ಸ್ಪಂದನ ಅಂಕಣ: ನಿದ್ರೆ ಬಾರದೇ? ಇದೋ ಸರಳ ಸೂತ್ರ

ನನಗೆ 50 ವರ್ಷ. ಮುಟ್ಟು ನಿಂತು ಎರಡು ವರ್ಷ ಕಳೆಯಿತು. ಈಗ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತಿಲ್ಲ. ರಾತ್ರಿ ತುಂಬಾ ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುತ್ತೇನೆ ಎಂದು ನನ್ನ ಪತಿ ದೂರುತ್ತಾರೆ. ತೂಕ ಕೂಡ ದಿನೇ ದಿನೇ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ. ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವುದು ಹೇಗೆ?

ಪಂಕಜಾ, ಮೈಸೂರು

ಮೆನೊಪಾಸ್ ಅಥವಾ ಋತುಬಂಧದ ನಂತರ ಬಹಳಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಯಾಕೆಂದರೆ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಹೆಣ್ತನದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳಾದ ಈಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟಿರಾನ್‌ ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವ ಅಂಡಾಶಯದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತಾ ಬರುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಪ್ರೇರಕವಾದ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನಿನ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ತೊಡಕಾಗುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ.

ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಶಾರೀರಿಕವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶ ಸಂಗ್ರಹದಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಬಹಳಷ್ಟು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಾಗುತ್ತವೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗ ಹಾಗೂ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಕೆಲವರಲ್ಲಿ ಶ್ವಾಸನಾಳದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ಗಾಳಿಯ ಸಂಚಾರಕ್ಕೆ ಅಡಚಣೆಯಾಗಿ ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುವುದು, ಇನ್ನು ಕೆಲವರಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರುಕಟ್ಟಿದಂತೆ ಭಾಸವಾಗುವುದು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಈ ರೀತಿ ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಅದು ಗಾಢ ನಿದ್ರೆಯ ಸಂಕೇತ, ಸುಖದ ಅನುಭವ ಎಂದೆಲ್ಲ ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಖಂಡಿತ ತಪ್ಪು. ದಿನವೂ ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುವವರಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಇರಬಹುದು. ಕಳಪೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ, ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಹಾಗೂ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಎಲ್ಲವೂ ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಹಾಗೂ ಮೆದುಳಿಗೆ ರಕ್ತಸಂಚಾರ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ, ಮೆದುಳಿನ ನರಗಳಿಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗಿ ಖಿನ್ನತೆ, ಆತಂಕ, ಮರೆವಿನ ಕಾಯಿಲೆಯಂತಹವು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು.

ಪ್ರತಿದಿನ ಸರಾಸರಿ ಏಳು ಗಂಟೆಯಾದರೂ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ಅಗತ್ಯ. ಪ್ರತಿದಿನ ಐದೂವರೆ ಗಂಟೆಗೂ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವವರಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಹೊಟ್ಟೆಬೊಜ್ಜು, ಹೃದ್ರೋಗ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಏರು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಂಡುಬರಬಹುದು ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಮ್ಮ ಮೆದುಳು, ಹೃದಯ, ಮೂಳೆ ಹಾಗೂ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಆರೋಗ್ಯ ಎಲ್ಲಕ್ಕೂ ಸುಖ ನಿದ್ರೆ ಅತಿ ಅಗತ್ಯ. ಹಾಗಾಗಿ, ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇರುವ ಸರಳ ಸೂತ್ರವೆಂದರೆ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸುಖ ಹೊಂದುವುದು.

ಅದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಕೈಗೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಕ್ರಮಗಳೆಂದರೆ: 

* ಸದಾ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಏಳಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಾತ್ರಿ ಹತ್ತು ಗಂಟೆಯಿಂದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಆರು ಗಂಟೆ)

* ಮಲಗಲು ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ತಾಸು ಮೊದಲೇ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ

* ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಸುರಕ್ಷಿತ, ಸ್ವಚ್ಛ ಹಾಗೂ ಶಾಂತವಾಗಿರಲಿ, ಕತ್ತಲೆಯಿರಲಿ

* ವಿಡಿಯೊಗೇಮ್, ವಾಟ್ಸ್‌ಆ್ಯಪ್‌, ಅಂತರ್ಜಾಲ ಹುಡುಕಾಟದಂತಹ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಲಗುವ ಎರಡು ಗಂಟೆ ಮೊದಲೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ

* ಕಾಫಿ, ಚಹಾ, ಕೋಲಾ, ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವನೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಇಲ್ಲವೇ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

* ಹಗಲಿಡೀ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಇರಿ. ಆಗ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮಗತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಾಗೂ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಮಾಡಬಹುದು

* ಹಗಲು ನಿದ್ರೆ ಬೇಡವೇ ಬೇಡ. ಮಾಡಿದರೂ 20 ನಿಮಿಷ ಮಾತ್ರ

* ಸಂಜೆ ಹೊತ್ತು ನಿದ್ರೆಕಾರಕ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಸಹಾಯವಾಗುವ ಟ್ರಿಪ್ಟೋಫಾನ್ ಅಂಶವಿರುವ ಹಾಲು, ಕುಂಬಳಬೀಜ, ಬೆರ್‍ರಿ, ಒಣಹಣ್ಣುಗಳು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಂತಹ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯಕ

* ರಾತ್ರಿ ಹೊತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಖಾರ ಪದಾರ್ಥದ ಸೇವನೆ ಬೇಡ, ಅತಿ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯೂ ಬೇಡ

* ಇಂಪಾದ ಸಂಗೀತ ಕೇಳುವಿಕೆ, ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಾಟ, ಯೋಗನಿದ್ರಾ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಸಹಾಯಕ

* ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಕಾಲಿನ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಶುದ್ಧ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪದಿಂದ 5 ನಿಮಿಷ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯಕ

* ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟು ಶವಾಸನದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ. 100ರಿಂದ 1ರವರೆಗೆ (ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ) ಎಣಿಸುತ್ತಾ ಬನ್ನಿ. ಮಧ್ಯದಲ್ಲೇ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು 

* ಅಸ್ತಮಾ, ಸಂದುನೋವು, ಕಾಲುನೋವಿನಂತಹ ತೊಂದರೆಗಳು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತಿವೆಯೇ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಎಲ್ಲ ಪ್ರಯತ್ನಗಳೂ ವಿಫಲವಾದರೆ, ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯ ಮೇರೆಗೆ ‘ಅರಿವಿನ ವರ್ತನಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆ’ಗೆ (ಕಾಗ್ನಿಟಿವ್ ಬಿಹೇವಿಯರಲ್ ಥೆರಪಿ) ಪೂರಕವಾದ ಮಾತ್ರೆಯಂತಹವು ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಮೆನೊಪಾಸ್‌ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಆಗುವ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ.