ಸಾರ್ಕೋಪೀನಿಯಾ: ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸವೆತ

‘ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮಲಗಬೇಡಿ, ನಿಲ್ಲಲು ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ’. ಇದು ಗಾದೆ ಎಂದು ಅನಿಸುತ್ತಿದೆಯೆ? ಕಿವಿಮಾತು ಎಂದೇ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾರಣ ಇಷ್ಟೇ: ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಾ ಇರಿ. ಯಾಕೆ ಈ ಸಲಹೆ ಎಂದಿರಾ?

ಕಚೇರಿಗೆ ಓಡಾಡುತ್ತಿದ್ದಾಗ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಹತ್ತಿ ಇಳಿಯುತ್ತಿದ್ದ ವೆಂಕಟೇಶ್, ಸ್ವಯಂ ನಿವೃತ್ತಿ ಪಡೆದು ಕಳೆದ 10 ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಇದ್ದರು. ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ತಪಾಸಣೆಗೊಳಗಾದಾಗ ಬಿ.ಪಿ., ಶುಗರ್ ಎಲ್ಲಾ ಹೆಚ್ಚೇ ಇದೆ ಎಂದೂ, ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದೂ ವೈದ್ಯರು ಸಲಹೆ ಕೊಟ್ಟರು. ಯೋಗ ಕ್ಲಾಸ್‍ಗೆ ಸೇರಿದರೆ ಮೈ-ಕೈ ಎಲ್ಲಾ ನೋವು. ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಹೊರಟರೆ ಕಾಲುನೋವು, ಮಂಡಿನೋವು. ಕುಳಿತರೆ ಏಳುವುದು ಕಷ್ಟ, ನಿಂತರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ. ಇಳಿ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ದುರ್ಬಲತೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಮೂಳೆಗಳ ಸವೆತವೇ ಕಾರಣ. ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಮೂಳೆಸವೆತ ಅಥವಾ ಜೊಳ್ಳೆಲುಬು (ಅಸ್ಟಿಯೋಪೊರೋಸಿಸ್) ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಸವೆತದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಸವೆತವನ್ನು ‘ಸಾರ್ಕೋಪೀನಿಯಾ’ ಎನ್ನುತ್ತೇವೆ.

ಏನಿದು ಸಾರ್ಕೋಪೀನಿಯಾ?

ಸಾರ್ಕೋಪೀನಿಯಾ ಎಂದರೆ ಗ್ರೀಕ್‍ನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಸವೆತ ಎಂದರ್ಥ. ವಯೋಸಹಜವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೊತ್ತ ಹಾಗೂ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು. 30ರಿಂದ 40 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ ಸಾರ್ಕೋಪೀನಿಯಾ ಆರಂಭವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಶೇ.3ರಿಂದ 5ರಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಮೊತ್ತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ‘ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟಿರಾನ್’ ಹಾರ್ಮೋನು ಪ್ರಭಾವದಿಂದ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತಡವಾಗಿಯೇ ಆದರೂ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಂತು ಮುಟ್ಟು ನಿಂತು ಐದಾರು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಶೇ.25ರಿಂದ 30ರಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಮೊತ್ತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಸ್ಥಿವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಜೊತೆಗೂಡಿ ಮನುಷ್ಯನ ಚಲನಶೀಲತೆ ನಿರ್ಧಾರವಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಮೂಳೆ ನರಗಳ ಜೊತೆಗೂಡಿ ನಿರಂತರ ಮಿದುಳಿಗೆ ಸಂದೇಶ ಹೋಗುತ್ತಲಿದ್ದು ನರ ಹಾಗೂ ಸ್ನಾಯುಅಸ್ಥಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳೊಡನೆ ನಿರಂತರ ಸಂಯೋಜನೆ ನಡೆದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬುಗುಪು ಅಥವಾ ‘ಟೋನ್’ ಕಾಪಾಡಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಕಾರ್ಯ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಲು ಸಹಾಯಕ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶರೀರದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು (ಚಳಿಯಾದಾಗ ನಡುಕಬಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚಲನೆಯಾಗಿ ಶರೀರ ಬೆಚ್ಚಗೆಯಾಗುತ್ತದೆ) ಕಾಪಾಡುತ್ತವೆ. ಕಣಕಾಲಿನ (ಮೀನಖಂಡ) ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರಂತರ ಕೆಲಸಮಾಡಿ ಸಿರೆಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹಾಕಿ ಹೃದಯದಿಂದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಂದ ರಕ್ತವನ್ನು ಗುರತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಎರಡನೇ ಹೃದಯವೆಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. 600ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದಾದ ನಮ್ಮ ಶರೀರದ ಶೇ.40ರಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳೇ ಭರಿಸುತ್ತವೆ. ಸಾರ್ಕೋಪೀನಿಯಾದಲ್ಲಿ ವೇಗದ ಸ್ನಾಯುತಂತುಗಳು ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತಾ ಬಂದು ಸ್ನಾಯು ಒಳಗಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶ ಶೇಖರಣೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ನಿರೋಧತೆಯೂ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಧುಮೇಹ ಸಾಧ್ಯತೆಯೂ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಬೇಕಾದ ಧನಾತ್ಮಕ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅಂಶ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಾ ಸಾರ್ಕೋಪೀನಿಯಾ ಉಂಟಾಗತ್ತದೆ. ಇದು ವಯೋ ಸಹಜವಾಗಿ ಆಗುವಂತಹ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ.

ವಯಸ್ಸಾದ ಹಾಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಗ್ರೋತ್‍ಹಾರ್ಮೋನು, ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟಿರಾನ್ ಹಾರ್ಮೋನು, ಐ.ಜಿ.ಎಫ್. ಇನ್ನಿತರ ಸಂಗತಿಗಳು. ಇದಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದ, ಚಲನಶೀಲರಹಿತ ಜೀವನಶೈಲಿ, ಬೊಜ್ಜು, ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸಮತೋಲನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸದೇ ಇರುವುದು, ಮಧುಮೇಹ, ಲಿವರ್, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ, ಹೃದಯದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಸಂಧಿವಾತ, ನರದೌರ್ಬಲ್ಯ, ದೀರ್ಘಾವಧಿ ಜೀರ್ಣಾಂಗದ ಸಮಸ್ಯೆ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳೆಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಸವೆತದ ವೇಗವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಂತೂ ಮುಟ್ಟು ನಿಂತಮೇಲೆ ಸಾರ್ಕೋಪೀನಿಯಾ ಬಹುಬೇಗನೆ ಆಕ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಸವೆತದ ಜೊತೆಗೆ ಮೂಳೆಸವೆತವೂ ಸೇರಿ ಜೊತೆಗೆ ಸಂಧಿವಾತವೂ ಜೊತೆಗೂಡಿದರೆ ಜೀವನಮಟ್ಟವೇ ಕುಸಿದು ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಪರಿಹಾರೋಪಾಯಗಳೇನು?

ಕೇವಲ ಹದಿವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಜಿಮ್, ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಹಾಗೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದಲ್ಲ. 30 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರವೂ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲರಾಗಿದ್ದು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಲಶಕ್ತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಒಂದು ವಸ್ತುವನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿಗೆ ತಳ್ಳುವುದು, ಎಳೆಯುವುದು, ಗುದ್ದುವುದು, ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿರುವುದು ಇವೆಲ್ಲವೂ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಬಲವರ್ಧಿಸಲು ಸಹಾಯಕ. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿಯ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸಿದರೆ ತೊಡೆಯ ಮಾಂಸಖಂಡ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸಾದಮೇಲಂತೂ ತೂಕ ಕಡಿಮೆಮಾಡುವುದು ಸುಲಭದ ಕೆಲಸವಲ್ಲ. ಕೇವಲ ಆಹಾರ ನಿಯಂತ್ರಣವಲ್ಲದೆ ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಅತ್ಯವಶ್ಯ.

l ನಡೆಯಿರಿ ನಡೆಯಿರಿ; ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಡೆಯುವಾಗ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೊದಲು ಊರಿ ನಡೆಯಿರಿ.

l ದಿನಕ್ಕೆ 25 ರಿಂದ 30 ಬಾರಿಯಾದರೂ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ – ಅಂದರೆ ನಮ್ಮ ಭಾರತೀಯ ಶೌಚಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ಚಿಕ್ಕವಯಸ್ಸಿನಿಂದಲೇ ರೂಢಿಸಿಕೊಂಡು, ವಯಸ್ಸಾದ ಮೇಲೂ ಮುಂದುವರೆಸಿ ಕಮೋಡ್‍ನ ಬಳಕೆ ಅತಿ ಅನಿವಾರ್ಯವಾದಗಲಷ್ಟೇ ಮಾಡಿ.

l ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೆಟ್ಟಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿ ಇಳಿಯಿರಿ, ಲಿಫ್ಟ್ ಅನಿವಾರ್ಯವಾದಾಗ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ.

l ರಿಮೋಟ್ ಬಳಸದೇ ನೀವೇ ಎದ್ದು ಹೋಗಿ ಟಿವಿಯ ಸ್ವಿಚ್ ಆನ್-ಆಫ್ ಮಾಡಿ.

lಊಟ–ತಿಂಡಿ ತಿಂದಮೇಲೆ ಮೇಲೆ ಆಚೀಚೇ ನೂರಾರು ಹೆಜ್ಜೆ ಓಡಾಡಿ.

lಮೊಬೈಲ್ ಬಳಸುವಾಗ ಅತ್ತಿಂದಿತ್ತ ಒಡಾಡುತ್ತಾ ಮಾತನಾಡಿ.

lಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಲ್ಲೇ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲಾಡಿಸುವುದು, ಕೈಗಳನ್ನು ಉಜ್ಜುವುದು, ಅಲ್ಲಾಡಿಸುವುದು – ಇಂಥವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರಿ.

lದೀರ್ಘವಾಗಿ ಶ್ವಾಸೋಚ್ಛ್ವಾಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾ, ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಜೋಡಿಸುವುದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿರಿ.

ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ಸದಾ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲರಾಗಿರುವುದು, ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲೂ ಅತಿಮುಖ್ಯ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಹೇಳಿದ್ದು: ನಿಮಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದರೆ (ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವ ಸಮಯ ಬಿಟ್ಟು ಬೇರೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ) ಮಲಗಬೇಡಿ. ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದರೆ ಓಡಾಡುತ್ತಿರಿ.