮಹಾಮಾರಿಯನ್ನು ಸೋಲಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.

(ಲೇಖಕರು ಸೀನಿಯರ್‌ ಕನ್ಸಲ್ಟೆಂಟ್‌ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್‌ ಸರ್ಜನ್‌, ಸ್ಪರ್ಶ್‌ ಆಸ್ಪತ್ರೆ, ಬೆಂಗಳೂರು)

 

ಪ್ರಜಾವಾಣಿ ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಪುಟವನ್ನು ಲೈಕ್ ಮಾಡಿ, ಪ್ರಮುಖ ಸುದ್ದಿಗಳ ಅಪ್‌ಡೇಟ್ಸ್ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಪ್ರಜಾವಾಣಿಯನ್ನು ಟ್ವಿಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲಿ ಫಾಲೋ ಮಾಡಿ.

ಟೆಲಿಗ್ರಾಂ ಮೂಲಕ ನಮ್ಮ ಸುದ್ದಿಗಳ ಅಪ್‌ಡೇಟ್ಸ್ ಪಡೆಯಲು ಇಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.

ಈ ವಿಭಾಗದಿಂದ ಇನ್ನಷ್ಟು