ಆರೋಗ್ಯ: ಉಜ್ಜಾಯಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ.. ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?

ಉಜ್ಜಾಯಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಗಂಟಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಿಗಿ ಮಾಡಿ, ತನ್ಮೂಲಕ ಗಾಳಿಯ ನಾಳವನ್ನು ಅಲ್ಪ ಕಿರಿದಾಗಿಸಿ ಪೂರಕ-ರೇಚಕಕ್ಕೆ ಹಿತವಾದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಉಂಟುಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಿನ ಪಥದಲ್ಲಿರುವ ನಾಸಿಕಾದಿ ಗಾಳಿಯ ಗೂಡಿನವರೆಗಿನ ಎಲ್ಲ ಅಂಗಗಳೂ ಉದ್ದೀಪನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಪೂರಕ-ರೇಚಕಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಆಯಾಮವನ್ನು ನೀಡಿ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲೂ ವಿಜಯೀಭಾವವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

‘ಉಜ್ಜಾಯಿ’ ಎಂದರೆ ವಿಜಯಿ, ಗೆಲ್ಲು ಎಂದರ್ಥ. ಉಜ್ಜಾಯಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದಿಂದ ಮನಸ್ಸು ಗೆಲುವಿನ ಅನುಭವವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮನಸ್ಸನ್ನು ಧ್ಯಾನಸ್ಥ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಒಯ್ದು, ಮನಸ್ಸಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಉಜ್ಜಾಯಿಯನ್ನು ‘ಇಂದ್ರಿಯ ನಿಗ್ರಹ’ ಉಸಿರಾಟವೆಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಉಜ್ಜಾಯಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯ ನಾಳ ಕಿರಿದಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳೊಳಗಿನ ಆಂತರಿಕ ಒತ್ತಡವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ, ರೇಚಕದ ಕೊನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲೂ ಕಿರು ಉಸಿರ್ನಾಳಗಳು ತೆರೆದುಕೊಂಡಿದ್ದು ಉಸಿರನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಬಿಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ - ಅಂದರೆ, ರೇಚಕ ಮೀಸಲಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಸಾಕಷ್ಟು ತಗ್ಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಪೂರಕವು ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅನೇಕ ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಸಂಬಂಧೀ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಉಜ್ಜಾಯಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ರಾಮಬಾಣ.

ಆಸ್ತಮಾದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಲ್ಲಿ ಉಸಿರಿನ ಕಿರುನಾಳಗಳು ರೇಚಕದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವ ಮುನ್ನವೇ ಸಂಕುಚನಗೊಂಡು, ಕಾರ್ಬನ್ ಡೈ ಆಕ್ಸೈಡ್ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಗಾಳಿಯು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತತ್ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಪೂರಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಕುಂಠಿತಗೊಂಡು ಉಸಿರಾಟ ಏರುಪೇರಾಗುತ್ತದೆ. ಉಜ್ಜಾಯಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ ರೇಚಕದ ಆಳವು ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಪೂರಕವೂ ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ, ಉಸಿರಾಟ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಲಯವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಆಸ್ತಮಾ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಂಖೈಟಿಸ್ ಪೀಡಿತರಲ್ಲಿ ಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೂ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಉಜ್ಜಾಯಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯ ನಾಳದ ಕಿರಿದಾಗುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಉಸಿರಿನ ಹರಿವು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಹಾಗೂ ನಿಧಾನ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿರುವ ಕಾರಣವೂ ಸೇರಿಕೊಂಡು ಉಸಿರಾಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಆಸ್ತಮಾ ಅಥವಾ ಬ್ರಾಂಖೈಟಿಸ್ ಪೀಡಿತರಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮವಿಲ್ಲದೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.

ವಿಧಾನ

lನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ; ಎದೆಯ ಭಾಗ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೂ ಕುಳಿತು ಮಾಡಬಹುದು.

lಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ.

lಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಮಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಿಸಿ; ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ತೋರ್ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸ್ಪರ್ಷದಲ್ಲಿರಲಿ.

lಗಲ್ಲವು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬರುವಂತೆ ಕತ್ತನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಬೇಕು. ಗಂಟಲಿನ ಸ್ನಾಯಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಕುಚನಗೊಳಿಸಬೇಕು.

lಕತ್ತನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾದಲ್ಲಿ ಮಡಿಚಿದ ಟವೆಲ್ ಒಂದನ್ನು ಗಲ್ಲ ಹಾಗೂ ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

lನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಹಾಗೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.

lಉಸಿರನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಉದರದ ತಳ ಭಾಗ, ಮಧ್ಯ ಭಾಗ ಹಾಗೂ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಬೇಕು.

lಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವಾಗ ಉದರದ ಮೇಲ್ಭಾಗ, ಮಧ್ಯ ಭಾಗ ಹಾಗೂ ತಳ ಭಾಗ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಂಕುಚನಗೊಳ್ಳಬೇಕು.

lಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅವಧಿ 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟಿದ್ದು, ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವ ಅವಧಿ 6 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಬೇಕು.

lಎದೆಯ ಭಾಗವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟೂ ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿರಬೇಕು.

lಉಸಿರು ಒಳಹೋಗುವಾಗ ಹಾಗೂ ಹೊರ ಬರುವಾಗ ಉಂಟಾಗುವ ವಿಭಿನ್ನ ಶಬ್ದವನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು.

lಸುಮಾರು 5 - 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಸಿಸಿ.