ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ಹೇಗಿರಬೇಕು?
ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದ ಡಯೆಟ್‌ ಎಂದಾಕ್ಷಣ ನೀವು ಸೇವನೆ ಮಾಡುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲೆ ಮಿತಿ ಹಾಕುವುದಲ್ಲ. ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವಂತಹ ವಿವಿಧ ಬಗೆಯ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು.
ನಿತ್ಯ ಏನನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?
* ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 6–7 ಭಾಗದಷ್ಟು ಧಾನ್ಯಗಳಿರಲಿ. ಧಾನ್ಯಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ಗೋಧಿ, ಓಟ್ಸ್, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್, ಮಿಲೆಟ್ಸ್ ಇತ್ಯಾದಿ) ನಾರಿನಾಂಶ ಮತ್ತು ಇನ್ನಿತರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೂಲಗಳು. ಇವು ಸಂಸ್ಕರಿತ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ (ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಮೈದಾ) ಹೆಚ್ಚು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಧಾನ್ಯಗಳ ಪೈಕಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟನ್ನಾದರೂ ಬಳಸಬೇಕು. ಊಟದ ಪ್ಲೇಟ್‌ನ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧಭಾಗ ತರಕಾರಿ, ಸೊಪ್ಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿರಲಿ.
*ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಕಪ್‌ನಷ್ಟು ಹಣ್ಣು (ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್‌ ತರಹ) ಮತ್ತು 3 ಕಪ್‌ನಷ್ಟು ತರಕಾರಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಕೆಂಪು, ಕಡು ಹಸಿರು, ಕಿತ್ತಳೆ ಬಣ್ಣದ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗಿಷ್ಟವಾದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಬಣ್ಣದ ತರಕಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್, ಖನಿಜಾಂಶ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅಂಶ ಹೊಂದಿದ್ದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಎ (ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಕೋಸುಗೆಡ್ಡೆ, ಪಾಲಕ್, ನುಗ್ಗೆಕಾಯಿ ಸೊಪ್ಪು, ಕೆಂಪು ಬೆಲ್ ಪೆಪ್ಪರ್, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಹಣ್ಣು, ಚೀಸ್ ಇತ್ಯಾದಿ), ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ (ಸಿಟ್ರಸ್ ಅಂಶವಿರುವ ಕಿತ್ತಳೆ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಕಿವಿ, ಅನಾನಸ್, ಪೇರಲ, ನುಗ್ಗೆಕಾಯಿ, ಎಲೆಗಳು, ಟೊಮೆಟೊ ಇತ್ಯಾದಿ), ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ (ಸ್ಯಾಮನ್‌ ಮೀನು, ಸಾರ್ಡೈನ್ಸ್, ಫ್ರೆಶ್ ಟ್ಯೂನಾ, ಫೋರ್ಟಿಫೈಡ್ ಮಿಲ್ಕ್), ವಿಟಮಿನ್ ಇ (ಬಸಳೆ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜ, ಬಾದಾಮಿ, ಶೇಂಗಾ, ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆ) ಮತ್ತು ಬಿ ಗ್ರೂಪ್‌ನ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು (ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಬೀನ್ಸ್, ಬೀಜ, ಅಕ್ರೂಟು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು).
*ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ರೀತಿಯ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ಮಾಂಸ, ಒಣ ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ. ಸಮುದ್ರಾಹಾರ.
*ಪಾಲಿಅನ್‌ಸ್ಯಾಚ್ಯುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಮೋನೊಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮೀನು, ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ವೆಜಿಟೆಬಲ್‌ ತೈಲ ಸೇವನೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶ ಇರುವ ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮೀನು, ಅವೊಕೆಡೊ, ನಟ್ಸ್, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಸೋಯಾ, ಕೆನೋಲಾ, ಸನ್‌ಫ್ಲವರ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ನ್ ಎಣ್ಣೆ ಸೇವಿಸಿ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ (ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬಿರುವ ಮಾಂಸ, ಬೆಣ್ಣೆ, ಕ್ರೀಂ, ಚೀಸ್, ತುಪ್ಪ). ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಇರುವ ಅಂದರೆ ಸಂಸ್ಕರಿತ, ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್, ಜಂಕ್‌ ಫುಡ್, ಕುಕೀಸ್, ಮಾರ್ಗರಿನೆಸ್ ಬಳಸುವುದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.
* ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3–4 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
* ಸ್ಟೀಮ್ ಮಾಡಲಾದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಲಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ಶಕ್ತಿಯ ಆಕರ
ಪ್ರೊಟೀನ್: ಹೊಸ ಜೀವಕೋಶದ ರಚನೆ. ಆ್ಯಂಟಿಬಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಿಣ್ವಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ
ಕೊಬ್ಬು: ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಶಕ್ತಿಯ ಪೂರೈಕೆ. ಗಾಯಗಳ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆ ಅಂಗಾಂಗಗಳು ಹಾಗೂ ಮೂಳೆಗಳ ರಕ್ಷಣೆ.
ವಿಟಮಿನ್: ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ನಿಯಂತ್ರಣ. ಇತರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳ ಬಳಕೆ ಸುಲಭಗೊಳಿಸುವಿಕೆ.
ಖನಿಜಾಂಶ: ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ನೆರವು. ಸ್ನಾಯು ಹಾಗೂ ನರ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸಕ್ರಿಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆ.
ನೀರು: ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಕರಗಿಸಿ ಅಂಗಾಂಗಗಳಿಗೆ ಸಾಗಣೆ. ತ್ಯಾಜ್ಯ ನಿರ್ವಹಣೆ. ದೇಹದ ಉಷ್ಣಾಂಶ ನಿಯಂತ್ರಣ.
(ಲೇಖಕಿ: ಸೀನಿಯರ್ ಡಯೆಟೀಶಿಯನ್, ವಿಕ್ರಂ ಆಸ್ಪತ್ರೆ, ಬೆಂಗಳೂರು)
ಪ್ರಜಾವಾಣಿ ಆ್ಯಪ್ ಇಲ್ಲಿದೆ: ಆಂಡ್ರಾಯ್ಡ್ | ಐಒಎಸ್ | ವಾಟ್ಸ್ಆ್ಯಪ್, ಎಕ್ಸ್, ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಮತ್ತು ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಪ್ರಜಾವಾಣಿ ಫಾಲೋ ಮಾಡಿ.