ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಸಹಜ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಮರಳುವುದು ಹೇಗೆ? ಇಲ್ಲಿವೆ ಮಹತ್ವದ ಸಲಹೆಗಳು

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹಾಗೂ ಪ್ರಸವದ ನಂತರ ದೇಹ ಸಾಕಷ್ಟು ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ಮಗುವಿನ ಆರೈಕೆಯ ಜೊತೆ ಮಹಿಳೆಗೆ ತನ್ನನ್ನು ತಾನು ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕರೆತರುವುದು ಸವಾಲಿನ ಕೆಲಸವೆನಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದು ಸರಿ, ಯಾವುದು ತಪ್ಪು ಎಂಬ ಗೊಂದಲದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತಾರೆ. ಹೀಗಾಗಿ ತಾಯಂದಿರ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ವೈದ್ಯರಾದ ವಿದ್ಯಾಶ್ರೀ ಕಾಮತ್‌ ಅವರು ಕೆಲ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡಿದ್ದಾರೆ.

ಪ್ರಸವದ ನಂತರ 6 ವಾರಗಳ ಕಾಲದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಪಾಸಣೆಗಳು ಮುಗಿಯುವವರೆಗೆ ಕಾಯುವಂತೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹಕ್ಕೂ ಕೂಡ ಪ್ರಸವದ ಬಳಿಕ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಾಯಂದಿರು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ತೂಕದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಸವದ ಬಳಿಕ 6 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿಯೇ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಬಲು ವೇಗದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸರಿಯಲ್ಲ. ಇದು ಎದೆ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಊಟ ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಅಧಿಕ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು.

ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮೊದಲ ದಿನದಿಂದ 6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ: ಪ್ರಸವದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆ ಎದುರಿಸದೇ ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಮರ್ಥ ಎನಿಸಿದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸಬಹುದು. 6 ವಾರಗಳ ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಪಾಸಣೆ ಬಳಿಕ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಈಜುವುದು, (ರಕ್ತಸ್ರಾವ ನಿಂತ ಬಳಿಕ) ಯೋಗ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಿತ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸಬಹುದು. ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರಸವದಿಂದ ದೇಹ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಾಗೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಳೆದುಹೋದ ಬಲ ಮರುಪಡೆಯಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. 6ರಿಂದ 12 ತಿಂಗಳ ಸಮಯ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಗೂ ಮೊದಲಿನ ತೂಕಕ್ಕೆ ವಾಪಸ್ಸಾಗಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಚೇತರಿಕೆ ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳ ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಪ್ರಸವಾ ನಂತರದ ಅವಧಿಯು 6-8 ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಾಲುಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ 450-500 ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನುಗಳು, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ನಟ್ಸ್‌, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊ) ಪ್ರಸವ ನಂತರದ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನಿತ್ಯ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ 3 ಲೀಟರ್‌ವರೆಗೆ ನೀರು ಸೇವನೆ ಉತ್ತಮ.

ಮೊದಲ 12 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಯಾಸ ನೀಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಾದ ಓಟ, ಅತಿ ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದು ಮಾಡಬಾರದು. ಸಿ ಸೆಕ್ಷನ್‌, ವ್ಯಾಕ್ಯುಮ್‌ ನೆರವಿನ ಪ್ರಸವ, ಅಥವಾ ಪ್ರಸವದಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಎದುರಿಸಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆದು ಇಂತಹ ಆಯಾಸ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಚಟುವಟಿಕೆ ಆರಂಭಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೌದು, ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಎರಡೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಎದುರಾಗುತ್ತವೆ. ಮಲಬದ್ಧತೆ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ, ಚಟುವಟಿಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು, ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳ ಬಳಕೆ, ಕಬ್ಬಿಣ ಪೂರಕಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಲಿಗೆಗಳು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಯಿಂದಾಗಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಗುಣಮುಖವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಅದನ್ನು ಬೇಗ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರ

ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ದಿನವಿಡೀ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಮತ್ತು ಇತರ ದ್ರವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್‌ನಂತಹ ಹೈ ಫೈಬರ್‌ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಊಟದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ. ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಅಥವಾ ಖರ್ಜೂರದಂತಹ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಲ್ಯಾಕ್ಸೇಟಿವ್‌ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಗುರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕರುಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಲವಿಸರ್ಜನೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಮಣೆಯನ್ನು (ಫೂಟ್‌ಸ್ಟೂಲ್‌) ಬಳಸಿ. ಇದರಿಂದ ಮಲವಿಸರ್ಜನೆ ಸುಲಭವಾಗಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆದು ಮಲ ಮೃದುಗೊಳಿಸುವ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ ಬಳಸಿ. ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಮುಂತಾದುವು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದಾದ್ದರಿಂದ, ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜನನದ ಮೂರು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಕೂದಲು ಉದುರುವಿಕೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಿ ಆರು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟ ಕೂದಲಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಆ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ಕೂದಲು ಉದುರುತ್ತವೆ.

ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಸ್ವ-ಆರೈಕೆ ಸಲಹೆಗಳು

ಸಾಕಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣ, ಸತು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಕೂದಲಿನ ಆರೈಕೆಗೆ ಉತ್ತಮ. ಕೂದಲಿನ ವಿನ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಶಾಖದ ಸ್ಟೈಲಿಂಗ್‌, ನೆತ್ತಿಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಬಿಗಿಯಾದ ಕೇಶ ವಿನ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಿ: ಬಯೋಟಿನ್ ಅಥವಾ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಮಲ್ಟಿವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ನಿಮಗೆ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳ ಸೇವನೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಕೂದಲು ಉದುರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ತಾತ್ಕಾಲಿಕ. ಕೂದಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ವರ್ಷದೊಳಗೆ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಪೂರ್ವದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರು ತಿಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಕೂದಲು ಉದುರುವುದು ಮುಂದುವರಿದರೆ, ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಅಥವಾ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕಾರಣಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.

ಹೌದು, ತಾಯಿ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರವು ಎದೆ ಹಾಲಿನ ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆದರೂ, ಕಳಪೆ ಪೋಷಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೂ ಹಾಲಿನ ಗುಣಮಟ್ಟ ರಕ್ಷಿಸಲು ದೇಹವು ಶಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣದಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ತಾಯಿ ಏನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾಳೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಹೇಳುತ್ತವೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಾದ ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು, ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿಬೇಕು. ವಿಟಮಿನ್‌ ಮತ್ತು ಆಂಟಿ ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡು ಹಸಿರು ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ಬಣ್ಣದ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿಬೇಕು. ಓಟ್ಸ್, ಕೆಂಪು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಗೋಧಿಯಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಅತಿಯಾಗಿ ನೀರು ಸೇವನೆ ಬೇಡ ಆದರೆ ಬಾಯಾರಿಕೆ ನಿವಾರಿಸಲು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಗಿದ್ದರೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಸತು ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಡಿ. ತಾಯಿಯ ಆಹಾರವು ಅಸಮರ್ಪಕವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ದೇಹವು ಮಗುವಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದರಿಂದ, ಆಹಾರಕ್ರಮ ಏನೇ ಇರಲಿ, ಎದೆ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಬಳಲಿಕೆ: ನಿದ್ರೆಯ ಅಡಚಣೆ, ದೇಹದ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ನವಜಾತ ಶಿಶು ಆರೈಕೆ ಬೇಡಿಕೆಗಳು ಶೇ. 70-80ರಷ್ಟು ಹೊಸ ತಾಯಂದಿರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಕ್‌ ನೋವು: ಸುಮಾರು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಹೊಸ ತಾಯಂದಿರು ಗರ್ಭ ಧಾರಣೆಯ ತೂಕದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗ ಅಥವಾ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಮೂಲವ್ಯಾಧಿ: ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕಗಳ ಸೇವನೆ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮಲಬದ್ದತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೂತ್ರ ಅಥವಾ ಮಲ ವಿಸರ್ಜನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಣ ತಪ್ಪುವುದು: ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೆಲ್ವಿಕ್‌ ಫ್ಲೋರ್‌ (ಶ್ರೋಣಿಯ) ಭಾಗ ಹಿಗ್ಗುವುದರಿಂದ ಕೆಮ್ಮುವಾಗ ಅಥವಾ ಸೀನುವಾಗ ಮೂತ್ರ, ಗ್ಯಾಸ್‌ ಅಥವಾ ಮಲ ಸೋರಿಕೆಯಾಗಬಹುದು.

ಸ್ತನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು: ಸ್ತನದಲ್ಲಿ ನೋವು, ಬಿರುಕು ಬಿಟ್ಟ ಸ್ತನ ತೊಟ್ಟುಗಳು, ಎದೆ ಹಾಲಿನ ಪೂರೈಕೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸ್ತನದಲ್ಲಿ ಊತ.

ಸಿ-ಸೆಕ್ಷನ್ ಅಥವಾ ಯೋನಿ ಛೇದನ ನೋವು: ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಗುಣಪಡಿಸುವ ವೇಗವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

(ಡಾ. ವಿದ್ಯಾಶ್ರೀ ಕಾಮತ್‌, ಕನ್ಸಲ್ಟೆಂಟ್‌ -ಒಬಿಜಿ, ಕೆಎಂಸಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆ ಮಂಗಳೂರು)