ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣಗಳೇನು? ಇಲ್ಲಿದೆ ಪರಿಹಾರ ಕ್ರಮ

ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹ ಹಾಗೂ ಮನಸ್ಸು ಎರಡನ್ನೂ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಬಹುದು. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 8 ಗಂಟೆಯಾದರೂ ಸರಿಯಾದ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು  ಮನೋವಿಜ್ಞಾನ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ವಂಚಿತವಾಗುವುದನ್ನು ಇಂಸೋಮ್ನಿಯಾ (Insomnia) ಅಥವಾ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.  ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ, ಪರಿಣಾಮ ಹಾಗೂ ಪರಿಹಾರಗಳೇನು ಎಂಬುದನ್ನು ಮನೋವಿಜ್ಞಾನದ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕಿ ಕಾವ್ಯಾ ಅವರು ತಿಳಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣಗಳು: 

• ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಚಿಂತೆ: ಯಾವುದೋ ಒಂದು ಘಟನೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಚಿಂತೆ, ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ ಹಾಗೂ ಕುಟುಂಬದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಚಕ್ರದಂತೆ ಸುತ್ತುತ್ತಿರುತ್ತವೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಮನಸ್ಸು ಅಶಾಂತವಾಗಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. 

• ಮೊಬೈಲ್ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಉಪಕರಣಗಳ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ: ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಫೋನ್ ಅಥವಾ ಟಿವಿ ನೋಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಕಣ್ಣಿನ ನರ ಹಾಗೂ ಮೆದುಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ (melatonin) ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

• ಅನಿಯಮಿತ ಜೀವನ ಶೈಲಿ: ಮಲಗುವ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರವಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬದ್ದತೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ದೇಹದ ಜೀವಚಕ್ರ (biological clock) ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದೂ ಕೂಡ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಲ್ಲದು.

• ‌ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಅಶಾಂತಿ: ಭಯ, ದುಃಖ, ಅಥವಾ ನಿರಾಶೆಯಂತಹ ಭಾವನೆಗಳು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಗಾಢವಾಗಿ ಉಳಿದರೆ ಅದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

• ಅತಿಯಾದ ನಿಕೋಟಿನ್ ಅಥವಾ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆ: ಚಹಾ, ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಧೂಮಪಾನದಲ್ಲಿರುವ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳು ಮೆದುಳನ್ನು ಚುರುಕಾಗಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. 

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದಾಗುವ  ಪರಿಣಾಮಗಳು:

• ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಯಾಸ ಹಾಗೂ ಆಲಸ್ಯ

• ಕೋಪ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆ ಕೊರತೆ

• ಸ್ಮರಣೆ ಶಕ್ತಿ ಕುಗ್ಗುವುದು

• ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು

• ದೀರ್ಘಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಹಾನಿ (ಉದಾ: ಡಿಪ್ರೆಶನ್, ಆಂಗ್ಸೈಟಿ)

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವ ಮಾರ್ಗಗಳು:

• ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯ ರೂಟೀನ್ (Sleep Hygiene): ಸರಿಯಾದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗುವ ಮತ್ತು ಏಳುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ‘ಬಯಾಲಾಜಿಕಲ್ ಕ್ಲಾಕ್‌’ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡುವುದು. ಇದು ಮೆದುಳಿಗೆ ‘ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ’ ಎಂಬ ಸಂದೇಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.

• ಆತ್ಮಶಾಂತಿ ತಂತ್ರ (Relaxation Technique): ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಾಟ (Deep Breathing), ‘ಪ್ರೋಗ್ರೆಸಿವ್ ಮಸಲ್ ರಿಲಾಕ್ಸೇಶನ್’ ಅಥವಾ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. 

• ಅರಿವಿನ ವರ್ತನಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆ (CBT for Insomnia): ‘ನನಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರಲ್ಲ’ ಎಂಬ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಯಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ. ‘ನಾನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ’ ‘ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದು ಖಚಿತ’ ಎಂದು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಆಲೋಚಿಸಿ. ಇದು ಮನೋವಿಜ್ಞಾನದಲ್ಲಿ ಅತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರ.

• ಆಟೋಸಜೆಶನ್ (Autosuggestion): ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಧನಾತ್ಮಕ ವಾಕ್ಯಗಳನ್ನು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ‘ನಾನು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ’, ’ನನ್ನ ದೇಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ’, ‘ನನಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತಿದೆ’. ಈ ತಂತ್ರ ಮೆದುಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸೂಚನೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

• ಉತ್ತೇಜಕ ಪದಾರ್ಥಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣ: ಕೆಫೀನ್, ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಧೂಮಪಾನ ರಾತ್ರಿ ವೇಳೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

• ಟೆಕ್ನಾಲಜಿ ಡಿಟಾಕ್ಸ್: ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಮೊಬೈಲ್, ಟಿವಿ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್‌ನಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು. ಬದಲಿಗೆ ಪುಸ್ತಕ ಓದಿ ಅಥವಾ ಸಂಗೀತ ಕೇಳಿ.

• ಸ್ವಯಂ-ಪರಿಶೀಲನೆ (Self-Reflection): ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಕಾಗದದಲ್ಲಿ ಬರೆಯುವುದರಿಂದ ಮನಸ್ಸಿನ ಭಾರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಶಾಂತಿ ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.