ಸಕ್ಕರೆ ಕಾಯಿಲೆ: ಜೀವನಶೈಲಿ ಮೂಲಕವೇ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಈ 10 ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ
ಚಿತ್ರ: ಗೆಟ್ಟಿ
ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾಯಿಲೆಯಾಗಿದೆ. ಹಾಗೆಂದು ನಿರ್ಲಕ್ಷ ಮಾಡುವಂತಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಹಂತ ತಲುಪಿದ ಮೇಲೆ ಇದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಔಷಧ, ಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಆಹಾರ ಕ್ರಮ ಹಾಗೂ ಜೀವನಶೈಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಜೀವನ ಶೈಲಿಯು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟ (ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಪ್ಟಿಮೈಸೇಶನ್‌) ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾದರೆ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಸಂಶೋಧನೆ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಜೀವನಶೈಲಿ ನಿರ್ವಹಣೆ ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶವುಳ್ಳ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸ್ಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆ ತಪ್ಪಿಸಿ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಂಕ್‌ ಫುಡ್‌ಗಳು, ಪೊಟ್ಟಣ ಕಟ್ಟಿದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶಗಳ ಅಗ್ಯತ ಇರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯ ಹಾಗೂ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಉತ್ತಮ: ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎಲ್ಲಾ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ.
ಊಟದ ಸಮಯ ನಿಯಮಿತವಾಗಿರಲಿ: ನಮ್ಮ ಅನುಕೂಲಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ದೇಹವನ್ನು ಒಗ್ಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಎರಡು ದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 7.30ಕ್ಕೆ ತಿಂಡಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಮೂರನೇ ದಿನ ಅದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹಸಿವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇಡೀ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಆ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಊಟದ ಸಮಯ ನಿಗದಿ ಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಏರಿಳಿತಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಔಷಧಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಒಂದೇ ರೀತಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಉಪ್ಪು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ನನಗಿರುವುದು ಸಕ್ಕರೆ ಕಾಯಿಲೆ, ಉಪ್ಪು ತಿನ್ನಲು ಅಡ್ಡಿಯಿಲ್ಲ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿ ಚಿಂತಾಜನಕವಾದೀತು! ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕರು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸಹವರ್ತಿ ಕಾಯಿಲೆಯಾಗಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಇವೆರಡೂ ಕೂಡ ಹೃದಯದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 5ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಕಾಯಿಲೆ ಇರಲಿ, ಇರದಿರಲಿ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಡಿಗೆ, ಈಜು ಹಾಗೂ ಸೈಕಲ್‌ ತುಳಿತದಂತಹ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ದಿನಗಳು ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ(ಸ್ನಾಯುಬಲ ವ್ಯಾಯಾಮ) ಮತ್ತು 45 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು .
ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಮನುಷ್ಯನ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆ 90 ಸೆಂ.ಮೀ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು. ಮಹಿಳೆಯರ ದೇಹದ ಒಟ್ಟು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಇಷ್ಟೇ ಆಗಿರಬೇಕು. ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆ 80 ಸೆಂ.ಮೀ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವುದು ಚಯಾಪಚಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹದ ಆರಂಭಿಕ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೂಲ ತೂಕದ ಶೇ 10 ರಿಂದ 20ರಷ್ಟು ತೂಕ ಇಳಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಕಾಯಿಲೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ತರಬಹುದು.
ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರಿನ ಸೇವನೆ: ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಸೇವಿಸುವುದು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕೆಲಸವನ್ನೂ ಸುಗಮವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ 3 ರಿಂದ 5 ಲೀಟರ್‌ ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಶಿಫಾರಸ್ಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮದ್ಯಪಾನ ಮತ್ತು ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಿ: ಮದ್ಯಪಾನ ಮತ್ತು ಧೂಮಪಾನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಮದ್ಯಪಾನ ಮತ್ತು ಧೂಮಪಾನ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಬಾಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ಥಿರವಾದ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮುಖ್ಯ: ಅನಿಯಮಿತ ಕೆಲಸದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ತಡವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಹಾನಿಯುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಇರಲಿ.
ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ: ಪ್ರತಿ ದಿನ 6 ರಿಂದ 8 ಗಂಟೆಗಳ ಸಮಯ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿ. ಉತ್ತಮ ನಿದ್ದೆಯು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಯೋಗ, ಧ್ಯಾನ ಹಾಗೂ ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣದ ತಂತ್ರಗಳಾಗಿವೆ. ಇವು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ.
(ಡಾ. ವರುಣ್ ಸೂರ್ಯದೇವರ, ಅಂತಃಸ್ರಾವಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ, ಅಪೋಲೋ ಆಸ್ಪತ್ರೆ, ಬೆಂಗಳೂರು)
ಪ್ರಜಾವಾಣಿ ಆ್ಯಪ್ ಇಲ್ಲಿದೆ: ಆಂಡ್ರಾಯ್ಡ್ | ಐಒಎಸ್ | ವಾಟ್ಸ್ಆ್ಯಪ್, ಎಕ್ಸ್, ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಮತ್ತು ಇನ್‌ಸ್ಟಾಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಪ್ರಜಾವಾಣಿ ಫಾಲೋ ಮಾಡಿ.