ಪೌಷ್ಟಿಕ ತಿನಿಸು ಮಾಡುವ ಬಗೆ

ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ನಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಎರಡನ್ನೂ ಸದೃಢವಾಗಿಡುತ್ತದೆ. ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ನಿಗದಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೊಟೀನ್‌, ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹ ಸೇರುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ನಮ್ಮದಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಜಿಯೋ ನ್ಯಾಚುರಲ್‌ ಪ್ರೈವೇಟ್‌ ಲಿಮಿಟೆಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಅಭಿಷೇಕ್‌ ಸಹಾಯ್‌ ಕಾರ್ಪೊರೇಟ್‌ ಶೆಫ್‌. ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸುವ ತಿನಿಸುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಇವರು ಸಿದ್ಧಹಸ್ತರು. ಕಂಪೆನಿಯ ಸಂಸ್ಥಾಪಕಿ ಹಾಗೂ ವೈದ್ಯರಾದ ಡಾ. ಸುನಂದಿನಿ ಶರ್ಮಾ ಅವರ ರೆಸಿಪಿಗನುಣವಾಗಿ ಬಾಣಸಿಗ ಅಭಿಷೇಕ್‌ ಅವರು ಸೂಚಿಸಿರುವ ಮೂರು ಪೌಷ್ಟಿಕ ತಿನಿಸುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. 

** *** **
ಬಹುಧಾನ್ಯ ಕಾಳುಗಳ ಕಿಚಡಿ
ಸಾಮಗ್ರಿ: ಫಾಕ್ಸ್‌ಟೈಲ್ ನವಣೆ (ಕಾಲು ಕಪ್), ಸಣ್ಣ ನವಣೆ (ಕಾಲು ಕಪ್), ಒಡಕು ಮಸೂರ್ ಬೇಳೆ, ಒಡಕು ಮೂಂಗ್ ಬೇಳೆ, ಒಡಕು ತೊಗರಿ ಬೇಳೆ, ಒಡಕು ಕಡಲೆ ಬೇಳೆ, ಮೂಂಗ್ ಕಾಳು, ಜೀರಿಗೆ, ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ, ಮೆಣಸು ಪುಡಿ, ಜೀರಿಗೆ ಪುಡಿ (ಒಂದು ಟೀ ಚಮಚ), ಶುಂಠಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್, ಕಸ್ತೂರಿ ಮೇಥಿ, ಎಣ್ಣೆ (2 ಟೀ ಚಮಚ), ಇಂಗು ಒಂದು ಚಿಟಿಕೆ, ಈರುಳ್ಳಿ ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ್ದು ಕತ್ತರಿಸಿದ್ದು, ಒಂದು ಕಪ್ ತುಂಡರಿಸಿದ ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿಗಳು (ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ, ಹುರುಳಿಕಾಯಿ, ಹೂಕೋಸು ಇತ್ಯಾದಿ), ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು.

ವಿಧಾನ: ಕುಕ್ಕರ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ ಜೀರಿಗೆ ಮತ್ತು ಇಂಗು ಹಾಕಿ, ಅವು ಸಿಡಿಯಲುಬಿಡಿ. ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ ಕಂದು ಬಣ್ಣ ಬರುವವರೆಗೆ ಬಾಡಿಸಿ. ಶುಂಠಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಹಾಕಿ ಇನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಡಿಸಿ. ಈಗ ಕತ್ತರಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ ಎರಡು–ಮೂರು ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ನಂತರ ತೊಳೆದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು, ಅರಿಶಿನ, ಜೀರಿಗೆ ಹಾಗೂ ಮೆಣಸು ಪುಡಿ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ಲೋಟ ನೀರು ಹಾಕಿ. ಇಷ್ಟಾದ ಮೇಲೆ 8 ನಿಮಿಷ ದೊಡ್ದ ಉರಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಷಲ್‌ ಬರುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ. ನಂತರ 6 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಂದ ಉರಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿ. ಹಬೆ ಹೊರಬಿಟ್ಟ ನಂತರ, ಬಡಿಸುವ ಬೌಲ್‌ಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿದ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ ಪುದೀನಾ ಚಟ್ನಿ ಅಥವಾ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಬಿಸಿ ಬಿಸಿಯಾಗಿ ಬಡಿಸಿ.

ತಯಾರಿಸಲು ಬೇಕಾಗುವ ಸಮಯ: 10 ನಿಮಿಷ, ಬೇಯಿಸುವ ಸಮಯ: 15ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷ. ಇದನ್ನು ಮೂರು ನಾಲ್ಕು ಜನರಿಗೆ ಬಡಿಸಬಹುದು.

ಲಾಭಗಳು: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ. ಕಡಿಮೆ ಜಿ ಐ, ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ಆಹಾರ. ಇದರಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ನಾರಿನಂಶವಿದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತ ಜೊತೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಪಚನಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅನುಕೂಲ ಹಾಗೂ ಮಲಬದ್ಧತೆ ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಇದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ, ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ.

ನ್ಯೂಟ್ರೀಷನಲ್‌ ವ್ಯಾಲ್ಯೂ: ಶಕ್ತಿ– 350 ಕೆ.ಕ್ಯಾಲೊರಿ, ಪಿಷ್ಠ– 48 ಗ್ರಾಂ, ಪ್ರೊಟೀನ್– 18 ಗ್ರಾಂ, ಕೊಬ್ಬು– 9 ಗ್ರಾಂ, ನಾರು– 7 ಗ್ರಾಂ.

** *** **
ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಓಟ್ಸ್ ಲಡ್ಡೂ
ಸಾಮಗ್ರಿ: ಒಂದು ಕಪ್ ಓಟ್ಸ್,  ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಬೆಲ್ಲ (ಪುಡಿ ಮಾಡಿದ್ದು), ಅರ್ಧ ಕಪ್‌ ತುರಿದ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಎರಡು ಟೀ ಚಮಚ ಕೋಕೋ ಪುಡಿ (ಸಿಹಿ ಇಲ್ಲದ್ದು), ರೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ ತುಂಡರಿಸಿದ ನಟ್ಸ್, ಖರ್ಜೂರ ಮತ್ತು ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ (ಬೇಕಿದ್ದರೆ), ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆ .

ವಿಧಾನ: ಒಣ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ತಿಳಿ ಘಮ ಘಮ ವಾಸನೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಓಟ್ಸ್ ಹುರಿಯಿರಿ. ನಂತರ ಉರಿಯಿಂದ ತೆಗೆದುಬಿಡಿ. ದಪ್ಪ ತಳವಿರುವ ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಲ್ಲ, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಕೋಕೋ ಪುಡಿ ಹಾಕಿ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ. ಅಂಟು ಅಂಟಾದಾಗ ಉರಿಯಿಂದ ತೆಗೆಯಿರಿ. ಬಿಸಿಯಿರುವಾಗಲೇ ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ನಟ್ಸ್ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ, ಮಿಶ್ರಣ ಬೆಚ್ಚಗಿರುವಾಗ, ಅಂಗೈಗೆ ಎಣ್ಣೆ ಸವರಿಕೊಂಡು ಉಂಡೆ ಕಟ್ಟಿ.

ತಯಾರಿಸಲು ಬೇಕಾಗುವ ಸಮಯ: 10 ನಿಮಿಷ. ಬೇಯಿಸುವ ಸಮಯ: 15 ನಿಮಿಷ. 10–12  ಲಡ್ಡೂಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು.

ಲಾಭಗಳು: ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ತಿನಿಸು. ಕರಗುವ ನಾರಿನಿಂದ ಕೂಡಿದ್ದು, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯಕಾರಿ. ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲ. ಬೆಲ್ಲದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ, ಸತು, ಸೆಲೆನಿಯಂ ಹಾಗೂ ಇತರ ಆಂಟಿಆ್ಯಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಿವೆ. ಎಲ್ಲಾ ವಯೋಮಾನದವರಿಗೆ ರುಚಿಕರ ಹಾಗೂ ಸ್ವಾದಿಷ್ಟಕರ.

ನ್ಯೂಟ್ರೀಷನಲ್‌ ವ್ಯಾಲ್ಯೂ: ಶಕ್ತಿ– 105 ಕೆ.ಕ್ಯಾಲೊರಿ, ಪಿಷ್ಠ– 17 ಗ್ರಾಂ, ಪ್ರೊಟೀನ್–3.5 ಗ್ರಾಂ, ಕೊಬ್ಬು– 3.5ಗ್ರಾಂ, ನಾರು–4 ಗ್ರಾಂ.

** *** **
ಕರ್ಡ್‌ ಮಿಲ್ಲೆಟ್‌
ಸಾಮಗ್ರಿ: ಕಾಲು ಕಪ್ ಫಾಕ್ಸ್‌ಟೈಲ್ ನವಣೆ, ಕಾಲು ಲೀಟರ್‌ ಮೊಸರು, ದಾಳಿಂಬೆ (2 ಟೀ ಚಮಚ), ಸ್ವಲ್ಪ ತುರಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಕಪ್ಪು ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಹಸಿರು ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ತಾಜಾ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕೊತ್ತಂಬರಿ, ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು.

ಒಗ್ಗರಣೆಗೆ: ಎಣ್ಣೆ (2 ಟೀ ಚಮಚ), ಸಾಸಿವೆ ಅರ್ಧ ಟೀ ಚಮಚ, 2 ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಚಿಟಿಕೆ ಇಂಗು, ನಾಲ್ಕೈದು ಎಸಳು ಕರಿಬೇವು.

ವಿಧಾನ: ಎರಡು ಕಪ್ ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ನವಣೆಯನ್ನು ಪ್ರೆಷರ್ ಕುಕ್ ಮಾಡಿ. ತಣಿದ ನಂತರ, ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಉಳಿದ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಒಗ್ಗರಣೆ ಮಾಡಲು, ಸಣ್ಣ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ ಸಾಸಿವೆ ಹಾಕಿ. ಅವು ಸಿಡಿದ ನಂತರ, ಇಂಗು ಹಾಗೂ ಒಣ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಹಾಕಿ ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಕರಿಬೇವಿನ ಎಸಳುಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ ಒಲೆಯಿಂದ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ.

ತಯಾರಿಸಲು ಬೇಕಾಗುವ ಸಮಯ: 15 ನಿಮಿಷ. ಬೇಯಿಸುವ ಸಮಯ: 15 ನಿಮಿಷ.  ಮೂರು ನಾಲ್ಕು ಜನರಿಗೆ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ.