ಯೋಗಾಯೋಗ: ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ನೆರವಾಗಬಲ್ಲ ಯೋಗಾಸನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿ

ಥೈರಾಯ್ಡ್‌ - ಧನುರಾಸನ

ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ, ಸಿಂಹಗರ್ಜಾಸನ, ಹಾಸ್ಯಾಸನ, ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ... ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ: ಉಜ್ಜಯಿ  (ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಜಯ ಸಾಧಿಸುವುದು ಎಂದರ್ಥ). ಜೊತೆಗೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಐಯೋಡಿನ್‌ಯುಕ್ತ ಉಪ್ಪಿನ ಸೇವನೆ, ಸಮುದ್ರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬಳಕೆ ಸೂಕ್ತ. ಹೂಕೋಸು, ಎಲೆಕೋಸಿನ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆ ಇರಲಿ.

_________________

ಹೊಟ್ಟೆಬೊಜ್ಜು - ಪಾದಹಸ್ತಾಸನ

ಕಾಯದ ಆಕಾರ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು, ಮಧುಮೇಹದಂತಹ ಕಾಯಿಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿ. ಇತರ ಆಸನ: ಪಾದವೃತ್ತಾಸನ, ಚಕ್ಕಿಚಲನಾಸನ, ತ್ರಿಕೋನಾಸನ, ಕೋನಾಸನ, ಷಟ್‌ಕರ್ಮ ಕ್ರಿಯೆ, ಯೋಗಿಕ್‌ ಜಾಗಿಂಗ್‌ ಸೂಕ್ತ. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ: ಕಪಾಲಭಾತಿ. ವಿಶೇಷ ಸೂಚನೆ: ಆಹಾರ ನಿಯಂತ್ರಣ ಅತಿ ಮುಖ್ಯ.

________________

ಪಿ.ಸಿ.ಓ.ಡಿ - ಬದ್ಧಕೋನಾಸನ

ಪಾಲಿಸಿಸ್ಟಿಕ್ ಓವೇರಿಯನ್ ಡಿಸೀಸ್ (ಪಿ.ಸಿ.ಓ.ಡಿ). ಹಾರ್ಮೋನ್‌ ಏರುಪೇರಿನಿಂದ ಅಂಡೋತ್ಪತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿ ಋತುಚಕ್ರ ಏರುಪೇರಾಗುತ್ತದೆ. ಪುರುಷರ ಹಾರ್ಮೋನಾದ ಆ್ಯಂಡ್ರೋಜನ್‌ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದ ಗಡ್ಡ, ಮೀಸೆಯಂತಹ ಅನಗತ್ಯ ಕೂದಲು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೂ ತಳಕು ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇತರ ಆಸನ: ಸುಪ್ತಬದ್ಧಕೋನಾಸನ, ಭಾರಧ್ವಾಜಾಸನ, ಚಕ್ಕಿಚಲನಾಸನ (ಗ್ರೈಂಡಿಂಗ್), ಕಟಿಉತ್ಥಾನಾಸನ, (ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್), ಮರ್ಕಟಾಸನ, ಪೂರ್ಣಹಾಲಾಸನ, ವಿಪರೀತಕರಣಿ, ಶವಾಸನ, ಪದ್ಮಾಸನ, ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ. ನಿರಂತರ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಕಟಿ ಪ್ರದೇಶದ ಮಾಂಸಖಂಡ ಸಡಿಲಗೊಂಡು ಅಂಡಾಶಯ, ಗರ್ಭಕೋಶಕ್ಕೆ ರಕ್ತಸರಬರಾಜು ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ: ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ (ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಾಟ), ನಾಡಿಶುದ್ದಿ, ಅನುಲೋಮ- ವಿಲೋಮ, ಭ್ರಮರಿ, ಓಂಕಾರ, ಪ್ರಣವ. ಮನಸ್ಸಿನ ಗೊಂದಲ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ಸಾಧ್ಯ. 

_________________

ಮಂಡಿನೋವು - ತಾಡಾಸನ

ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಮಂಡಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೂಕ್ತ. ಹಸ್ತಪಾದ ಚಲನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ತೊಡೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್‌ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕೂತು ಮಾಡುವ ಆಸನದಿಂದಲೂ ನೋವು ಶಮನ. ಮಂಡಿ ಮಡಚದೆ ಕಾಲನ್ನು 20 ಬಾರಿ ಎತ್ತಬೇಕು. ಇತರ ಆಸನ: ಸೇತುಬಂಧಾಸನ, ವೀರಾಸನ, ಬಾಲಾಸನ, ಅರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನ. ಅಲ್ಲದೆ ವಜ್ರಾಸನವೂ ಸಹಾಯಕ. ಆದರೆ ಅದು ಮುಂಜಾಗ್ರತೆಯಾಗಿ ಹಾಕುವ ಆಸನ. ನೋವು ಬಂದ ಮೇಲೆ ಹಾಕಲಾಗದು.

_____________________________

ಸಹಜ ಹೆರಿಗೆ - ಕಟಿ ಉತ್ಥಾನಾಸನ (ಪೆಲ್ವಿಕ್‌ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌)

ಇಂದು ನಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ದೀರ್ಘವಾಗಿಲ್ಲದಿರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಕುಂದಿದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೂ ಸೇರಿ ಅಸ್ಥಿಕುಹರದ (ಪೆಲ್ವಿಸ್‌) ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಪೆಲ್ವಿಸ್‌ನ ಭಾಗ ಬಿಗಿಯಾಗುವುದೇ ಸಿಸೇರಿಯನ್‌ ಹೆರಿಗೆಗೆ ಬಹುಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ. ಇತರ ಆಸನ: ಪೆಲ್ವಿಸ್‌ ಭಾಗವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ ಬದ್ಧಕೋನಾಸನ, ಮೇರು ದಂಡಾಸನ, ಪೆಲ್ವಿಕ್‌ ರಾಕಿಂಗ್‌ ಅಥವಾ ಮರ್ಕಟಾಸನ, ಚಕ್ಕಿ ಚಲನಾಸನ (ರುಬ್ಬುವ ಭಂಗಿ). ನಡಿಗೆ ಇರಲಿ. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ: ಓಂಕಾರ, ಅನುಲೋಮ, ವಿಲೋಮ, ನಾಡಿಶೋಧನ, ಭ್ರಮರಿ, ಪ್ರಣವ. ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಿಂದ ರಕ್ತಹೀನತೆ ನಿವಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

___________________

ಋತುಬಂಧ - ಅಧೋಮುಖ ವೀರಾಸನ

ಮುಟ್ಟು ನಿಲ್ಲುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈಸ್ಟ್ರೋಜನ್‌ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟ್ರರಾನ್‌ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆ ಕುಂಠಿತವಾಗುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನವರಲ್ಲಿ ಸದಾ ಸುಸ್ತಿನ ಅನುಭವ, ಖಿನ್ನತೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ, ಮೂಳೆಸವೆತದಂತಹ ದೈಹಿಕ, ಮಾನಸಿಕ ಸಮಸ್ಯೆ ಸಹಜ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಏಳುವ ಉಷ್ಣದ ಅಲೆಗಳಿಂದ ಮೈಬಿಸಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಅನುವಾಗುವ ಇತರ ಆಸನ: ಅಧೋಮುಖ ವೀರಾಸನ, ಬಾಲಾಸನ, ಜಾನುಶೀರ್ಷಾಸನ, ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ಥಾನಾಸನ, ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಾಗೂ ತಲೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ರಕ್ತಸಂಚಾರ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಪಿಟ್ಯುಟರಿ, ಥೈರಾಯಿಡ್‌ ಗ್ರಂಥಿಗಳ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ, ಮಾರ್ಜರಿ ಆಸನ (ಬೆಕ್ಕಿನ ಭಂಗಿ), ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ ಸೂಕ್ತ. ಮೂಳೆ ಸವೆತ ತಡೆಗೆ ವೀರಭದ್ರಾಸನ, ಪಾರ್ಶ್ವಕೋನಾಸನ, ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸುಪ್ತಬದ್ಧ ಕೋನಾಸನ, ಸುಪ್ತವಜ್ರಾಸನ, ಮಕರಾಸನ, ಶವಾಸನ... ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ: ನಾಡಿಶೋಧನ, ಭ್ರಮರಿ. ಇವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯಕ. ಶೀತಲಿ, ಶೀತಕಾರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಶರೀರಕ್ಕೆ ತಂಪೆರೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಯಮಿತ ಧ್ಯಾನದಿಂದ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ನಾಡಿ, ಉಸಿರಾಟದ ಗತಿ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಬಂದು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸಮತೋಲನ ಸಾಧ್ಯ.

______________________

ಸ್ತನ ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯ -ಗೋಮುಖಾಸನ

ಸ್ತನದಲ್ಲಿ ಗಂಟುಗಳಾಗದಂತೆ ತಡೆಯಲು, ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮಾಡಿಸುವಾಗ ಸ್ತನಗಳು ಜೋತುಬೀಳದಿರಲು ನೆರವು. ಎದೆ ಭಾಗ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಭುಜಂಗಾಸನ, ಧನುರಾಸನ, ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ, ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತ. ಗರ್ಭಧಾರಣೆ, ಹೆರಿಗೆಯಿಂದ ಸಡಿಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಏಕಪಾದ, ದ್ವಿಪಾದ ಉತ್ಥಾನಾಸನ, ನೌಕಾಸನ... ಸ್ತನಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ನಿಂದ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒಳಗಾದವರು ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಾಗೂ ಭುಜದ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿರಬೇಕು. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ: ನಾಡಿಶೋಧನ, ಭ್ರಮರಿ. ಇವು ಎಲ್ಲ ಬಗೆಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗೂ ಒಳಿತು.

______________

ಮುಟ್ಟಿನ ನೋವು - ಜಾನುಶೀರ್ಷಾಸನ

ಹದಿಹರೆಯದ ಹೆಣ್ಣುಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಋತುಚಕ್ರ ಆರಂಭವಾದಾಗ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಹೊಟ್ಟೆನೋವು, ಸೊಂಟನೋವು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆನೋವಿನ ತೀವ್ರತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ರಕ್ತಸ್ರಾವದಲ್ಲಾಗುವ ವ್ಯತ್ಯಯಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿ. ಹಿಂಬಾಗುವ ಮತ್ತು ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿಸಿ ಮಾಡುವ ಆಸನಗಳು ಬೇಡ. ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮ ಕೊಡುವ ಇತರ ಆಸನ: ಬದ್ಧಕೋನಾಸನ, ಉಪವಿಷ್ಠಕೋನಾಸನ, ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ಥಾನಾಸನ, ಮರೀಚಾಸನ... ಜೊತೆಗೆ ಬಿಸಿನೀರಿನ ಬ್ಯಾಗ್‌ನಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಶಾಖ ಕೊಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸರಳ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಆಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತ.  

________________

ಪೆಲ್ವಿಸ್‌ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವರ್ಧನೆ - ಕೆಗಲ್ಸ್‌ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸಹಜ ಹೆರಿಗೆ, ಲೈಂಗಿಕ ಕ್ರಿಯೆ ಹಾಗೂ ಗರ್ಭಕೋಶದ ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಮಹಿಳೆಯರ ಪೆಲ್ವಿಸ್‌ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗಿ ಇರಬೇಕಾದುದು ಅತ್ಯವಶ್ಯ. ಹಾಗಿಲ್ಲದೆ ಅದು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ ಗರ್ಭಕೋಶ, ಮೂತ್ರಕೋಶವು ಯೋನಿಯ ಮುಖಾಂತರ ಜಾರುವ (ಪ್ರೋಲಾಪ್ಸ್ ಯೂಟರೆಸ್) ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಕೆಗಲ್ಸ್‌ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತ. ಮಾಡುವ ರೀತಿ: ಮೊದಲು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡಬೇಕು. ನಂತರ ಮಲಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮುಕ್ಕಿ ನಂತರ ಮೂತ್ರದ್ವಾರ, ಯೋನಿದ್ವಾರ, ಗುದದ್ವಾರ ಮೂರನ್ನೂ ಒಂದೇ ಬಾರಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಳಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸಿದಾಗಲೂ ಈ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು 10– 12 ಬಾರಿ (ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 50– 100 ಬಾರಿ) ಮಾಡಬೇಕು. ಕೂತಾಗ, ನಿಂತಾಗ ಯಾವಾಗ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ಯೋನಿಯ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಸಂವೇದನೆ ಹೆಚ್ಚಿ ಉತ್ತಮ ಲೈಂಗಿಕತೆಗೂ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಸೇತುಬಂಧಾಸನದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಲ್ಲಿ, ಮುಟ್ಟು ನಿಲ್ಲುವ ಆಸುಪಾಸಿನಲ್ಲಿ ಇರುವವರಲ್ಲಿ ಕೆಮ್ಮಿದಾಗ, ಸೀನಿದಾಗ ಆಗುವ ಮೂತ್ರಸೋರಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ, ಹೆರಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಗಾಸಿಗೊಂಡ ಪೆಲ್ವಿಕ್‌ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. 

______________________________

ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ

ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಆಸನಗಳ ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಲಿತ ಜೋಡಣೆಯೇ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ. ಇದರಿಂದ ಅನೇಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಪಯೋಗ. ಎರಡು ಆವರ್ತ ಮಾಡಿದರೆ (ಎಡಕಾಲು ಮತ್ತು ಬಲಕಾಲನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಎರಡು ಬಾರಿ) ಒಂದು ಸುತ್ತು ಎನಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು, 13– 15 ಕಿಲೊ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ದಹಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ತೂಕ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು, ಬೊಜ್ಜು ನಿರ್ವಹಣೆ, ಜಠರ, ಕರುಳು, ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯಕ.

ನಿಮಗೆ ‘ಯೋಗ’ ಇಲ್ಲವೇ?!

ಯೋಗ ಮಾಡುವ ಬಯಕೆ ಇದೆ, ಆದರೆ ಪುರಸತ್ತಿಲ್ಲದೆ ಯೋಗ ಮಾಡುವ ‘ಯೋಗ’ ಇಲ್ಲವಾಗಿದೆಯೇ? ಚಿಂತೆ ಇಲ್ಲ. ಅಂತಹವರಿಗೆಂದೇ ಇದೆ ಯೋಗಿಕ್‌ ಜಾಗಿಂಗ್‌. 5 ಕಿ.ಮೀ ಅಥವಾ 1 ಗಂಟೆ ಫುಟ್‌ಪಾತ್‌ ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಸಿಗುವ ಲಾಭವಯ 12 ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ 5 ನಿಮಿಷದ ಯೋಗಿಕ್‌ ಜಾಗಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಸಿಗುತ್ತದೆ.    

***

ನಮ್ಮ ಭಂಗಿ ಹೀಗಿರಲಿ

ಸಮಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲುವುದು ಅನೇಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಮದ್ದು! ನಾವು ನಿಲ್ಲುವ, ಕೂರುವ, ಮಲಗುವ, ಓಡುವ, ನಡೆಯುವ ರೀತಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಬೆನ್ನುನೋವು, ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು, ಭುಜದ ನೋವು, ಸ್ಲಿಪ್‌ ಡಿಸ್ಕ್‌ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಬೆನ್ನುಹುರಿ ನೇರವಾಗಿ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಂಡು, ನಿಲ್ಲುವ ಭಂಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಂಡಿನೋವು, ಕಾಲುಸೆಳೆತ, ವೇರಿಕೋಸ್‌ ವೇನ್ಸ್‌ನಂತಹ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಶರೀರದ ಭಾರ ಕಾಲಿನ ಮೂರೂ ಬದಿಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮನಾಗಿ ಬೀಳುವಂತೆ,  ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಊರಬೇಕು. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಎರಡು ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನೂ ಜೋಡಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲಿಸಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಎರಡೂ ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪುಗಳು, ಮಂಡಿಯ ಹಿಂದಿನ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಾಗೂ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಭುಜವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಬೇಕು. ಆಗ ಶರೀರದ ಭಾರ ಸಮಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದು, ಕಾಲುನೋವು, ಮಂಡಿನೋವಿನಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ.

ವಿಶೇಷ ಸೂಚನೆ