ಕಾಳಜಿ: ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನುನೋವು, ಆಯಾಸ, ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಊತದಂತಹ ದೈಹಿಕ ತೊಂದರೆಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೇ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತದೆ.

ಸುರಕ್ಷತೆ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮ   ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ  ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಉಂಟಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಅವಳಿ ಜವಳಿ ಗರ್ಭ, ಐವಿಎಫ್ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಚಿಕ್ಕ ಗರ್ಭಕಂಠ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಪ್ಲೆಸೆಂಟಾ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ  ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರ ಅನುಮತಿ ಅಗತ್ಯ. ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಅಥವಾ ಸಿಯಾಟಿಕಾ ನೋವು ಇದ್ದರೆ, ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್‌  ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಒಳಿತು. ಎಂಥ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿದ್ದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?.

ನಡಿಗೆ: ನಡಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಯೂ  ಇರುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ನಿರಾಳತೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೇ ನಿತ್ಯ ನಡಿಗೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ರಕ್ತಸಂಚಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. 

ಈಜು: ಈಜುವಿಕೆ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ. ಈಜುವಾಗ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ನೀರು ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈಜುವುದರಿಂದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಣೆಯಾಗಿ ನಿರಾಳತೆ ಆವರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೇ ಊತ ಉಂಟಾಗುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಯಾವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಈಜಬೇಕು ಎನ್ನುವುದು ಗೊತ್ತಿರಬೇಕು. 

ಯೋಗ: ಪರಿಣತರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ  ಯೋಗ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೈಹಿಕ ಕ್ಷಮತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವುದರಿಂದ ಸಹಜ ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಪಯಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಶಾಂತವಾಗಿರಲು ನೆರವು ನೀಡುತ್ತದೆ.   

ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್: ಒಳಾಂಗಣ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಬೀಳುವ ಅಪಾಯ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಸ್ಟ್ರೆಂತ್‌ ಟ್ರೇನಿಂಗ್‌: ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.ಆದರೆ, ಒತ್ತಡ ಉಂಟಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪೆಲ್ವಿಕ್‌ ಫ್ಲೋರ್‌ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ಮೂತ್ರಕೋಶ, ಗರ್ಭಾಶಯ ಮತ್ತು ಕರುಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.  

ಏನು ಮಾಡಬಾರದು?

ಅಪಾಯಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಭಾರಿ ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು, ಡೀಪ್‌ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌, ವೈಡ್‌ ಲಂಗ್‌ನಂಥ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ  ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಉಂಟು ಮಾಡಬಲ್ಲದು. 

ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಮಲಗುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ, ತಲೆ ತಿರುಗುವಂತೆ ಆಗಬಹುದು. ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. 

 ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ   ಅತಿಯಾಗಿ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಸದಾ ಆರಾಮವಾಗಿ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.  ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಿತವಾಗಿರಲಿ. 

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹ ನೀಡುವ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಸಂಕೇತಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ಎದೆನೋವು ಸೇರಿದಂತೆ ಇನ್ನಿತರ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ಇಂಥ ಲಕ್ಷಣ ಕಂಡುಬಂದರೆ ಕೂಡಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.