ಬೊಜ್ಜು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕೇ, ಊಟದ ತಟ್ಟೆ ಹೀಗೆ ದೊಡ್ಡದಾಗಲಿ!?

ನಿಮಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಾತ್ರವನ್ನು (ಬೊಜ್ಜು) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೇ? ಹಾಗಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ನಮ್ಮ ಊಟದ ತಟ್ಟೆಯ ಗಾತ್ರವನ್ನು ದೊಡ್ಡದು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

‘ಏನಪ್ಪಾ ಇದು? ಎಲ್ಲರೂ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ತಿನ್ನೋದು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಎಂದರೆ ಈವಮ್ಮ ತಿನ್ನೋದು ಜಾಸ್ತಿ ಮಾಡಿ ಅನ್ನೋ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳ್ತಿದಾರೆ. ನಿಜಕ್ಕೂ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡ್ಸಕ್ಕೆ ಹೊರಟಿದಾರೋ, ಇಲ್ಲಾ ನಮ್ಮನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ದಢೂತಿ ಮಾಡಲು ಹೊರಟಿದಾರೋ?’ – ಇದೇ ತಾನೇ ನಿಮ್ಮ ಅನುಮಾನ? ಮೊದಲು ಇಂಥ ಸಂಶಯವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ತೆಗೆದು ಹಾಕಿ. ನಾನು ಹೇಳಿದ ಹಾಗೆ ಊಟ ಮಾಡಲು ಆರಂಭಿಸಿ.

ಅದಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ನೀವು ಇಷ್ಟು ದಿನ ಏನು ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಊಟ ಮಾಡ್ತಿದ್ರಿ ಅನ್ನೋದನ್ನು ನೆನಪು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದರಲ್ಲೂ ದಪ್ಪಗಿರೋರು ಮಾಡ್ತಿದ್ದಿದ್ದು, ಬೆಳಗ್ಗೆ ತಿಂಡಿ ಸ್ಕಿಪ್‌ ಮಾಡ್ತಿದ್ರಿ, ಅದರ ಬದಲು ಒಂದೋ, ಎರಡೋ ಟೀನೋ ಕಾಫಿಯನ್ನೋ ಅಥವಾ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಗ್ಲಾಸ್‌ ಜ್ಯೂಸನ್ನೋ ಕುಡಿದು ಹಾಗೇ ಇನ್‌ಟೇಕ್‌ ಅನ್ನು ಪೋಸ್ಟ್‌ಪೋನ್‌ ಮಾಡ್ತಿದ್ರಿ. ಮಾಧ್ಯಹ್ನದ ಹೊತ್ತಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದುಕೊಂಡು, ಸಣ್ಣ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದಷ್ಟು ಅನ್ನ ಹಾಕ್ಕೊಂಡು ಮೇಲಿಂದ ಒಂದಷ್ಟು ಸಾಂಬಾರ್‌ ಸುರಕೊಂಡು ತಿಂದು ಊಟದ ಶಾಸ್ತ್ರ ಮುಗಿಸಿಬಿಡ್ತಿದ್ರಿ. ಇಷ್ಟಾದ ಮೇಲೆ, ಸಂಜೆ ಐದುಗಂಟೆ ಹೊತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಹಸಿವಿನ ಫೀಲ್‌ ಆಗ್ತಿತ್ತು. ಆದರೆ, ತಿಂದ್ರೆ ವೇಟ್‌ ಲಾಸ್‌ ಆಗಲ್ಲ, ಹಸಿವು ತಡೆಯಕ್ಕಾಗ್ತಿಲ್ಲ. ಏನು ಮಾಡೋದು ಅನ್ನೋದು ತಿಳಿಯದೇ ಮತ್ತೊಂದು ಕಪ್‌ ಟೀ–ಕಾಫಿ ಜತೆಗೆ ಎರಡು ಬಿಸ್ಕೆಟ್‌ ಅಥವಾ ಬ್ರೆಡ್‌ ತುಂಡು ತಿಂದು ಒಣ ಮೂತಿ ಮಾಡ್ಕೊಂಡು ಇದ್ದು ಬಿಡೋದು. ಇನ್ನು ರಾತ್ರಿ ಡಯಟ್‌ ಅಲ್ವಾ, ಅದ್ಕೆ ಎಣ್ಣೆ ಹಾಕದೇ ಬೇಯಿಸಿದ ಎರಡು ಚಪಾತಿ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾಳೆ ಹಣ್ಣಿನ ಜತೆ ಒಂದು ಕಪ್‌ ಹಾಲು ಕುಡಿದು ಮಲಕ್ಕೊಳ್ಳೋದು. ಇದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬದೇ, ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ದೇನೂ ಬರದೇ ಒಂದಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಹೊರಳಾಡಿ, ಕೊನೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಉರಿ ತಾಳಲಾಗದೇ ಎದ್ದು ಪ್ರಿಜ್‌ ಓಪನ್‌ ಮಾಡಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಜ್ಜಿಗೆ ಕುಡ್ಕೊಂಡು, ಹಾಗೂ–ಹೀಗೂ ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ 2ಕ್ಕೋ 3ಕ್ಕೋ ನಿದ್ದೆಗೆ ಜಾರೋದು.

ಇಷ್ಟೇ ತಾನೇ ಬಹತೇಕರು ಮಾಡೋದು. ಹೀಗೆ ಮಾಡ್ತಾ ಇರೋದ್ರಿಂದಾನೇ ನೀವು ತೂಕ ಜಾಸ್ತಿ ಆಗ್ತಿರೋದು. ದೇವ್ರಾಣೆ ಇದರಿಂದ ಒಂದು ಗ್ರಾಮ್‌ ಸಹ ವೇಟ್‌ ಲಾಸ್‌ ಆಗಲ್ಲ. ಯಾಕೆ ಅಂತೀರಾ? ಫಸ್ಟ್‌ ಆಫ್‌ ಆಲ್ ಈ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನೋದು ಅನ್ನೋ ಭ್ರಮೆಗೆ ಫುಲ್‌ಸ್ಟಾಪ್‌ ಹಾಕಿ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಆಹಾರ ಅಗತ್ಯ ಇದೆಯೋ ಅಷ್ಟನ್ನು ಕೊಡಲೇಬೇಕು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಜಾಸ್ತಿ ಆಗ್ತಾನೇ ಹೋಗುತ್ತೆ.

ಎರಡನೇ ಪ್ರಮುಖ ಸಂಗತಿ ಎಂದರೆ ನೀವೀಗ ಬೆಳಗಿಂದ ರಾತ್ರಿಯವರೆಗೆ ತಿನ್ತಾ ಇರೋ (ಕಡಿಮೆ) ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಏನಿದೆ ನೋಡಿ. ಒಂದೋ ಕಾರ್ಬೋ ಹೈಡ್ರೇಟ್‌ ಇಲ್ಲವೇ ಕೇವಲ ಶುಗರ್‌ (ಕ್ಯಾಲರಿ) ಜಾಸ್ತಿ ಇರೋ ಆಹಾರಗಳು. ನೆನಪಿಡಿ, ಇವೆರಡೂ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲಗಳಾದರೂ ಅವುಗಳ ಗ್ಲೈಸಮಿಕ್‌ ಇಂಡೆಕ್ಸ್‌ ತೀರಾ ಕಡಿಮೆ. ಅಂದರೆ ಬಲುಬೇಗ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆ ಆಗಿಬಿಡುವ ಸಂಗತಿಗಳು. ಕಾಫಿ, ಟೀಗಳನ್ನೇ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಏನಿಲ್ಲವೆಂದರೂ ಒಂದು ಕಪ್‌(240 ಎಂಎಲ್‌)ನಲ್ಲಿ 60 ರಿಂದ 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿರುತ್ತವೆ. ಬೆಳಗ್ಗೆ 6ಕ್ಕೆ ಎದ್ದು ಒಂದು ಕಪ್‌, ಆಮೇಲೆ ತಿಂಡಿ ಇಲ್ಲ ಅನ್ನೋ ಕಾರಣಕ್ಕೆ 10 ಗಂಟೆಗೆ ಒಂದು ಕಪ್‌, ಮತ್ತೆ ಊಟ ಲೇಟಾಗುತ್ತೆ ಅಂತ 12 ಗಂಟಗೆ ಜ್ಯೂಸ್‌( 100–140 ಕ್ಯಾಲರಿ). ಆಮೇಲೆ ಸಂಜೆ 5ಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕಪ್‌ ಕಾಫಿ… ಇಷ್ಟೇ ಸೇವಿಸಿದರೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ 450 ರಿಂದ 500 ಕ್ಯಾಲರಿಯಷ್ಟು ಪಾನೀಯಗಳಿಂದಲೇ ದೇಹ ಸೇರುತ್ತದೆ. ಇನ್ನು ಹೇಗೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತಿಂದಂತಾಯಿತು? ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತಾ ಬೆಳಗಿನ ಒಂದು ತಿಂಡಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದುದು ಕೇವಲ 250 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವೇ.

ಇನ್ನು ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕ್ರೇವಿಂಗ್‌ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಹಸಿವಾದ ಫೀಲ್‌ ಆಗುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ, ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌, ಗುಡ್‌ಫ್ಯಾಟ್‌, ಫೈಬರ್‌ಗಳಿಲ್ಲದ ಆಹಾಋಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟೇ ಸೇವಿಸಿದರೂ, ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಅದು ನಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ. ಕಾರ್ಬೊಹೇಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ ಲೋ ಜಿಐ (ಗ್ಲೈಸಮಿಕ್‌ ಇಂಡೆಕ್ಸ್‌) ಆಹಾರಗಳು. ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲ ಆಹಾರಗಳೂ ವಿಘಟನೆಗೊಂಡು ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆ ಆದ ಬಳಿಕವೇ ರಕ್ತವನ್ನು ಸೇರಿ, ಕರಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಬೇಗ ಆಗಿಬಿಡುವ ಅಂದರೆ ಸುಲಭದಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಜಿಐ ಎಂದು ಗುರುತಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಜಿಐ ಅವಧಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತೆ. ಹೀಗಾಗಿಯೇ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಹಸಿವಾಗುವುದು.

ಇಲ್ಲಿ ಹೇಳಲೇಬೇಕಾದ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನೀವು ವೇಟ್‌ ಲಾಸ್‌ಗೆ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡ್ತಾ ಇದ್ರೆ ಈ ಬಿಸ್ಕೇಟ್‌, ಬ್ರೆಡ್‌ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನೋದು ಮೊದಲು ನಿಲ್ಲಿ. ಯಾಕೆ ಎಂಬುದೇ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಅಧ್ಯಾಯ. ಅದನ್ನು ಮುಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಮತ್ತೆ ಊಟದ ವಿಚಾರಕ್ಕೆ ಬರುವುದಾದರೆ, ಅದಕ್ಕೆಂದೇ ನಾನು ಹೇಳಿರುವುದು ನಮ್ಮ ಊಟದ ತಟ್ಟೆ ಕಾರ್ಬ್ಸ್‌(ನಾರಿನಂಶವೂ ಸೇರಿದಂತೆ), ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಹಾಗೂ ಫ್ಯಾಟ್‌ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅದಕ್ಕೇ ತಟ್ಟೆ ದೊಡ್ಡದಾಗಲಿ. ಆದರೆ ಆ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಈವರೆಗೆ ನಾವು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದ ಕಾರ್ಬೊ ಹೈಡ್ರೇಡ್‌ಗೆ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದ ಜಾಗ ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂಥ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲಿ. ಆಗ ತನ್ನಿಂದ ತಾನೇ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಆಗುತ್ತದೆ.

ಇವು ಮೂರೂ ಸಂಗತಿಗಳು (ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಪ್ರೋಟಿನ್‌, ಫ್ಯಾಟ್‌) ಮತ್ತು ನಾರು; ಅಂದರೆ ಫೈಬರ್‌ ಸೇರಿ(ಮೂರು ಮತ್ತೊಂದು) ಒಂದು ಊಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಬಹುತೇಕರು ಊಟದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಕಾರ್ಬೋ ಹೈಡ್ರೇಟ್‌ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಾತ್ರವೇ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ ನಮ್ಮ ಊಟದ ತಟ್ಟೆಯಿಂದ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ತೀರಾ ಅತ್ಯಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದೇ ನಮ್ಮ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ಏಕೆಂದರೆ ಫೈಬರ್‌ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಎರಡೂ ನಾಲಗೆಗೆ ರುಚಿ ನೀಡುವ ಸಂಗತಿಗಳಲ್ಲ. ಹೀಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆ ಅದಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ತೂಕ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಇವೆರಡರ ಪಾತ್ರವೇ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ನಮ್ಮ ಊಟದ ತಟ್ಟೆಯು 40: 30: 30 ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಅಂದರೆ ನಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೂರು ಭಾಗ ಮಾಡೋಣ ಅದರಲ್ಲಿ ಶೇ 40ರಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಡ್‌ಇರಲಿ. ಉಳಿದ ಶೇ60 ರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಹಾಗೂ ಫ್ಯಾಟ್‌ಸಮ (ಶೇ.30ಮತ್ತು ಶೇ.30) ಭಾಗದಲ್ಲಿರಲಿ. ಕಾರ್ಬೋ ಹೈಡ್ರೇಡ್‌ನದ್ದು ಸಿಂಹ ಪಾಲಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಸತ್ಯವಾದರೂ ಇದರಲ್ಲಿ ಶೇ25 ರಷ್ಟು ಫೈಬರ್‌ಇರಬೇಕು. ಫೈಬರ್‌ಎಂದರೆ ಸೊಪ್ಪು, ತರಕಾರಿಗಳು. ಇನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳೂ ಬರುತ್ತವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಅಂದರೆ ಮೊಳಕೆಕಾಳುಗಳೂ ಸೇರುತ್ತವೆ.

ಇಷ್ಟೆಲ್ಲ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಹೋಗಲಿಲ್ಲವೇ ಬೇಡ ಬಿಡಿ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ ಬಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ತಟ್ಟೆಯ ಕಾಲು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅನ್ನ ಅಥವಾ ಚಪಾತಿ, ಇಲ್ಲವೇ ಮುದ್ದೆ, ರೊಟ್ಟಿ.. ಇಂಥದ್ದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಒಂದನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಳಿದ ಮುಕ್ಕಾಲು ಭಾಗವವನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಹಣ್ಣು, ಸೊಲ್ಪ ಸೊಪ್ಪು, ಒಂದಷ್ಟು ಹಸಿ ತರಕಾರಿ ತುಂಡುಗಳು, ತುಸು ಪಲ್ಯ, ಕೋಸಂಬರಿ, ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಜೋಳ, ಹುರಿದ ಸೋಯಾ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಂದ ತುಂಬಿ. ಜತೆಗೆ ಒಂದು ಕಪ್‌ಮೊಸರು, ಮೇಲಿಂದ ಒಂದು ಚಮಚ ಶುದ್ಧ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪ ಹಾಕಿಕೊಂಡು ಗಮ್ಮತ್ತಾಗಿ ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಊಟ ಸವಿಯಿರಿ.

ಇವೆಲ್ಲದರ ಮಧ್ಯ ಒಂದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ನಾನಿದನ್ನು ಹಿಂದಿನ ಲೇಖನಗಳಲ್ಲೇ ಹೇಳಿದ್ದೇನೆ; ನಾವು ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೊರಟವರಿಗೆ ಊಟವೆಂದರೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮಾತ್ರವೇ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಉಟಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವೇ ಅನ್ವಯ. ಹಾಗಾದರೆ ಬೆಳಗ್ಗೆ–ರಾತ್ರಿ ಉಪವಾಸವೇ? ಎಂದರೆ ಖಂಡಿತಾ ಅಲ್ಲ. ಆಗೆಲ್ಲ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಮುಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಹೇಳುವೆ.

ಸುಮ್ಮನೆ ಹೇಳುವುದಲ್ಲ— ಊಟದ ತಟ್ಟೆ ಸರಿಯಾದರೆ ದೇಹ ಸರಿಯಾಗುತ್ತದೆ; ದೇಹ ಸರಿಯಾದರೆ ಮನಸ್ಸು ಅರಳುತ್ತದೆ;ಮನಸ್ಸು ಅರಳಿದರೆ ಜೀವನವೇ ಸೊಬಗು.